Graines de chia : le vrai du faux sur leurs bienfaits
Les graines de Chia étaient utilisées comme aliments de base par les Aztèques, aujourd’hui disparus. A notre époque, ces graines sont considérées comme des super-aliments, au même titre que les baies de Goji ou la spiruline. On leur prête généralement des propriétés quasi miraculeuses. Pourtant, si on les regarde de plus près, c’est rarement le cas. C’est ce que je vais faire pour les graines de Chia.
Petit historique des graines de Chia
Les graines de Chia sont des aliments anciens que les aztèques utilisaient déjà en les grillant puis en les réduisant en poudre afin de l’incorporer à leurs plats. Elles étaient également consommées par les Chumash, un peuple amérindien. Évidemment, l’arrivée des colons a rapidement mis fin à la culture des graines de Chia.
Ce n’est que dans les années 1990 que les graines de Chia ont vraiment refait surface grâce au brevet accordé à une entreprise américaine pour cultiver une variété de chia nommée « Salba ». Cette variété contient une quantité accrue d’oméga-3. Depuis, les graines de Chia sont devenues assez populaires et il s’en vend de différentes variétés.
La teneur en Oméga-3 des graines de Chia
Si ces graines sont si populaires c’est, entre autres, parce qu’elles contiennent une quantité importante d’oméga-3. Elles contiennent aussi des oméga-6, mais pas dans une quantité suffisante pour déséquilibrer le rapport entre ces deux acides gras. Rappelons que l’alimentation moderne contient généralement trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. Ce déséquilibre en acides gras polyinsaturés peut favoriser certains problèmes de santé.
Donc, les graines de Chia ont l’avantage de ne pas déséquilibrer plus ce rapport. Ce qui n’est pas le cas, par exemple, des cacahuètes ou de l’huile de tournesol. En résumé, c’est un bon point.
Cependant, il ne faut pas vraiment compter sur ces graines pour augmenter réellement l’apport en oméga-3. En effet, il existe diverses formes de cet acide gras. La plupart des sources végétales, comme les graines de Chia, apportent des ALA (Alpha-Linolenic Acid). Or, cette forme doit être transformée par notre organisme pour être utilisée en tant qu’EPA. Cette transformation possède un rendement très bas. La consommation d’ALA est donc peu intéressante par rapport aux EPA et DHA qu’il est possible de trouver dans des aliments comme le poisson.
Les protéines des graines de Chia
Comme pour la plupart des légumineuses et légumes secs, les graines de Chia sont riches en protéines. Mais, il faut savoir que la majorité des protéines végétales ne contiennent pas tous les acides essentiels pour l’organisme. Les graines de Chia ne sont donc pas d’aussi bonnes sources de protéines que de la viande, du poisson ou des œufs. Ces derniers apportent, eux, des protéines complètes qui contiennent tous les acides aminés essentiels.
Il n’est donc pas possible de compter uniquement sur les graines de Chia pour votre apport en protéines. Il faut obligatoirement les coupler avec d’autres sources de protéines pour obtenir tous les acides aminés essentiels.
➞ Voir aussi : les meilleures sources de protéines végétales
Graines de Chia et minéraux
Les graines de Chia sont considérés comme de super-aliments notamment parce qu’elles apportent de nombreux minéraux et en bonne quantité. C’est un point intéressant parmi ses bienfaits. Mais, malheureusement, comme pour de nombreuses graines et céréales, les graines de Chia contiennent également des anti-nutriments qui empêchent l’absorption des minéraux. Cela veut dire que vous consommez bien ces minéraux, mais qu’ils ne passeront qu’en petite partie dans votre sang. Le reste sera gaspillé.
Considérer les graines de Chia comme de bons aliments pour l’apport en minéraux est donc une erreur.
L’apport en fibres
Reste que les graines de Chia sont riches en fibres alimentaires. Or, on sait qu’un bon apport en fibres dans l’alimentation peut améliorer le transit et prévenir certaines pathologies digestives. De plus, comme elles réduisent l’Index Glycémique d’un repas, elles permettent également d’éviter une perturbation trop importante de la glycémie et de l’émission d’insuline. Un bon point pour prévenir le développement d’un diabète et ne pas favoriser la mise en réserve des nutriments sous forme de graisse.
Ajoutez à cela que les fibres peuvent augmenter la vitesse à laquelle vous arrivez à satiété et vous pouvez dire que les graines de Chia sont favorables pour la ligne, voire pour la santé.
➞ Voir aussi : Pourquoi intégrer des aliments riches en fibre dans votre alimentation ?
Un aliment antioxydant
Les graines de Chia contiennent une bonne quantité d’antioxydants. Ces substances ont la particularité de lutter contre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules et favoriser le développement de nombreuses maladies. Les antioxydants participent donc à la prévention des cancers et d’autres maladies du vieillissement.
Sur ce point, les graines de Chia ont donc un aspect positif. Évidemment, c’est également le cas d’autres végétaux comme les fruits et légumes, qui apportent également des antioxydants.
Conclusion : les graines de Chia sont-elles intéressantes ?
Considérées par certains comme un super-aliment aux effets miraculeux, il est nécessaire de voir les graines de Chia pour ce qu’elles sont : des graines riches en fibres et en antioxydants. Principaux bienfaits donc : elles peuvent aider à améliorer la prévention de certaines maladies et corriger le transit intestinal.
Cependant, du côté des oméga-3, des protéines et des minéraux, leur intérêt est déjà plus discutable. S’il est possible de les mélanger avec d’autres aliments pour obtenir des protéines complètes, ce ne sont pas des sources intéressantes de minéraux ni d’oméga-3. Notez tout de même que de ce côté-là, elles ne vous feront pas de mal non plus.
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