Pourquoi faire des séances de fractionné ?
La course à pied est un sport qui peut en rebuter certains à cause de son aspect monotone. Même pour les adeptes, l’entraînement devient parfois un peu lassant.
Et pourtant, le jogging a plus que jamais la côte ! Les français ayant de plus en plus conscience de l’importance de pratiquer un sport régulièrement, la course à pied s'impose comme le choix n°1 grâce à son côté pratique et accessible à tous.
Pour varier les plaisirs, on peut changer ses itinéraires de course et découvrir de nouveaux endroits... Mais on peut aussi changer le type d'entrainement en variant les vitesse de course.
L’entraînement en fractionné est par exemple très intéressant. En plus de vous faire sortir de la routine, c'est un excellent exercice pour améliorer vos performances et progresser en endurance.
Le principe
Applicable à de nombreux sports, l’entraînement fractionné consiste à alterner des phases rapides et des phases de récupération ; le tout de manière répétitive. Cela vous permet de travailler à des vitesses plus élevées qu’à l’accoutumée pendant une courte période de temps.
Bien évidemment, la séance de fractionné sera à ajuster selon votre niveau d’endurance et votre forme physique. ll peut également faire la distinction entre le fractionné court et le fractionné long.
• L’entraînement fractionné court :
Cette technique extrêmement efficace consiste en une alternance fréquente de rythme de course sur des courtes périodes. Le plus courant est de faire 30 secondes à une vitesse élevée, puis 30 secondes de récupération (faible intensité) en endurance fondamentale. Pour définir la vitesse à laquelle courir en phase rapide, il peut être utile de connaître votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie), qui est la vitesse à partir de laquelle votre consommation d’oxygène est maximale. Pour en savoir plus et calculer votre VMA, jeter un oeil à cet article.
Avec le fractionné court, on pousse le cardio et la respiration à leur maximum, puisque l’on court très vite. La récupération de 30 secondes ne permettant pas de revenir à l’état initial avant de repartir fait que votre corps doit puiser dans ses réserves à chaque nouvelle accélération. Cette technique force notre corps à s’améliorer pour les prochaines séances.
Selon votre niveau, répétez cette alternance 30/30 de 10 à 30 fois. Attention, pensez toujours à vous échauffer avant l’entraînement mais également à terminer cette séance par un petit jogging lent de 10/15min.
• L’entraînement fractionné long :
L’entraînement long se base sur le même principe, mais les distances (ou le temps) des phases rapides seront plus longues. Ainsi, vos phases rapides se feront sur 600m, 800m, ou 1000m accompagnées d’une phase de récupération plus longue, de 1’30 par exemple.
On s’approche plutôt ici d’un travail de résistance, plus adapté aux coureurs déjà expérimentés.
L'exemple le plus connu c'est le 3 fois 500 mètres que vous avez peut-être eu au bac d'EPS 😉
Les avantages du travail en fractionné
✓ Travailler votre cardio
Lorsque l’on travaille en fractionné, on améliore la quantité maximale d’oxygène que nos poumons peuvent respirer. C’est ainsi tout le système cardio-respiratoire qui est mis à rude épreuve. Au fur et à mesure des séances, votre corps s’améliore et se renforce afin de mieux respirer, mais aussi d’utiliser l’air inspiré plus efficacement.
✓ Brûler plus de calories
Si les longs jogging à allure modérée sont un très bon moyen de garder la forme, ils ne sont pas très efficace en terme de fonte des graisses. Avec le fractionné, l'alternance d'efforts intenses et plus doux favorise la production d’acide lactique (idéal pour la libération de l'hormone de croissance qui accélère elle-même la fonte des graisses). Le fractionné, c’est un entraînement court mais efficace !
✓ Progression plus rapide
De même que pour la perte de graisses, les longues course de même intensité n’ont pas beaucoup d’intérêt pour progresser. Puisque le corps s'habitue rapidement à l'effort, il est nécessaire de le bousculer un peu pour qu’il veuille évoluer. Le fractionné vous aidera également à comprendre votre corps, et à gérer vos différentes allures.
✓ Des séances plus courtes
Contrairement à l'endurance classique, en fractionné vous allez faire des séances courtes mais intenses. Si vous n'avez que 30min devant vous, c'est donc un bon moyen de faire une séance efficace en un minimum de temps.
Comment le pratiquer ?
Si vous êtes un adepte de sports extérieurs comme la course à pied, ou le vélo, il vous suffit de vous munir d’un chronomètre ou d’une montre et de vous fixer vous-même des phases rapides et des phases de récupération.
En salle, le fractionné est hyper simple à appliquer puisqu’il vous suffit de programmer votre appareil de cardio et de mesurer l’intensité de votre effort. Le tapis de course est particulièrement pratique car la plupart des modèles vous permettent de programmer différentes vitesses de courses, et de passer de l'une à l'autre en un clin d'oeil.
Le fractionné étant très intense pour le coeur, si vous n'en avez jamais fait testez vous d'abord sur des cadences "faibles" par exemple une allure à 14km/h en vitesse de pointe pour une femme et 15/16 km/h pour un homme, et voyez votre ressenti.
En plus de la vitesse vous pouvez vous tester en modifiant l’inclinaison... A vous de trouver votre combinaison parfaite. Au fur et à mesure des séances, augmentez l’intensité et fixez vous de nouveaux objectifs
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