Ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe ? Adapter son programme à un morphotype
Nous ne sommes malheureusement pas tous égaux dans le domaine de la morpho-anatomie. Alors que certains ont naturellement un corps aux bonnes proportions sans faire attention à leur alimentation et en ayant une activité physique modérée voire nulle, d’autres doivent tout calculer pour ne pas grossir ou à l'inverse peinent à prendre du poids (et oui, il y en a plein !)
Il en est de même pour la prise de masse en musculation : notre patrimoine génétique prédestine notre apparence. Mais avec une alimentation et un entraînement adaptés, n'importe qui peut se développer un bon physique.
Alors ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe, voici le récapitulatif de vos caractéristiques ainsi que l’alimentation et l'entraînement adaptés à votre morphotype sans oublier mes conseils à utiliser en fonction de votre profil.
1 : Vous avez un profil ectomorphe
Si vous avez un morphotype ectomorphe, vous prenez difficilement du poids. Vous vous caractérisez par des épaules fines et étroites, peu de masse musculaire. Votre apparence physique est menue, un peu squelettique et vous avez plutôt un tempérament nerveux. Vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez. Votre physique est prédisposé à la minceur voire à la maigreur. La prise de masse chez l’ectomorphe est difficile si elle ne suit pas les besoins nutritionnels de la personne.
➜ Votre alimentation idéale
Vous allez faire des jaloux mais vous pouvez consommez autant de calories que vous le souhaitez. Les femmes ectomorphes sont des chanceuses ? Oui certainement, mais pour beaucoup d’entre elles n’aime pas leur allure sèche. Pour modifier votre apparence et prendre du poids, il vous faudra manger plus que vous soyez un homme ou une femme.
Mais attention cela doit se faire en plusieurs repas pris au cours de la journée (environ 5 ou 6). Comme vous brûlez beaucoup de calories même au repos, votre besoin nutritionnel est augmenté. Attention tout de même à privilégier une alimentation saine et équilibrée.
Pour votre morphotype, votre consommation d’aliments est le point névralgique pour votre prise de masse, donc mangez plus ! Votre apport en protéine doit être important. Une supplémentation peut être possible pour développer votre masse musculaire, mais elle doit venir en compléments d’une alimentation équilibrée. Attention votre augmentation de calories doit être progressive pour ne pas mettre à mal votre estomac et votre appareil digestif. Votre corps doit pouvoir s’adapter au changement.
➜ Votre entraînement
Si vous n’avez pas ou peu d’activité physique une prise de poids peut être visible au niveau du ventre et vous donnez une petite bedaine ! Alors une activité physique aura des bénéfices sur votre allure. Les personnes ectomorphes sont le plus souvent souples et endurantes alors il serait dommage de passer à côté de telles capacités. Si vous souhaitez modifier votre masse musculaire, il vous faudra des séances de sports courtes mais intensives avec des phases de récupération importantes.
En cas de courbatures, attendez leur disparition pour reprendre l’entraînement si vous ne voulez pas vous blesser. Les sports d’endurance sont les plus adaptés à votre morphotype, tandis que les exercices cardio-vasculaires réguliers peuvent vous faire perdre la masse musculaire gagnée.
Mon conseil si vous êtes ectomorphe
Planifiez votre activité sportive sur 3 voire 4 séances hebdomadaires d’une durée de 45 minutes chacune. Espacez vos entraînements par de longues phases de récupération et une qualité de sommeil optimal. Choisissez des activités physiques, qui sollicitent tous les muscles et permettent un développement harmonieux de toutes les parties du corps de la personne ectomorphe, comme la musculation.
2 : Vous avez un profil endomorphe
Une personne endomorphe a un physique plus arrondi avec des rondeurs localisées sur le visage, le ventre et le bas du corps. Si vous avez ce type de morphotype, sachez que votre métabolisme brûle les graisses au ralenti et que vous êtes prédisposé à les stocker. La prise de poids peut être importante si votre alimentation n’est pas contrôlée et que vous n’avez pas d'activité physique. Votre objectif est la perte de poids et muscler l’ensemble de votre corps afin d’avoir un physique harmonieux.
➜ Votre alimentation idéale
Pour mincir, il vous faudra diminuer vos apports caloriques journaliers. Attention, je ne parle pas de régimes stricts, mais bien d’un rééquilibrage alimentaire. Votre façon de vous alimenter doit profondément changer afin d’adopter une nutrition saine et bénéfique pour votre corps. Les sucres simples, les graisses saturées seront exclus, tandis que les graisses polyinsaturées seront privilégiées. Pas besoin de manger des légumes bouillis pour mincir. Vous visez la minceur sur le long terme et non l’effet yo-yo.
➜ Votre entraînement
Vous êtes prédisposé à l’embonpoint et votre tissu adipeux se développe facilement. Votre masse musculaire se développe en même temps que votre masse de graisse. La régularité et la durée de vos entraînements sont la clé de la réussite de votre fonte graisseuse. Votre séance sportive doit inclure un renforcement musculaire, une intensité progressive et des exercices de cardio-training pour favoriser la perte de poids. Les phases de récupération sont courtes mais efficaces. Votre challenge est de perdre votre gras sans perdre vos muscles !
Mon conseil si vous êtes endomorphe
L’erreur la plus communément faite pour perdre du poids est de manger peu pour diminuer son apport calorique journalier. Or, pour des bénéfices sur le long terme, misez plutôt sur un rééquilibrage alimentaire en apprenant à bien doser votre assiette en protéines, lipides et glucides, en supprimant les graisses saturées et les mauvais glucides.
La seconde erreur est de faire deux jours d'entraînement intensif non renouvelé. Pour perdre la graisse accumulée, il vous faudra du temps et de la régularité pour permettre à votre métabolisme de redémarrer et de brûler votre surplus adipeux. Alors pariez sur l’endurance et non la rapidité pour des résultats sur le long terme !
3 : Vous avez un profil mésomorphe
Et vous avez bien de la chance ! Peu de stockage de graisse, physique athlétique naturel, prise de masse musculaire rapide, etc. Vous avez le morphotype idéal. Vous avez les épaules larges, un squelette assez épais et une allure athlétique. Vous stockez modérément la graisse et votre corps réagit bien à n’importe quel type d’entraînement. Vous allez faire des envieux !
➜ Votre alimentation idéale
Le profil mésomorphe doit s’alimenter modérément plusieurs fois par jour, en 5 ou 6 “petits” repas. L’alimentation sera principalement composée d’un apport en glucides (plus de la moitié des rations), de protéines (environ ⅓) et de lipides qui ne représenteront pas plus de 15 % des apports journaliers. Ces quotas doivent être respectés ! Un apport trop riche en glucides conduit l’organisme mésomorphe à produire de la masse graisseuse et donc à s’épaissir. La graisse se localise principalement au niveau de la sangle abdominale. Une alimentation équilibrée est la clé d’une masse musculaire bien répartie.
L’élimination de la masse graisseuse sera optimale par la succession d’une période de gain de masse et d’une période dite de sèche. La sèche consiste à dépenser plus de calories que vous en consommez.
➜ Votre entraînement
Le mésomorphe est le morphotype idéal pour la prise de masse en musculation. Pour les débutants, les progrès seront rapidement visibles. La fréquence des entraînements peut aller de 4 à 5 fois par semaine, car ce type de profil peut enchaîner les séquences sportives avec facilité. Mais pour être efficace, l’entraînement doit être court mais intense pour permettre le développement des fibres musculaires. Les personnes possédant ce physique travaillent principalement avec des poids lourds pour améliorer la prise de masse propre.
Les phases de récupération musculaire sont néanmoins indispensables, car c’est pendant ces périodes que la prise de masse va s’effectuer. La qualité de votre repos est la clé d’un bon développement de vos muscles.
Mon conseil si vous êtes mésomorphe
Le profil d’un mésomorphe est à la fois plus facile à sculpter, mais peut également plus facilement s’épaissir. Si vous possédez ce type de profil musculaire, vous bénéficiez de nombreuses qualités morpho-anatomiques qui vous permettent d’obtenir rapidement un corps musclé et affiné. Attention rien facile ! Pour que le résultat soit à la hauteur de vos espérances, il vous faudra combiner une alimentation équilibrée et un entraînement adapté. Dernier conseil : attention aux excès en lipides et glucides pour votre alimentation et à ceux de vos entraînements. Des blessures peuvent surgir et empêcher une bonne récupération !
Ne vous trouvez pas d’excuse à cause des morphotypes
Penser qu’il est impossible d’atteindre son objectif, car on pense faire partie d’une de ces 3 morphotypes est une grosse erreur ! Or, beaucoup de pratiquants font cette erreur. C’est pour cette raison que beaucoup d’entre eux n’atteignent jamais leur objectif.
Un athlète qui se considère comme étant ectomorphe à cause de sa carrure très fine et sa difficulté à prendre du muscle, aura des facilités à justifier sa stagnation en disant “je n’arrive pas à prendre du muscle, car je suis ectomorphe” ou “je mange beaucoup, mais je ne prends pas de poids”. À l’inverse, un endomorphe aura tendance à dire “je suis gros à cause de ma morphologie et c’est pour ça que je ne peux pas être sec”.
Ces pratiquants devraient simplement réfléchir sur leur hygiène de vie (alimentation, entraînement et récupération) afin de comprendre ce qui ne fonctionne pas sur eux. La plupart du temps, une personne est maigre, car elle ne consomme pas assez de bonnes calories pour faire un excédent calorique. Elle est grosse, car elle mange trop et consomme des aliments de mauvaise qualité. La prise de masse musculaire est un ensemble des 3 facteurs suivant : l’entraînement, l’alimentation et la récupération. Négliger un de ces 3 facteurs et c’est l’ensemble de votre progression qui sera ralentit !
Vous l’aurez compris, votre morphotype va influer sur votre prise ou votre perte de poids. Avec une alimentation saine, le bon entraînement et de la régularité, vous pourrez sculpter votre corps selon vos envies. Le maître-mot est la MOTIVATION.
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