A quel âge commencer la musculation sans risque pour la croissance ?
La phase de croissance la plus active chez les adolescents dure jusqu’à 17 ans. Si pendant cette période vous faites des exercices difficiles comme les squats, le soulevé de terre, le développé militaire debout ou bien les flexions des avant-bras à la barre, vous pouvez facilement arrêter la croissance.
Voici donc mes conseils pour les adolescents (moins de 17 ans) qui souhaitent tout de même s'entrainer.
Formation de la structure osseuse
La formation complète de la structure osseuse est atteinte vers 20 ans, mais elle se termine seulement à 22 ans(1). C’est une des principales raisons pour laquelle il n’est pas recommandé pour les adolescents de s’entraîner avec des poids importants.
Vous ne pouvez pas ressentir les effets de l’entraînement tout de suite ou même quelques années plus tard, mais vers 40 ans il est possible que vous souffriez de douleurs chroniques dans la colonne vertébrale et les articulations. Rappelez-vous qu’il sera très difficile de le soigner.
Taux d’hormones chez les adolescents
Dans la période entre quatorze et dix-huit ans, le taux d’hormones qui jouent un rôle principal dans la croissance musculaire (testostérone et hormone de croissance) est au maximum chez les adolescents. Mais cela ne signifie en aucune façon que cet âge est le meilleur moment pour pratiquer la musculation.
En effet, la croissance musculaire dépend du taux d’hormones, et toute activité physique ne donne pas les effets souhaités sans production d’hormones. Alors, n’oubliez pas qu’une technique irréprochable et l’utilisation de poids moyens favorisent la croissance musculaire sans provoquer d’effets négatifs.
Les types d'entraînements selon votre âge
- Entraînement pour les moins de 16 ans
Toute séance d’entraînement pour les moins de 16 ans doit être supervisée par un entraîneur. En aucun cas il n’est pas admis de travailler avec un poids supérieurs à 30 kg. Il est préférable d’effectuer des exercices avec son propre poids corporel ou de la gymnastique.
Si vous voyez vos amis faire des squats avec des poids lourds et « rien ne se passe » avec eux, cela ne signifie en aucune façon qu’une telle négligence des règles n’entraîne pas de conséquences négatives pour la santé dans quelques années.
Exercices pour les adolescents de 14 à 16 ans
L’activité physique la plus efficace pour les adolescents de 14 à 16 ans est la natation. Elle permettra de créer rapidement et efficacement une silhouette en V aux épaules larges, pectoraux développés et abdominaux visibles.
A la salle, il est recommandé d’effectuer des exercices au poids du corps : pompes classiques au sol, dips, tractions en différentes prises, squats sans poids. L’utilisation d’appareils est admise à condition que le poids n’atteigne 50 % du poids corporel.
- Entraînement des adolescents de 16 à 18 ans
Après l’âge de 16 ans, il est permis d’initier l’ado aux exercices de base (soulevé de terre, squats, développé couché et développé militaire debout, rowing à la barre) ou avec des haltères, mais nous soulignons une fois de plus que le poids ne doit pas dépasser 50 % du poids corporel.
La règle générale est que jusqu’à 17 ans la colonne vertébrale ne devrait pas supporter aucune charge sérieuse verticale, sinon cela peut provoquer des conséquences, telles qu’un retard de croissance ou une scoliose dorsale.
- Entraînement après 18 ans
Après 18 ans, vous pouvez vous entrainer normalement et commencer à mettre des charges plus lourdes. Rappelez-vous que le corps plus jeune n’est pas prêt physiquement à supporter de charges lourdes.
Ce qui précède ne signifie pas que le premier jour de 18 ans vous devriez passer brusquement à charger lourd. Apprenez à écouter votre corps, essayez d’obtenir d’abord des résultats avec des poids moyens. Rappelez-vous que le poids maximum ne doit pas être une fin en soi.
La principale erreur dans l’entraînement des adolescents est le désir d’utiliser de grands poids très hâtivement. Jusqu’à 16 ans il est recommandé de pratiquer la natation et les exercices de poids corporel, de 16 ans à 18 ans — les exercices à la barre ou avec des haltères, mais avec le poids inférieur aux 50 % du poids corporel.
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