Légumes frais ou surgelés : quel est le meilleur rapport qualité nutritionnelle / prix ?

Dans l’article qui suit, je vais te présenter les avantages et les inconvénients de cuisiner avec des produits surgelés ou frais en fonction de ton budget (entre autres).

Mais tout d’abord, il me semble important de comprendre ce qu’il se passe d’un point de vue physico-chimique lorsque les fruits et les légumes sont récoltés. Ainsi, tu comprendras mieux l’évolution des fruits et légumes et la conservation des vitamines et antioxydants que ce soit en frais ou en surgelé.

Un tableau comparatif entre le frais et le surgelé sur la conservation des vitamines est donné plus bas.

Je te parlerai ensuite du prix des surgelés et du frais et de ce qui est pour moi le plus rentable en terme de ratio nutritionnel / prix.

Conditionnement et impact sur les produits après récolte

Structure physique et composition chimique des produits végétaux

La structure cellulaire végétale est moins complexe que la structure cellulaire animale. C’est une usine biochimique, la composition chimique est principalement de l’eau et donc sensible à la dessiccation et aux altérations chimiques et microbiologiques, des glucides (amidon, fibres, acides organiques) et aussi des systèmes enzymatiques (amylase, pectinées à pouvoir gélifiant, oxydases…). Ce sont des produits très pauvres en protéines et lipides (sauf la noix de coco).

Les fruits sont poreux (la porosité augmente avec le mûrissement), importance donc de l’atmosphère et de l’environnement du fruit (activité respiratoire).

Evolution des végétaux après la récolte

Tout d’abord, il y’a un arrêt de la photosynthèse et donc de l’alimentation en eau et nutriments. L’objectif est donc de bloquer l’évolution et de maintenir le produit en vie. On a deux types d’évolution naturelle après la récolte à facteurs exogènes et facteurs endogènes (activité enzymatique, transformation des glucides…). Le premier phénomène évolutif est la transpiration et la perte de poids : le niveau de dessiccation peut avoir plusieurs niveaux (minime : perte de poids, modérée : texture flasque, perte de turgescence, ou poussée : mort du végétal). Les facteurs de contrôle sont la perméabilité du tissu, l’humidité relative, la température et la circulation de l’air.

La respiration (C₆H₁₂O₆ + 6 0₂ -> 6 CO₂ + 6 H₂O + chaleur) est un indicateur important d’évolution (si le CO₂>O₂, on a un métabolisme fermentaire). Concernant les fruits, la respiration joue un rôle sur leur maturité. On distingue les fruits climactériques et non climactériques. Les fruits climactériques sont des fruits dont la maturation continue après la cueillette (ex : kiwi, banane, pomme) sous l’effet de la respiration et de la production d’éthylène (hormone végétale). Les fruits non climactériques sont, par exemple, les agrumes, le raisin, la fraise, la myrtille, la framboise, la cerise, l’aubergine, le kaki, la mûre, l’olive, la pastèque, le poivron et le potiron. Le pic climactérique correspond à l’intensité respiratoire maximale et donc à la maturité optimale.

Les fruits et légumes sont généralement composés de plus de 90 % d’eau et, une fois récoltés, ils commencent à subir des taux de respiration plus élevés, ce qui entraîne une perte d’humidité, une détérioration de la qualité et la détérioration microbienne qui peut accélérer encore le processus de détérioration des produits. De nombreux fruits frais et les légumes ont une durée de conservation de quelques jours seulement avant de devenir dangereux ou indésirables pour la consommation.

Les légumes fraîchement cueillis contiennent systématiquement la plus grande quantité de vitamine C. Cependant, la vitamine C commence à se dégrader immédiatement après la récolte. Il a été démontré que les pois verts, par exemple, perdent jusqu’à 51 % de leur teneur en vitamine C pendant les 24 à 48 heures suivant la récolte (Bonwick G, Birch CS, 2013).

Fruit et légumes à destination du frais

Après récoltes, les fruits et légumes sont tout d’abord lavés (pour certains) à l’eau puis conditionnés selon plusieurs techniques que nous allons développer ci-dessous.

La pré-réfrigération est une technique d’élimination rapide de la chaleur des produits juste après la récolte (froid positif, vitesse de refroidissement …). Il y 3 systèmes de refroidissement : les chambres conventionnelles (pas d’air dynamique), système d’air forcé (temps de demi refroidissement faible) et l’hydrocooling (refroidissement par trempage ou par contact).

La durée de vie du produit va dépendre de la durée du stockage, et de la durée de refroidissement :

• Le refroidissement par air cooling : le produit est refroidi par contact avec un air préalablement refroidi (tunnel de réfrigération, système à air forcé ou convection forcée). Technique non optimum (air est isolant), les fruits doivent être poreux mais techniques lente.
• Le refroidissement par hydrocooling : on douche le produit d’eau très froide (besoin de conditionnement plastique), technique très efficace sans phénomène de dessiccation. Si le fruit est très perméable à l’eau, il y’a une augmentation du poids (mauvais).
• Refroidissement vacuum cooling : un végétal riche en eau est placé dans une enceinte à pression réduite fournit de l’énergie pour l’évaporation d’une partie de son eau de constitution, ce qui provoque son refroidissement. La vapeur d’eau libérée est piégée dans un évaporateur. Matériel utilisé : caisson étanche, système de régulation de l’air et de la vapeur d’eau, système de régulation et contrôles.

Fruits et légumes à destination de la surgélation

En ce qui concerne la surgélation, on observe plusieurs étapes avant que les produits soient surgelés :

• le lavage
• l’épluchage si nécessaire
• le blanchiment : le produit est trempé quelques secondes dans de l’eau très chaude (ou à la vapeur) pour diminuer la contamination microbienne de surface et désactiver l’ensemble des réactions enzymatiques qui détériorent les propriétés organoleptiques (goût, texture, etc). Cette étape est généralement nécessaire pour la congélation des légumes verts.

Cependant, ce processus est responsable de la perte de nutriments solubles dans l’eau, notamment les vitamines hydrosolubles (vitamine C et vitamines B). Cette dégradation est réduite si le blanchiment s’effectue à la vapeur.

Tableau de valeurs nutritionnelles

Ci-dessous tu trouveras un tableau récapitulatif d’où trouve-t-on le plus de micronutriments :

Légumes

Fruits

Notes et interprétation sur ces tableaux

La teneur en béta-carotène dans le brocolis laissé au frais pendant 3 jours est 5 fois moins élevée qu’en surgelé. Pour les autres micronutriments ces écarts sont moins importants.

La rétention de vitamine C est souvent utilisée comme estimation de la rétention globale de nutriments des produits alimentaires. La vitamine C est de loin le nutriment le moins stable pendant la transformation ; elle est très sensible à l’oxydation et au lessivage dans les milieux hydrosolubles pendant la transformation et le stockage. La rétention de vitamine C peut varier énormément dans tous les produits en fonction du cultivar et des conditions de transformation (Bonwick G, Birch CS, 2013).

La composition phénolique des fruits et légumes dépend également du produit, du cultivar, le stade de maturité et les conditions de manutention et de stockage après récolte.

En règle général, les écarts de concentration en micronutriments restent relativement peu importants entre le surgelés et le frais (stockage en frigo 3 jours). Oui mais… Il s’écoule suffisamment de temps ensuite entre la mise en rayon et le moment où le consommateur mange ses légumes/fruits pour que cet écart s’agrandisse et devienne significatif.

Les produits surgelés rapidement après la cueillette et dans de bonnes conditions (privilégiez le bio) ne perdent pas leurs qualités pendant le transport et le stockage, contrairement aux produits frais.

Tirer la meilleure partie en fonction de son budget

Quand on a un budget serré, c’est vrai, on préfère acheter le moins cher possible. 

Et qu’on se le dise, les produits frais sont un peu plus cher que le surgelé, que ce soit en conventionnel ou en bio. 

Pour un produit frais acheté, l’équivalent congelé peut être nutritionnellement similaire en raison de la dégradation oxydative des nutriments pendant la manipulation et le stockage du produit frais.

Cependant, cela est moins vrai pour les fruits rouges qui s’oxydent très rapidement après la récolte. Il vaut donc mieux les acheter surgelés.

Concernant le prix, quand on compare le prix du frais et du surgelé, il faut garder à l’esprit que dans 1 kg de légumes surgelés il n’y a pas de déchet… ce qui n’est pas le cas des légumes frais (que tu épluches, qui pourrissent...).

Le surgelé restera moins cher qu’en frais, même en bio. J’attire ton attention sur un autre point, celui de la consommation énergétique. Les légumes/fruits surgelés devront être stockés dans un réfrigérateur ce qui n’est pas nécessairement le cas pour les légumes frais que tu peux laisser à l’air libre plus longtemps.

Par ailleurs, je te conseillerai de dépenser ton argent chez un producteur du coin si tu en as l’occasion, et des fruits et légumes de saison. Ce sera beaucoup plus éco-responsable 😉 Même si tu perds un peu de vitamines… ça n’est pas grave, surtout si tu consommes tes produits dans les 3 jours qui suivent leur achat.

Une autre méthode est de varier les sources chaque semaine et d’acheter 50% en surgelé et 50% en frais (sauf pour les fruits rouges et baies dont il est préférable d’acheter en surgelé). Les pommes, poires, kiwi, bananes, etc devront préférentiellement être achetés en frais !

En plus des aspects prix et nutriments, il y’a l’aspect pratique du surgelé où il n’y a pas besoins d’éplucher ni laver. Tu ouvres le sachet et hop dans la poêle !

Je t’ai donné des pistes de consommations, à toi de voir celles qui te conviennent le mieux !