Fenêtre métabolique en musculation : un mythe ?

On parle de plus en plus de l'importance de la fenêtre métabolique pour arrêter les processus cataboliques et favoriser la croissance musculaire. Voici un article pour bien comprendre de quoi il s'agit, mon avis sur cette théorie et des conseils sur les quantités nécessaires de protéines et de glucides.

Qu’est-ce que la « fenêtre métabolique » ?

Le terme « fenêtre métabolique » implique la période suivant l’entraînement au cours de laquelle l’apport en nutriments fait passer le corps du régime de l’utilisation des réserves (l’état catabolique) au régime de croissance (l’état anabolique).

Sous le mot « nutriments » on sous-entend des protéines et des glucides absorbés rapidement.

Selon plusieurs études, la durée de la fenêtre métabolique varie entre 45 min et 3 heures après la séance d’entraînement.

État catabolique

Pour effectuer toute activité physique, votre corps a besoin d’énergie : dans la plupart des cas il puise cette énergie des réserves de glycogène contenues dans les muscles. En moyenne, un athlète possède des réserves de glycogène comprises entre 100 et 170 grammes^​.

Environ 45 min après le début de l’entraînement, les réserves de glycogène sont épuisées. Afin d’assurer l’énergie nécessaire pour continuer l’entraînement, le corps commence à consommer le tissu musculaire (par la sécrétion de l’hormone cortisol). Cet état est appelé catabolique.

Glucides post-entraînement

Pour arrêter le processus catabolique et favoriser la croissance musculaire (l’état anabolique) le corps a besoin d’un signal qui se traduit par une augmentation du taux de glucose dans le sang. Le meilleur moyen d’augmenter ce taux est de consommer des glucides rapides.

Quand le corps passe à l’état anabolique, les muscles ont besoin de protéines, l’élément principal de la croissance des muscles et de leur récupération. Ces protéines doivent également être assimilées rapidement, puisque le besoin apparaît immédiatement après la séance d’entraînement.

Comment augmenter votre taux d’hormone de croissance ?

Les participants d’une expérience menée par University of Texas at Austin ont été divisés en quatre groupes :

• le premier groupe a bu de l’eau après l’entraînement, 
• le deuxième – des glucides simples,
• le troisième – un shake protéiné,
• et le quatrième – un mélange de protéines et de glucides.

L’analyse de sang de ceux qui ont pris un shake de protéines et de glucides (0,4 g de protéines et 1 g de glucides simples par kilo de poids corporel) a démontré que ces personnes avaient un taux plus élevé d’hormone de croissance, responsable de la croissance musculaire^​.

La théorie de la fenêtre métabolique est-elle vraie ?

Bien que la théorie de la fenêtre métabolique soit appuyée par de nombreuses études, on prenait en considération l’alimentation uniquement après la séance d’entraînement, ce qui n’est pas tout à fait correct. Aujourd’hui, il est admis que la nutrition pré-entraînement est plus importante.

Il est évident que la consommation de glucides et de protéines avant (et pendant) l’entraînement permet de répondre aux besoins énergétiques de l’organisme tout en minimisant le processus catabolique. En effet, dans ce cas la fenêtre métabolique ne s’ouvre pas.

Comment favoriser la croissance musculaire

Les spécialistes du sport croient que la meilleure chose pour maximiser le processus de croissance musculaire est de diviser la consommation des compléments en trois parties : avant, pendant et immédiatement après l’entraînement.

Si votre objectif est de gagner du muscle, alors votre consommation quotidienne doit contenir au total de 0,6 à 0,9 g de protéines et de 0,6 à 1,9 g de glucides par kilo de poids corporel, soit près de 1000 calories au total (bien entendu, ces calories doivent être prises en compte dans le calcul des calories consommées quotidiennement).

Suppléments pour la croissance musculaire

30-40 min avant l’entraînement de force vous devez consommer de 0,3 à 0,4 g de protéines et de 0,3 à 0,4 g de glucides par kilo de poids corporel ; lors de l’entraînement un total de 10 à 12 g de protéines et de 30 à 45 g de glucides ; après l’entraînement de 0,3 à 0,5 g de protéines et de 0,3 à 1,5 g de glucides par kilo de poids corporel^​.

La source de protéines pour un shake devant être absorbé pendant l’entraînement peuvent être des BCAA ou bien un isolat de protéine ; avant et après la séance d’entraînement : un isolat de protéine. En tant que source de glucides rapides, il est préférable de consommer du dextrose, du fructose et du saccharose.