Comment manger 100 g de protéines ?

Vous vous entrainez dur... Mais est-ce que vous mangez correctement (et suffisamment) ? L'alimentation est un facteur tout aussi important que votre routine d'entraînement, et l'un des principaux nutriments à surveiller est bien sûr les protéines.

Alors comment obtenir 100g de protéines par jour ? Quels aliments privilégier ? Comment les répartir au cours de la journée ? C'est le type de questions auxquelles je vais répondre dans cet article.

Les protéines : c'est quoi ? Quel est leur rôle ?

Les protéines sont l'un des 3 macronutriments essentiels à votre corps (avec les glucides et les lipides), composées d'acides aminés. On en retrouve principalement dans les muscles, mais aussi dans la peau, les ongles, les cheveux, les organes et bien d'autres endroits. Les protéines sont une sorte de "matériel de construction" pour le corps, elles sont utilisées pour fabriquer et réparer les cellules, ainsi que pour la production d'enzymes et d'hormones.

Maintenant, parlons sport : lorsque vous faites de l'exercice, en particulier des exercices de force comme la musculation, vos muscles sont soumis à des micro-déchirures. Les protéines entrent alors en scène pour réparer ces déchirures et aider à la construction de nouveaux tissus musculaires. C'est de cette façon que la masse musculaire est construite et maintenue.

Par ailleurs, les protéines contribuent à la satiété, c'est-à-dire le sentiment de satisfaction après avoir mangé. Un repas riche en protéines peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut être particulièrement utile si vous essayez de contrôler votre poids.

Paradoxalement, manger des protéines est donc important pour celles et ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire, ET pour les personnes qui cherchent à perdre du poids

À noter que le corps ne stocke pas les protéines comme il le fait pour les glucides et les graisses. Vous devez donc bien vous assurer d'avoir un apport régulier pour satisfaire les besoins de l'organisme.

Quels sont nos besoins en protéines ?

Le besoin en protéines dépend de votre sexe, âge, poids, activité physique, mais aussi de vos objectifs physiques ! Les recommandations officielles varient, et il faut avoir en tête que les quantités pour être en bonne santé seront différentes des quantités pour prendre de la masse ! Voici quelques indications générales :

• Pour un adulte moyen qui ne fait pas beaucoup d'exercice, l'apport minimum recommandé est d'environ 0,8 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Donc, si vous pesez 70 kg, vous aurez besoin d'au moins 56g de protéines par jour.
• Pour les personnes actives ou celles qui cherchent à gagner de la masse musculaire, l'apport recommandé peut aller jusqu'à 2,2 g /kg de poids de corps. Dans ce cas cette même personne pesant 70 kg aurait besoin d'environ 140 g de protéines par jour.

Donc, si vous cherchez à consommer 100g de protéines par jour, c'est une quantité qui correspond à un mode de vie assez actif ou à une personne qui cherche à développer sa masse musculaire.

Ces chiffres sont des approximations, et les besoins individuels peuvent varier. J'ai rédigé un article plus complet sur la quantité de protéines à consommer pour les pratiquants de musculation, vous pouvez le lire ici.

3 exemples de repas sur la journée pour atteindre 100 g de protéine

Je vous donne ici ce qu'il faut manger uniquement pour avoir votre dose de protéines, je ne prends pas en compte les autres macronutriments, vitamines et minéraux. Il ne s'agit donc pas d'exemples de repas complet à suivre !!

Exemple #1

Petit-déjeuner : ~20g de protéines

• Un bol de fromage blanc (10g)
• Une poignée d'amandes (6g)
• Une tranche de pain complet avec de la pâte à tartiner aux noix (4g)

Déjeuner : ~35g de protéines

• 100 g de poulet grillé (25g)
• 200g de quinoa cuit (10g)

Collation de l'après-midi : ~15g de protéines

• Un smoothie à base de lait d'amande, banane et poudre de protéine (15g)

Dîner : ~34g de protéines

• 100g de saumon grillé (25g)
• 100g de lentilles (9g)

Exemple #2

Petit-déjeuner : ~20g de protéines

• Une omelette avec 2 œufs et des légumes (14g)
• Une portion de flocons d'avoine préparés avec du lait d'amande (6g)

Déjeuner : ~32g de protéines

• Un bol de chili sin carne, à base de haricots rouges et de tofu (22g)
• Une grande salade avec des graines de courge (10g)

Collation de l'après-midi : ~15g de protéines

• Un shake protéiné ou une barre de protéine (15g)

Dîner : ~33g de protéines

• 100g de crevettes grillées (20g)
• 200g de riz brun (5g)
• 100g de brocoli rôti (3g)
• Un petit bol de quinoa (5g)

Exemple #3

Petit-déjeuner : ~20g de protéines

• Smoothie protéiné avec du lait, une banane et une dose de protéine en poudre (20g)

Déjeuner : ~30g de protéines

• 100g de thon grillé (25g)
• Une portion de salade de lentilles (5g)

Collation de l'après-midi : ~15g de protéines

• Une poignée de noix de cajou (5g)
• Un yaourt grec (10g)

Dîner : ~35g de protéines

• Une portion (120g) de steak de tofu grillé (15g)
• Une portion de riz aux haricots noirs (10g)
• Un petit bol de houmous avec des crudités pour tremper (10g)

Protéines animales VS végétales

Le débat entre protéines animales et végétales est un sujet fréquemment abordé en nutrition.

• Protéines animales : elles proviennent de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers. Elles sont considérées comme des protéines « complètes » car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, c'est-à-dire ceux que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Les protéines animales sont généralement très digestibles et bien absorbées par le corps.
• Protéines végétales : elles proviennent de plantes. Cela inclut principalement les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les céréales (quinoa, riz, avoine), le soja et ses produits dérivés (tofu, tempeh...) ainsi que les noix et graines (amandes, graines de chia, graines de lin). On en trouve également dans certains légumes, mais en petite quantité.

Voir aussi : les meilleures sources de protéines végétales

Elles sont considérées comme des protéines « incomplètes » car la plupart n'ont pas tous les acides aminés essentiels en proportions suffisantes (mais en combinant judicieusement ces sources, on peut obtenir une gamme complète d'acides aminés).