Alimentation en période de sèche : mes conseils

Dans notre sport qui est la musculation, on appelle « sèche » la période alimentaire qui va poursuivre la prise de masse. Lorsque votre masse musculaire aura été développée, la sèche consistera à réduire l’alimentation afin de réduire le taux de masse grasse. Lors de cette période de sous-alimentation, il faudra faire attention à limiter la perte de gain musculaire acquis pendant la prise de masse.

Dans cet article, nous allons voir quelle alimentation privilégier en sèche, mais aussi comment éviter de stagner durant cette période.

Quelles sont les règles à connaître pour une sèche réussie ? 

Mangez suffisamment de protéines

Lors d’un déficit calorique, votre métabolisme de base cherchera de l’énergie dans votre organisme pour compenser le manque de calories journalier, c’est le catabolisme. C’est pourquoi il est primordial de conserver un apport en protéine élevé afin de conserver sa masse musculaire. Les protéines nous permettent de maintenir le tonus musculaire et améliorent la combustion des graisses. De plus, un apport en protéine important favorise la définition musculaire.

Privilégiez les lipides de bonne qualité

Je tiens à être exigeant sur ce point, seuls les lipides de bonne qualité sont à conserver, tous les autres doivent être exclus de votre alimentation durant une sèche. Par conséquent, les aliments industriels ou transformés (graisse de cuisson, fast-food, mayonnaise, frites, plats préparés avec du beurre ou des produits laitiers entiers) doivent être mis de côté.

Remplacez-les par des huiles crues (huile d’olive, colza) et optez pour des aliments sains avec des graisses de bonne qualité (avocat, amandes, noix, noisettes, etc…).

Réduisez votre consommation de glucides progressivement

Les glucides sont ceux qui vous apportent de l’énergie durant votre journée. Il est donc important de conserver une quantité raisonnable de glucides pour conserver un métabolisme corporel élevé. De plus, ne pas en consommer risquerait de nuire à vos performances. A contrario, trop de glucides vous empêchera de perdre du poids. C’est pourquoi je vous recommande de baisser progressivement vos glucides afin de brûler au mieux vos réserves de graisses.

Pour ma part, je diminue mes glucides de façon à consommer trois-cents calories de moins par rapport à mon métabolisme de base. Bannissez de votre alimentation tous les sucres rapides (bonbons, sodas, gâteaux, glaces, céréales, etc…).

Espacez vos repas en plusieurs petits repas

Le fait de vous alimenter avec des repas plus petits, mais plus fréquemment (petit déjeuné, goûter, déjeuner, goûter, dîner) permettra à votre métabolisme de rester à un niveau élevé. Cela aura pour conséquence de brûler les calories ingérées plus rapidement pour fournir l’énergie nécessaire à votre organisme.

Quels sont les aliments à privilégier pour la sèche ?

L’idéal serait de consommer des aliments peu caloriques à base de protéines. Les glucides lents seront plutôt à privilégier le matin avant une activité physique afin de pouvoir les dépenser pendant votre séance. De plus, ils vous procureront de l’énergie pour votre activité. Une petite astuce pour atténuer la sensation de faim que l’on ressent fréquemment au début d’une sèche, est de boire beaucoup d’eau afin de remplir votre estomac. Je suis d’accord avec vous pour dire que cela ne marchera pas éternellement, mais c’est déjà un bon début.

Je vais maintenant vous donner les aliments que je consomme lors de mes sèches et qui fonctionnent sur moi :

Les boissons :

Buvez uniquement de l’eau ou éventuellement des thés verts pour éliminer les toxines et les bactéries dans vos reins. Les boissons sucrées, et même light n’apportent pas de bienfaits à l’organisme.

Les protéines :

Le blanc de poulet, le thon, le saumon, le blanc de dinde, la viande rouge 5% de matière grasse, les œufs (limité le jaune), le jambon dégraissé, le colin d’alaska, le bœuf, le maquereau, le hareng.

Les féculents :

Les pâtes complètes, le riz basmati, le pain complet, les flocons d’avoine, la semoule, les patates douces, les lentilles rouges, les haricots rouges, les petits pois, le quinoa, les pois chiches, le soja.

Les légumes :

Salades, haricots, épinards, courgettes, les brocolis, les poireaux, les aubergines, les champignons, les choux-fleurs, les choux de Bruxelles, les artichauts, les navets, les concombres.
Il est très important de manger des légumes à chaque repas. Ils sont source de vitamines et de fibres et sont très peu caloriques. Il est tout à fait possible d’en manger à volonté et donc d’augmenter vos portions de légumes plutôt que de féculents.

Les lipides :

Apportez des bons lipides à votre corps, des sources de graisses de qualité supérieure comme les avocats, l’huile d’olive, l’huile de colza, les graines de lin, les graines de tournesol, les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les pistaches, les olives.

Les produits laitiers :

Aucun produit laitier ni même le lait. Le lait étant très calorique, préférez le lait d’amandes qui est beaucoup plus sain si jamais vous ne pouvez pas vous passer de produits laitiers. En revanche, le fromage est vraiment un ennemi lors d’une sèche.

Les fruits :

Les fruits étant très sucrés, je vous recommande d’en manger uniquement deux par jour, de préférence lors d’une journée d’entraînement. Évitez les bananes et optez à la place pour des pommes qui sont moins caloriques et sucrées.

» Voir aussi : Exemple de repas en prise de masse sèche

Comment faire si je stagne dans ma sèche ?

Après une certaine période avec un apport glucidique bas, le risque de stagnation peut arriver. Pour remédier à cela, je vais vous confier deux stratégies qui peuvent fonctionner ou non en fonction des personnes.

Premièrement, il peut être utile d’utiliser une fois par semaine (voir toutes les deux semaines) un jour de recharge. Pour utiliser ce jour de recharge appelé également cheat meal ou cheat day, garder à l’esprit que le reste de la semaine votre consommation de calories doit rester basse. Si par exemple votre consommation s’élève à 2000 calories par jour en sèche, alors consommé le double durant votre jour de recharge.

Deuxièmement, il est possible de conserver des jours hauts en glucides pour les séances d’entraînement qui demandent une grosse quantité d’énergie comme les jambes ou le dos par exemple. Pour les autres jours, ayez un apport modéré en glucides comme à votre habitude pour vos jours bas. En ce qui concerne vos jours de repos, ne consommez aucun glucide afin de taper directement dans les graisses et ne pas utiliser les glucides ingurgités.

Ce qui compte si c’est votre première sèche, c’est de tester la méthode qui vous correspond le mieux et d’ajuster en cas de besoin. Pour ma part, je sais que le fait de placer un cheat meal en fin de semaine marche parfaitement et me permet de relancer mon métabolisme.

Pour d’autres, il sera sûrement plus efficace de ne pas consommer de glucides pendant les jours de repos si vous avez un métabolisme lent (endomorphe).