Pourquoi je n'arrive pas à prendre du muscle ?
Je profite de cette question qu'on vient de m'envoyer pour faire une réponse générale car elle revient très souvent ! C'est le cas typique : 25 ans, il fait de la musculation 4 fois par semaine, suit un programme d'entrainement précis, et pourtant les résultats sur son corps sont très faibles.
Bien-sûr on n'est pas tous égaux au niveau de la génétique, certains vont avoir tendance à grossir rapidement et mettrons plus d'efforts à maintenir un taux de masse graisseuse faible, alors que d'autres n'arrivent pas à prendre. Mais tout le monde est capable de prendre de la masse musculaire, il faut juste se connaitre et savoir adapter son programme à sa morphologie.
La raison la plus probable : l'alimentation
La nutrition est responsable d'environ 70% de votre prise de masse. Cela ne veut pas dire que l'entrainement n'est pas important, mais disons que c'est la base. J'imagine que tous ceux qui se demandent pourquoi ils n'arrivent pas à prendre du muscle font de la musculation au minimum 2-3 fois par semaine, sinon la question n'aurait pas de sens.
Il faut comprendre que la construction musculaire se base sur des apports importants en protéines. Une fois l'entrainement terminé, il faut donner au muscle ce dont il a besoin pour le renouvèlement des fibres, et ça passe par l'alimentation.
De plus, le muscle étant particulièrement énergivore. Il va consommer davantage de calories pour bien fonctionner, ce qui va augmenter votre dépense énergétique tout au long de la journée. Il faut donc manger beaucoup !!
Bonnes pratiques
- Prenez un bon petit déjeuner. Même si vous n'avez pas le temps, pas faim ou avez lu que le fasting était bon pour vous. Si vous n'arrivez pas à prendre vous êtes obligé de bien petit déjeuner par exemple avec des oeufs, des flocons d'avoine, des fruits...
- Mangez 5 à 6 fois par jour. En plus des 3 repas traditionnels, ajoutez de bonnes collations entre les repas. Beaucoup de ceux avec qui je parle mangent bien lors des repas mais oublient les collations. Si vous n'avez pas le temps ou êtes au bureau, il existe des encas spécialement pour les sportifs (riches en protéines) que vous pouvez emporter partout. Sur le site Bodyandfit.fr vous trouverez par exemple de bonnes idées d'encas sains.
- Mangez beaucoup de protéines. Santé publique France recommande 0,8 grammes de protéines par kilo de poids de corps, mais si vous êtes sportif et cherchez à prendre de la masse vous devez manger au moins le double double : 1,5g à 2g /kg. Attention, pour votre santé je vous déconseille de dépasser les 2g/kg, et de varier vos sources de protéines en privilégiant le poisson, la viande blanche et les légumineuse.
- Mangez équilibré. Manger beaucoup et éliminer plus facilement ne vous dispense pas de faire attention à la qualité des aliments dans votre assiette. Votre corps a besoin de nombreux micronutriments pour bien fonctionner : vitamines, minéraux, acides gras essentiels ou encore acides aminés. N'oubliez donc pas les 5 fruits et légumes par jour 😉
Je ne suis pas forcément pour peser tous les aliments, je trouve ça très contraignants, mais cela peut s'avérer utile au moins pendant quelques temps pour avoir une idée de ce que vous mangez, et surtout la quantité de protéines que vous consommez par jour.
Vous avez la sensation d'en manger beaucoup mais peut-être ce n'est pas assez... Vous ne le saurez qu'en pesant vos aliments, par exemple juste sur une semaine ! Si vous voyez que vous êtes en-dessous des 1,5g par poids du corps, n'hésitez pas à vous aider de compléments alimentaires comme la whey.
Autres raisons possibles...
Vous ne poussez pas assez lourd
Pour progresser vous devez sortir de votre zone de confort en augmentant progressivement les charges. Si ça fait un an que vous faites toujours la même routine entrainement, les mêmes charges, et/ou que vous ne sentez pas vos muscles explosés à la fin de la séance... Le problème peut aussi venir de là.
Si vous n'êtes pas avantagé par une bonne génétique, préférez les exercices avec charge plutôt que le 100% poids du corps, et privilégiez les exercices poly-articulaires aux exercices d'isolation.
Vous ne laissez pas à votre corps le temps de récupérer
Les temps de récupération sont tout aussi importants que l'entrainement, vous devez laisser le temps à vos muscles de se reconstruire. Un surentrainement peut être contreproductif, et augmente le risque de blessure - Ce qui vous obligerais à laisser de côté la musculation plusieurs semaine voire plusieurs mois.
Il n'est pas interdit de s'entrainer tous les jours, mais dans ce cas variez absolument vos séances : haut du corps / bas du corps / séance cardio / séance d'étirements / nage...
Vous faites trop de cardio
Par définition les exercices d'endurance auront tendance à favoriser la perte de poids. Là encore selon sa génétique les séances de cardio sont à utiliser en toute connaissance de cause, et si vous ne prenez pas de poids facilement (vous avez un métabolisme rapide), je conseille de ne pas faire plus d'une séance de cardio par semaine.
De plus, on ne peut pas être excellent partout. Le temps que vous passerez sur le cardio est du temps en moins passé à la musculation.
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