Exercice de musculation : le pec deck

Cet exercice de musculation implique les muscles de la poitrine. C’est un exercice d’isolation qui vous permet de travailler dans un large éventail sur une grande amplitude. Très apprécié des débutants, le « Butterfly » ou « Chest press » termine généralement la séance des pectoraux après des mouvements de base. Et si vous travaillez assez longtemps, vous aurez de très bonnes sensations et une bonne congestion.

Il présente également l’avantage d’offrir une résistance constante par rapport aux haltères. Ce qui est intéressant pour solliciter la partie interne des muscles de la poitrine lorsque les bras sont à l’apogée.

Pourquoi intégrer le Pec Deck dans votre programme de musculation

• Cet exercice a l’avantage de ne pas avoir besoin de beaucoup de technique. Donc il est idéal pour les pratiquants amateurs, et débutants et confirmés.
• Cet exercice est un exercice d’isolation. Et donc peut être utilisé pour rattraper un retard musculaire des pectoraux par rapport aux autres muscles du haut du corps.
• Il fournit une tension continue à travers le système de poulies (les muscles de la poitrine seront en tension du début à la fin du mouvement).
• Isole bien mieux la zone thoracique qu’en position couchée (avec un léger soutien du deltoïde antérieur)
• Stimule merveilleusement le sillon sternal des muscles pectoraux (le renfoncement interne) lorsque les coudes sont rapprochés (fin du mouvement)
• Il est réalisé avec une machine guidée et offre donc une parfaite sécurité de mouvement

Muscles sollicités par le Pec Deck: 

Cet exercice de musculation sollicite plusieurs muscles :

Muscles principaux

Cet exercice sollicite plus explicitement le grand pectoral, les deltoïdes antérieurs (devant de l’épaule)et le caraco-brachial (en bas du deltoïde).

Muscles secondaires

Il sollicite de manière secondaire le petit pectoral et le grand dentelé situé en dessous de l’aisselle. 

La technique de mouvement

1. Asseyez-vous sur la machine (chest press). Vous placerez les coudes, qui formeront un angle de 90 °sur les supports prévus à cet effet.
2. Placez vos avant-bras et tenez les poignées.
3. Le mouvement commence avec les coudes et les avant-bras positionnés sur la machine. Vous presserez votre dos contre le dossier et vous étendrez votre poitrine.
4. Le Pec-Deck consiste à rapprocher les coudes et à contracter la poitrine. Lorsque vous réunirez vos coudez, maintenez cette contraction volontaire pendant 1 seconde et puis inversez l’itinéraire en contrôlant le mouvement.
5. Lorsque vos coudes sont «ouverts», vous ressentirez un étirement dans la région de votre poitrine. Ne vous étirez pas trop et enchaînez une nouvelle répétition.

Le Pec-Deck est un exercice d’isolement et on recommande généralement 4 séries de 15 répétitions .

Consignes de sécurité et conseils

Pour développer vos muscles en toute sécurité, il est important de suivre quelques règles.

• Tout d’abord, ne placez pas vos coudes trop loin de vos épaules. Cela met les épaules à rude épreuve et peut donc provoquer des blessures.
• Aussi, pour éviter les coups brusques, assurez-vous de maintenir votre dos fermement contre le dossier.
• Si vous n’êtes pas très flexible, évitez de ramener vos coudes trop loin en revenant à la position de départ.
• L’avantage de pratiquer cet exercice de musculation sur une machine dédiée est d’avoir confiance dans les mouvements grâce au guide. Certains d’entre eux vous permettent de déplacer légèrement les poignées vers l’avant en appuyant sur une simple pédale. Cela vous permet de ne pas démarrer en position complètement déployée.
• Assurez-vous de conserver la position de départ pendant l’exercice. Autrement dit, votre dos fermement contre le dossier et vos pieds à plat sur le sol. Surtout, évitez d’avancer vos épaules, ce qui d’une part pourrait vous blesseret d’autre part, n’obtiendrait pas les résultats souhaités.

Les variantes du Pec Deck

Le Pec deck peut être remplacé par des spreads avec haltères ou écarté poulies.

En ce qui concerne les écartés avec des haltères, vous pouvez les effectuer sur un banc plat pour favoriser le travail du pectoral dans son ensemble, et il est enclin à solliciter principalement les pectoraux supérieurs (faisceau claviculaire).

Par rapport à l’écarté poulie, on peut ajouter la position assise sur un banc droit ou debout sur la poulie haute en vis-à-vis.

Enfin, certaines machines permettent de réaliser le pec deck avec les bras presque droits et cela facilite la contraction des pectoraux en fin de mouvement.

Les erreurs à éviter

• Une erreur courante lors du mouvement du Pec Deck est de joindre les coudes avec la force des bras. Pendant l’exercice les biceps seront sollicités, mais il s’agit d’un exercice de renforcement de la poitrine. La jonction des coudes devrait entraîner la contraction volontaire de ces muscles pendant la performance. Par conséquent, vous devez rapprocher vos coudes de la force de vos pectoraux.
• Pour une efficacité maximale, l’exercice nécessite une position optimale de la cage thoracique. Les débutants ont tendance à tirer leur poitrine lorsqu’ils rejoignent leurs coudes. Cependant, il est nécessaire d’ouvrir votre cage thoracique lors de cet exercice de musculation. La tête et les épaules sont fixes. Veillez à ne pas ralentir pendant la phase positive.
• Comme c’est souvent le cas en musculation, de nombreux pratiquants ont tendance à s’aider eux-mêmes en donnant de l’élan pendant le mouvement. Si vous utilisez votre dos pour effectuer l’exercice, la tension sur les pectoraux sera moindre. Abaissez la charge et, si nécessaire, faites vous guider par un entraîneur sportif professionnel pour vérifier le mouvement.

Sébastien est coach perso en renforcement musculaire et diététique depuis 2012. Fondateur de muscle-up.fr, site référence sur la musculation.