Trap bar : un équipement de musculation utile ou superflu ?
S’il y a bien une barre étrange dans les salles de sport, c’est la trap bar. Cette barre carrée dans laquelle il faut entrer est souvent boudée et peu utilisée. Pourtant ses fonctionnalités sont multiples.
Qu'est-ce que la trap bar (ou barre hexagonale) ?
Comme son nom l’indique, la trap barre, ou barre hexagonale, a une forme un peu particulière et ne ressemble pas à une barre classique. En effet, elle dispose d’un cadre dans lequel on s’insère et de 2 poignées de chaque côté afin de pouvoir mieux la saisir. En général une barre de ce type pèse 25 kg.
Les avantages de la trap bar
Si je vous parle de cette barre, c’est qu’à mon avis c’est l’une des meilleures que l’on puisse trouver dans les salles de sports et malheureusement beaucoup n'en sont pas équipées. Voici 3 raisons de l'utiliser :
- La sécurité : Contrairement à une barre classique, la barre hexagonale permet de conserver les bras dans le même alignement que le reste du corps. Pour cette raison, elle contribue à réduire considérablement les risques de traumatismes.
- La performance : Il est parfois difficile de saisir fermement une barre classique lors d’exercices avec des charges importantes. Sur la trap barre les poignées assurent une bonne prise ce qui permet de se concentrer uniquement sur le mouvement afin de développer, avec une plus grande efficacité, la force et la puissance.
- L’alternative : Lorsque l’on va très régulièrement à la salle de sport, on en vient parfois à s’ennuyer. Changer de barre permet de varier les exercices, casser la routine et choquer votre corps.
Principaux exercices à faire avec la trap bar
La barre hexagonale est avant tout dédiée à un exercice : le soulevé de terre. Toutefois, avec le temps, les athlètes lui ont trouvé d’autres utilisations. Que ce soit pour les triceps, les biceps, les pectoraux ou encore les épaules, plusieurs exercices existent. Je pense notamment aux élévations frontales ; cependant, à mon avis, la trap barre n’est pas vraiment nécessaire pour ce genre d’exercices, et dans certains cas elle ne permet pas une exécution optimale.
Finalement, au-delà du deadlift, la barre hexagonale n’est réellement utile que pour un seul autre exercice : les shrugs. En effet, comme pour le soulevé de terre, elle permet de garder les bras parfaitement alignés avec le reste du corps, et ce pendant tout l’exercice. Ce qui, encore une fois, va réduire les risques de douleurs et de blessures.
Où acheter une trap barre pour s'entrainer à la maison ?
C'est une barre assez coûteuse, mais il existe encore quelques bons rapports qualité/prix. Ils n'en vendent pas chez Decathlon mais vous pouvez en trouver sur Internet.
Je vous conseille celle de Capital Sports que j'utilise personnellement et qui est très bien !
Soulevé de terre : trap bar, barre droite ou haltères ?
Maintenant que vous en savez plus sur la trap bar, une question se pose : avec quoi réaliser le deadlift ? Pour commencer, je souhaiterais mettre à part les haltères qui sont très utiles et ne peuvent pas être supprimés de vos entraînements de soulevé de terre, car ils permettent de travailler différemment, en unilatéral par exemple.
En ce qui concerne nos deux barres, plusieurs études révèlent que, lors du soulevé de terre avec barre hexagonale, les muscles inférieurs sont majoritairement recrutés et le rapprochement de la barre et de l'axe vertical du corps diminue significativement les risques de traumatismes.
Il n’y a donc pas photo, si vous avez une trap barre à disposition, utilisez là ! Dans le cas contraire, si vous utilisez une barre classique, faites très attention à votre position pour éviter les risques de blessure.
Shrug : barre ou haltères ?
Ce n’est pas pour rien si la barre hexagonale est parfois appelée shrug barre. En effet elle est très utile pour muscler les trapèzes. Avec les haltères tenus à bout de bras il est parfois compliqué de réaliser des shrugs avec une charge lourde, car la prise est mauvaise et les douleurs dans les mains arrivent avant la fatigue musculaire.
Avec la trap bar, la prise est bien meilleure et vous pouvez faire des shrugs avec une charge importante. Les haltères, quant à eux, seront plus utilisés pour un travail d’endurance musculaire, avec une faible charge et un nombre de répétitions important.
Mon avis sur l'utilisation de la trap bar en musculation
Pour moi, la trap barre est essentielle et toutes les salles de sport devraient en avoir une. D’autant que le soulevé de terre est l’un des exercices les plus dangereux lorsqu’il est mal exécuté. À mon avis, tous les débutants en deadlift devraient s’entraîner avec une barre hexagonale afin de réduire le stress au niveau lombaire notamment.
En revanche, la barre hexagonale n’est pas la meilleure option pour tout le monde. Les athlètes de force qui font de la compétition devront quoi qu’il en soit s’entraîner avec une barre droite. Et pour cause ce sont ces barres qui sont utilisées lors des compétitions.