Mon avis sur les BCAA et conseils d'achat

(Mis à jour le 7 Septembre 2023)

Avec la whey et la créatine, les BCAA sont les compléments alimentaires les plus utilisés en musculation et sports d'endurance. Si vous vous intéressés aux suppléments alimentaires pour appuyer vos séances d'entrainement, les BCCA sont clairement à placer en haut de la liste.

Ils vont venir augmenter la force et l'énergie pendant la séance (prise avant et pendant l’entrainement) et vont améliorer les performances et l'efficacité de la whey pour la prise de muscle (prise post entrainement).

Par leurs actions, les BCAA fournissent à l’organisme suffisamment d’énergie et pour lui éviter de puiser dans les muscles et donc de dégrader le tissu musculaire.

Voyons plus en détails ce que vous devez savoir sur la prise de BCAA dans le cadre de vos entrainements de musculation.

Les BCAA c'est quoi ?

Les BCAA, de l’anglais Branched Chain Amino Acids, sont une association de trois acides aminés ⁽¹⁾ : la leucine, la valine et l'isoleucine. La combinaison de ces trois acides aminés est à peu près égale à 1/3 des protéines des muscles, c’est pourquoi elles sont très intéressantes pour les pratiquants de musculation.

Les BCAA font partie de la famille des acides aminés essentiels. On les appelle essentiels car ils ne sont pas créés par l'organisme et viennent de l'alimentation. Sans eux l’anabolisme musculaire n’est pas possible… en clair ils sont indispensables pour être en bonne santé mais également pour permettre le développement musculaire.

Contrairement aux autres acides aminés qui sont métabolisés dans le foie, les BCAA sont métabolisés directement dans le muscle.

Effet des BCAA sur la croissance musculaire

Nombreuses sont les preuves des avantages des BCAA, puisque la vie humaine est basée sur les protéines qui sont composées d’acides aminés ; les BCAA sont les trois acides aminés que le corps ne peut pas synthétiser lui-même, obligé de les tirer de la nourriture.

La consommation de ces acides aminés stimule réellement la formation de nouveau tissu musculaire et ralentit la destruction des tissus existants, normalise les processus du métabolisme des graisses, accélère la combustion des graisses sous-cutanées et améliore le métabolisme.

Quelle marque choisir ? Ma recommandation

Voici les meilleurs BCAA que j'ai trouvé. Il est important de bien lire les étiquettes des produits que vous consommer et de ne pas prendre n'importe quoi.

Les BCAA Nutripure sont pour moi de loin les plus qualitatives sur le marché. J'aime beaucoup cette marque car ils proposent très souvent les meilleurs rapports qualité prix. Contrairement à la plupart de leurs concurrents sur le marché des compléments alimentaires, ils ont choisi de ne pas faire de marketing, partenariat avec les influenceurs Youtube, Instagram, etc. mais ils misent tout sur la qualité de leur produit à des prix très corrects puisqu'ils économisent sur la publicité.

Quand il y a la qualité, le bouche à oreille fait le reste. Personnellement je préfère mettre mon argent dans un complément de qualité plutôt qu'aux « stars » des réseaux sociaux.

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Remarque : Les BCAA sont vendues goût neutre, ce qui vous donne la liberté d'utiliser vos propres arômes, ou prendre un arôme chez nutripure à côté (je conseille l'arôme myrtille). Mais les BCAA - de n'importe quelle marque - prises sans arôme ont un goût très particulier, pas agréable.

Avantages et bienfaits des BCAA en musculation

Voici un récapitulatif simple des principaux bienfaits des BCAA :

Amélioration de votre force grâce à un apport en énergie facilement utilisable par les muscles.
Surcroit d'énergie durant la séance qui améliore vos performances tout au long de l'entraînement.
Favoriserait la perte de graisse au niveau du ventre en phase de sèche.
Amélioration de l'anabolisme (la croissance musculaire).
Amélioration de l'efficacité de la whey, avec un effet d'optimisation de la synthèse des protéines.
Réduction du phénomène de catabolisme, qui « détruit » les muscles pendant la séance.
Amélioration de la récupération entre les séries et à la fin de la séance d'entraînement.

Quel BCAA prendre : mon avis

BCAA 2.1.1 ou 4.1.1 ? Je vous conseille de choisir des BCAA dosés avec 50 % de leucine, 25 % d’isoleucine et 25 % de valine. Vous verrez sur les pots ou dans la decription produit une mention 2.1.1. qui correspond à ce ratio.

Evitez d'acheter des gélules d'acides aminés classiques qui contiennent tous les acides aminés car cela n'aura pas d'intérêt pour la musculation. C'est bien plus cher que de la protéine en poudre et pas plus d'efficacité !

Poudre ou gélules ?

Les BCAAs sont disponibles sous forme de gélules (en général plus cher) ou de poudre. Je recommande de prendre des BCAA en poudre pour 3 raisons :

Moins chère
Vous prenez la bonne quantité plus facilement
Beaucoup plus pratique à prendre pendant la séance (vous la mélangez dans votre eau)

La poudre a ce seul inconvénient d’avoir un goût plutôt amer… Ne prenez jamais une BCAA nature à moins d'avoir quelque chose à mélanger avec. L'avantage avec les BCAA Nutripure c'est que vous avez le choix entre de nombreux gouts !

Dans tous les cas, orientez vous vers un produit de qualité ! C’est une règle valable dans tout ce qui est complément alimentaire mais aussi valable dans votre alimentation en générale.

Quand prendre les BCAA et combien ?

En énumérant tous les avantages des BCAA et en faisant référence aux études qui confirment ces avantages, les fabricants de suppléments alimentaires pour sportifs oublient de mentionner que ce n’est pas si difficile de satisfaire les besoins journaliers en acides aminés à partir des aliments ordinaires.

Il est clair que les acides aminés BCAA consommés pendant l’entraînement peuvent donner un effet positif, mais il ne sera pas aussi spectaculaire que la publicité le prétend. En outre, des capsules avec des noms prometteurs tels que « 1000 mg » contiennent seulement un gramme de protéines, ce qui est très peu.

Les pratiquant de musculation et sportifs en général souhaitant prendre des BCAA peuvent les utiliser à des doses allant de 5 à 15 gr, avant et pendant l’entraînement.

Astuce : Veillez à terminer votre shaker 20 minutes avant la fin de la séance pour un effet optimal.

Phase de sèche

Durant la période de sèche, l'objectif est de conserver un maximum de muscle tout en perdant de la graisse. Vous devrez donc réduire le nombre de calories consommées mais cela conduit inévitablement à une baisse d’énergie et donc des performances et à une perte musculaire. Les BCAA sont alors particulièrement recommandées pour éviter cette baisse d'énergie.

En phase de sèche, vous pouvez consommer 5g de BCAA avant, pendant et après la séance soit 15g dans la journée. En sèche les BCAA vont permettre la perte de la masse grasse au profit de la masse maigre.

En prise de masse

L'objectif est la construction musculaire grâce à des grosses séances et une alimentation ricje. Les BCAA pourront être pris pendant et autour de l’entraînement de façon à créer un contexte anabolique, éviter le catabolisme, apporter un surcroît d'énergie pendant l’entrainement et une meilleure récupération.

En période de prise de masse, à mon avis 5 gr de BCAA par jour c'est pas mal.

Besoins journaliers en acides aminés et BCAA

Les besoins journaliers en acides aminés essentiels pour un homme de 70 kg sont de 12 grammes. Étant donné que ces acides aminés sont les plus répandus dans la nature, en consommant 15-20 grammes de protéines par jour vous pouvez parfaitement répondre à ces besoins.

Pour gagner de la masse musculaire une personne aura un besoin accru en protéines, environ 2 grammes de protéines par kilo corporel. Un athlète de 70 kg devrait consommer 140 grammes de protéines par jour, ce qui couvrira entièrement les besoins en acides aminés.

Le cas des BCAA

Il est important de rappeler que les BCAA sont juste une combinaison classique de trois des neuf acides aminés essentiels. Ainsi, les besoins journaliers en ces trois acides aminés pour un homme de 70 kg sont d’environ 6 g, soit environ la moitié des besoins totaux de l’organisme en acides aminés essentiels. C’est ce qui rend ces BCAA si importants.

Quantité d’acides aminés dans les aliments

En fait, la leucine, l’isoleucine et la valine (les acides aminés inclus dans le terme de BCAA) sont les acides aminés les plus répandus. Ils sont les plus présents dans la viande et les produits laitiers. Il n’y a qu’un seul acide aminé qui est plus fréquent : la glutamine.

Les 20 grammes de protéines contenues dans 100 grammes de bœuf contiennent 2,5 grammes de BCAA (1.6 g de leucine, 0.9 g d’isoleucine et 1 g de valine). La consommation de 200-250 g de viande de bœuf ou d’une autre viande couvre entièrement les besoins journaliers en BCAA.

Danger, effets secondaires ou contre-indications

On entend toute sorte de choses, que les bcaa c'est dangereux pour le cerveau... mais c'est sans danger pour la santé. Certains effets secondaires peuvent survenir mais c'est rare.

Sachez que de façon générale, chez les personnes en bonne santé l'excès de protéines n'est pas nocif. A cause des médias qui certains assimilent les suppléments alimentaires à du dopage et laissent penser que les BCAA sont dangereux pour la santé. En réalité, les BCAA étant des acides aminés essentiels présents dans tous les aliments contenants des protéines, ils sont sans danger.

Néanmoins c’est comme tout, il ne faut pas en abuser et il est déconseillé d’en prendre dans des doses trop élevées. Des troubles gastro-intestinaux ou une augmentation du taux d'ammoniaque dans le sang peuvent par exemple arriver suite à un surdosage.

Il existe en revanche quelques contre-indications comme la plupart des médicaments. Il est recommandé de ne pas absorber de BCAA en complément alimentaire dans les cas suivant :

- Grossesse et allaitement

- Personnes atteintes de sclérose latérale amyotrophique

- Personnes souffrant de Cétoacidose

- Dans les cas d’alcoolisme chronique

- Juste avant et après une opération chirurgicale.

Faut-il prendre des BCAA ?

Comme on vient de le voir les BCAA sont un excellent supplément à la nutrition, qui peut faire partie de la liste des compléments à utiliser par tous les sportifs.

Même les débutants en musculation peuvent en prendre sans risque et en tirer des bénéfices sur leurs performances. Contrairement à d'autres suppléments qui ont peu d'intérêt voire même peuvent être dangereux pour les débutants, les BCAA peuvent être utilisés par tous exactement comme la whey.

❝ Les BCAA sont efficaces, sans aucun danger pour la santé et sans effets secondaires donc je ne peux que les conseiller au pratiquants de musculation ❞

Whey + BCAA constitue d’ailleurs la supplémentation de base de tout pratiquant de musculation sérieux.

La whey n’apporte pas les mêmes effets qu’une source concentrée de BCAA.

Les acides aminés de la Whey doivent êtres dégradés, ils ne sont donc pas aussi efficaces que les BCAA seuls. Ce n’est pas que la Whey n’est pas bonne (au contraire), mais si vous cherchez vraiment à obtenir les bienfaits des BCAA il vaut mieux augmenter vos apports avec une source supplémentaire.

Où acheter des BCAA pas cher de qualité ?

Comme je l'ai dit plus haut je recommande la marque NUTRIPURE car je prends moi même mes BCAA chez eux et Ils proposent des produits de qualité à un prix correct, mais vous avez aussi des marques comme Optimum Nutrition, Biotech USA ou Scitec qui ont généralement de bon produits.

J'en profite généralement pour faire une commande groupée de plusieurs produits pour bénéficier de la livraison gratuite.

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⁽¹⁾ Qu’est-ce que les acides aminés ?

Toute protéine végétale ou animale est une combinaison d’acides aminés. Au total, il existe plus de 200 différents acides aminés, dont 22 sont essentiels pour le métabolisme humain. Lorsque vous mangez des aliments, le corps consomme aussi des acides aminés.

Bien que notre organisme synthétise la plupart des acides aminés à partir d’autres acides aminés en les fragmentant, il existe neuf acides aminés que le corps ne peut pas synthétiser et qui doivent être obtenus dans leur forme finale à partir des aliments.