Exercice de musculation : le curl concentré

Aujourd’hui nous allons encore parler biceps et qui dit biceps dit curl et pour être exact curl concentré, et nous pouvons d’ores et déjà vous dire que cet exercice est non pas considéré comme un exercice de base mais comme un exercice d isolation et les exercices d isolation travaillent principalement les muscles des bras. Pour être plus exact il ne sert pas à muscler les bras en général mais principalement la partie haute étant le biceps. Il est donc très utile pour avoir de gros-bras et prendre de la masse musculaire au niveau des bras et du fait de son type.

Il permet également de compléter les exercices de base. au delà du fait de permettre d’avoir un plus gros tour de bras et un plus gros volume musculaire et d’aider à sculpter, affiner et muscler les biceps il peut permettre de même de régler une différence de la taille des muscles pour par exemple régler un déficient biceps et triceps ou un déficient biceps avant-bras ou même un déficient biceps pectoraux.

Et donc pour conclure tout cela nous pouvons clairement dire que cet exercice est extrêmement utile. Et maintenant vous pouvez également vous poser certaines questions: Telles que l’utilité de cet exercice de musculation ? Ou pourquoi l’intégrer dans votre programme de musculation?. Vous pouvez également vous demander quelles sont les portions du corps ou les groupes musculaires qu’il travaille. Comment peut il être exécuté de la position de départ au mouvement? Ou même quelles sont les variantes et les erreurs à ne pas faire. Arrêtons de parler dans le vide et mettons nous au travail.

Pourquoi intégrer le curl concentré ?

Alors pour commencer cet exercice est un exercice d’isolation très utile en finition. Vu du fait qu’il permet de régler le dérèglement musculaire entre les muscles de votre corps.

Au vu du fait qu’il n’ait pas réellement besoin de matériel. Il peut parfaitement être fait à la maison a condition d’avoir un haltère et un banc même improvisé à disposition.

Sa difficulté technique n’est pas relativement exigeante. elle peut être évaluée à 4/10. Et cela présente un avantage considérable du fait qu’il est idéal pour les pratiquants amateurs et les bodybuilders confirmés.

Cet exercice est également un exercice qui n’offre pas beaucoup de possibilités de triche dessus. Donc vous devrez également l’effectuer de manière optimale sans réellement pouvoir tricher. Et c’est donc pour cela que c’est un bon exercice . 

Les muscles sollicités

Nous le savons déjà mais mieux vaut le rappeler, les exercices d’isolation (enfin la plupart) sont basés sur le travail de certains muscles qu’on appelle les muscles principaux mais sont également aidés par d’autres muscles du corps qui diffèrent selon l’exercice, donc cela peut être les abdominaux, les muscles du dos, le buste, les jambes/ischio-jambiers, les deltoïdes, les cuisses … etc. Bref vous l’aurez compris les muscles secondaires travaillés sont souvent différents et donc les muscles travaillés sont :

Muscles principaux : 

Les muscles principaux travaillés lors de l’exécution de cet exercice sont principalement ceux de la partie supérieure du bras étant le biceps brachial et le brachial antérieur.

Muscles secondaires : 

Les muscles secondaires qui aident à l’exécution de cet exercice sont le brachio-radial (longue portion) mais également les avant-bras qui sont sujets a une pression légère tout au long de l’exercice . 

La technique de mouvement du Curl concentré 

Position de départ

• Asseyez-vous sur un banc plat (ou une chaise) avec les jambes écartées, les genoux pliés et les pieds sur le sol. 
• Prenez un haltère et cela votre main de travail. Placez votre paume face au plafond (prise supination) et penchez-vous légèrement vers l’avant, gardez le dos droit. 
• Veillez a placer votre coude droit sur votre cuisse droite avec vos triceps vers l’intérieur. Pensez a placer votre coude plus près de votre genou que de votre aine. 
• Étendez votre bras et gardez votre coude légèrement plié afin que la barre soit directement au-dessus du sol. Pointez votre paume dans la direction contraire de votre cuisse. 
• Gardez toujours votre bras immobile.

Exécution du Curl concentré : 

• Soulevez l’haltère, contractez vos biceps et faites attention de ne bouger que votre avant-bras. 
• Continuez jusqu’à ce que l’haltère soit à la hauteur des épaules, presque contre votre torse.
• Pendant la montée, évitez de faire tourner le poignet: en haut du mouvement, la paume de la main doit être tournée vers l’épaule et le pouce ne doit pas être au-dessus du petit doigt ( ça n’a l’air de rien mais c’est relativement important comme étape ).
• En position haute, attendez approximativement 1 seconde pour une meilleure contraction. 
• Abaissez lentement l’haltère à la position initiale.
• Contrôlez vos mouvements afin de ne pas être contraint de les équilibrer avec votre torse ou vos jambes. 

Respiration : 

• Inspirez pendant la descente et au moment où vous arrivez vers le bas 
• Expirez après l’effort

Consignes de sécurité 

-Les curls concentrées sont très efficaces pour isoler le biceps, qui doit être maintenu fermement en place, serré contre la cuisse.

-Pour isoler différemment, vous pouvez avoir une position plus serrée ou plus large pour mettre plus de stress à l’extérieur ou à l’intérieur du biceps. (Prise plus serrée en plaçant votre bras plus près ou plus loin de votre corps).

-Pour augmenter l’implication musculaire. Maintenez le coude du bras de travail en place, en appuyant toujours le triceps contre la cuisse.

-Inspirez (environ 70% de votre maximum) et retenez votre souffle lorsque la charge augmente. Cela vous aidera à stabiliser votre torse, à maintenir une bonne position pour le mouvement et à utiliser des charges plus lourdes.

-Pour mettre plus de pression sur les trois muscles (biceps brachial, brachial antérieur et supinateur long). utilisez une prise neutre, les paumes tournées vers votre corps.

-Pour varier et obtenir plus de demande de vos biceps. commencez en position couchée et neutre (paume vers le haut) tout en fléchissant votre avant-bras et en contractant au maximum. 

Les variantes du curl concentré

Concrètement, cet exercice a une seule variante équivalente :

Curl concentré prise marteau :

Exécution :

– Assis au bout d’un banc, les jambes écartées

– Placer le bras entre les jambes, le coude appuyé contre l’intérieur de la cuisse, un peu avant le genou en gros au milieu .

– Tenez  l’haltère d’une main comme dans l’exercice de base mais dans ce cas la pas de prise en supination mais plutôt une prise marteau .

– Expirez et contractez vos biceps pour élever l’haltère jusqu’à votre torse. Sans bouger votre coude ou votre épaule. Inspirez en descendant.

Les erreurs à éviter

• Evitez à tout prix le fait d’essayer de compenser avec le buste pour faire effet de levier. Si votre charge est trop lourde, diminuez le poids car si vous compensez avec le buste vous n’effectuerez pas correctement l’exercice.
• Posez le bras qui tient l’haltère sur l’intérieur de la cuisse et non sur le côté du dessus pour avoir une rentabilité maximale.
• Ne privilégiez pas les charges lourdes partez plutôt sur de longues séries avec des poids légers pour une rentabilité maximale.

Nous ne cesserons de rappeler qu’un échauffement est toujours nécessaire avant de vous exercer. Vous devez échauffer vos muscles avant chaque séance et vous étirer un minimum est également nécessaire .

Sébastien est coach perso en renforcement musculaire et diététique depuis 2012. Fondateur de muscle-up.fr, site référence sur la musculation.