Combien d'exercices, séries et répétitions par muscle ?
Si vous voulez vous mettre à la musculation, sachez qu’il est important de savoir combien d’exercices par muscle vous devrez effectuer. Pour un bon rendu, il vous appartient de décider si vous allez vous entraîner chez vous ou aller dans la salle de sport et profiter des divers appareils de musculation ainsi que des conseils avérés d’un coach sportif.
Quoiqu’il en soit, je vais partager ici avec vous quelques points essentiels concernant la musculation pour vous aider dans votre projet de remise en forme.
Le principe de l’hypertrophie musculaire
L’hypertrophie musculaire désigne la réaction du muscle en réponse aux tensions qu’on lui fait subir. Durant les heures d’entraînement, le muscle est soumis à un stress suite aux divers exercices que l’on effectue. Tout naturellement, le muscle va essayer de s’adapter à ce phénomène et va tenter de se reconstruire face aux multiples contraintes qu’il supporte. Pour faire court, notre organisme va se mettre à construire de nouveaux tissus musculaires pour répliquer aux agressions dont il fait l’objet au niveau des fibres musculaires. Il faut savoir que l’hypertrophie diverge selon les mouvements que le corps réalise. De fait, il existe 2 sortes d’hypertrophie : l’hypertrophie sarcoplasmique et l’hypertrophie myofibrillaire.
- On parle d’hypertrophie sarcoplasmique quand le sarcoplasme, qui n’est rien d’autre qu’un liquide présent dans les fibres musculaires, augmente de volume. Ce liquide conserve l’énergie dont nos muscles ont besoin pour fonctionner normalement. Avec ce type d’hypertrophie, le but est d’abord d’épuiser le sarcoplasme pour qu’il aille chercher de nouvelles sources d’énergie dans les cellules avoisinantes. De ce fait, il va augmenter de volume et de force. Ce phénomène est très apprécié par les adeptes de musculation, car la réserve de calories sera plus conséquente qu’avant.
- Quant à l’hypertrophie myofibrillaire, il s’agit du développement que l’on constate au niveau des fibres musculaires. C’est le but de tous les culturistes et pratiquants de musculation. Ainsi, quand il arrive que les myofibrilles constituant les fibres musculaires prennent du volume, on remarque qu’elles se multiplient et que leur taille augmente. Dans cette voie, la structure musculaire de celui qui fait de la musculation change au fur et à mesure qu’il s’entraîne. Plus précisément, le principe de l’hypertrophie réside dans le fait que, pour mieux appréhender et combattre les éventuels blessures et traumatismes, les muscles deviennent plus forts et gagnent en volume.
Comment déclencher l’hypertrophie musculaire ?
Pour déclencher l’hypertrophie des muscles il faut augmenter de façon régulière le nombre de répétitions pour chaque exercice. Choisissez ensuite le poids idéal qui vous permettra d’effectuer le nombre de répétitions que vous vous êtes fixé, et pas une de plus. L’idéal est de faire environ 8 à 12 répétitions.
Si vous regorgez encore d’énergie après ces répétitions, n’hésitez pas à en rajouter. En réalité, il faut que vous soyez presque à l’échec après chaque répétition.
Dans le cas où l’exercice est trop facile, pour la série suivante vous devez augmenter votre charge.
Enfin, le but est d’arriver à épuiser les muscles à la fin des répétitions. Aussi, il faut vous arrêter quand vous sentez que vous devenez moins efficace dans votre performance que dans vos précédentes répétitions. C’est pour cela qu’il ne faut pas exagérer le nombre de séries.
Combien d'exercices, séries, répétitions par muscles : mes conseils
Une question se pose alors, comment travailler correctement ?
Si vous êtes un débutant, je vous conseille, dans un premier temps, de ne pas dépasser trois séries pour les petits muscles et quatre pour les gros.
Progressivement, vous pourrez effectuer jusqu’à 7 séries par muscles en fonction de vos objectifs et de votre programme d’entraînement. N’oubliez pas de mettre environ 1 à 2 minutes de pause entre les séries. En effet, travailler les muscles d’une manière intense conduit à les abîmer. Songez à respecter le temps de récupération, pour réussir les séries suivantes et progresser.
En ce qui concerne les répétitions, tout dépend de votre objectif :
- Si vous souhaitez développer la force, faites entre 1 et 5 répétitions avec des charges lourdes (environ 90% de votre max).
- Si votre objectif est l’hypertrophie musculaire, réalisez entre 8 et 12 répétitions avec une charge modérée (environ 70% de votre max).
- Si vous souhaitez améliorer votre endurance musculaire, faites au minimum 15 répétitions avec une charge légère (environ 40% de votre max).
Pour finir, le nombre d’exercices dépend de vos objectifs, mais je vous conseille de réaliser aux moins 4 exercices pour les gros groupes musculaires afin de travailler les différentes portions ; et faites 2 ou 3 exercices pour les petits muscles.
Que valent alors les cours collectifs pour prendre du muscle ?
A la base plutôt axés cardio (danse, zumba, etc.) on voit dans les clubs de sport un regain d'intérêt pour les cours de renforcement musculaire. Le plus populaire est certainement le body pump, qui est aussi le plus proche du Body Building.
Dans ce type de cours on travaille généralement en full body, en reproduisant des mouvements de musculation avec poids et haltères mais sans vraiment se soucier du nombre d'exercices et répétitions comme on a pu le voir plus haut. On aurait même tendance à vous pousser à en faire le plus possible pour bien vous fatiguer.
Mais est-ce aussi efficace ? Tout dépend de votre objectif ! A cause du nombre de répétition par muscle et le côté intensif de ce type de cours, vous ne pourrez pas charger aussi lourd que lors d'une séance classique de musculation, et donc l'hypertrophie sera moindre.
Conclusion si vous cherchez plutôt à sculpter votre corps sans forcément prendre de la masse, c'est très bien ! Mais si vous visez la prise de volume, il faudra travailler différemment. Vous pouvez tout à fait continuer de suivre les cours de body pump si c'est ce que vous aimez (et c'est très bon pour votre cardio !) mais il faudra penser à alterner avec des séances plus ciblées.
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