Comment gérer l'alimentation émotionnelle ?

C'est une bataille que beaucoup d'entre nous menons à un moment de notre vie : les fringales émotionnelles. Ces envies de grignoter quand on s'ennuie, on est stressé, triste... voire même joyeux pour certain(e)s. Ce n'est pas la faim qui nous fait manger, mais plutôt la recherche d'un réconfort temporaire.

Alors comment stopper ce cycle ? J'ai récemment accompagné une cliente qui avait des troubles du comportement alimentaire, et je voulais partager ici les quelques astuces qu'on a mis en place pour lui permettre de gérer ses émotions et sa faim.

Qu’appelle-t-on l’alimentation émotionnelle ?

L'alimentation émotionnelle est un comportement qui consiste à manger en réponse à des sentiments plutôt qu'à une véritable faim. Il s'agit de ces moments où vous vous tournez vers la nourriture non pas parce que votre estomac est en demande, mais parce que vous vous sentez stressé, triste, en colère, anxieux, ennuyé...

La nourriture devient alors une sorte de béquille émotionnelle. C'est un moyen de se calmer, de se consoler ou de se récompenser. Et dans ces cas-là, on se tourne plutôt vers des aliments riches en sucre ou en matières grasses, pour obtenir un soulagement ou une satisfaction immédiate. Résultat : ça n'aide pas à se sentir bien dans son corps, au contraire !

Ce n'est pas tant ce que vous mangez, mais pourquoi vous le mangez qui définit ce type de comportement. Si vous mangez pour répondre à des émotions plutôt qu'à la faim, vous êtes dans le domaine de l'alimentation émotionnelle.

Faire la différence entre une faim physiologique et une faim émotionnelle

Apprendre à faire la différence entre la faim physiologique et la faim émotionnelle, c'est la clé ! Ce n'est pas toujours facile, mais avec un peu de pratique, vous commencerez à reconnaître vos signaux corporels.

La faim physiologique :

• Apparaît progressivement, elle ne se manifeste pas du tout à tout. Elle se développe lentement au fil du temps après avoir mangé.
• Elle n'a pas besoin d'être satisfaite immédiatement. Vous pouvez attendre pour manger.
• Elle est ouverte à différentes options alimentaires, pas seulement à un type d'aliment spécifique.
• Une fois que vous avez mangé suffisamment, vous vous sentirez rassasié et vous arrêterez de manger.
• Après avoir mangé, vous devriez vous sentir énergique et satisfait, pas coupable ou mal à l'aise.

La faim émotionnelle :

• Arrive subitement... Elle vous frappe soudainement et intensément, ne se développe pas graduellement.
• Exige une satisfaction immédiate, insiste pour que vous mangiez tout de suite.
• Elle vous donne envie de manger des aliments spécifiques, souvent des aliments réconfortants ou « gourmands ».
• Ignore les signaux de satiété. Même si vous êtes rassasié, vous continuez à manger.
• Après avoir mangé, vous pouvez vous sentir coupable, honteux ou mal à l'aise physiquement.

Comment arrêter de « manger ses émotions » ?

C'est la partie qui nous intéresse. Quelles actions mettre en place pour en finir avec les grignotages compulsifs ? Voici mes 6 conseils, qui se sont révélés efficaces.

1. Identifiez vos déclencheurs émotionnels

C'est la première étape pour gérer l'alimentation émotionnelle : comprendre ce qui déclenche ces envies. Les déclencheurs peuvent être des situations stressantes au travail, des problèmes relationnels, ou même des moments de célébration.

Prenez le temps de noter quand vous ressentez une envie de manger sans avoir faim, et ce qui s'est passé dans la journée. Cela peut être fait à travers un journal alimentaire et émotionnel, où vous notez non seulement ce que vous mangez, mais aussi ce que vous ressentez avant, pendant et après avoir mangé.

2. Développez des stratégies de gestion des émotions

Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs, l'étape suivante est de trouver des moyens plus sains pour gérer ces émotions. Par exemple :

• Si le stress vous pousse à manger, essayez de pratiquer des techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga.
• Si vous mangez par ennui, recherchez des activités ou des passe-temps pour vous occuper.
• Si c'est la solitude qui vous pousse à manger, essayez de vous connecter avec des amis ou de vous engager dans des activités sociales.

Une astuce qui peut vraiment faire la différence lorsque vous êtes sur le point de succomber à une envie de manger est de prendre une « pause » de 5 minutes pour prendre le temps de réévaluer vos sentiments. En gros lorsque vous sentez une envie de manger, au lieu de céder immédiatement, prenez 5 minutes pour vous arrêter et réfléchir.

3. Établissez une routine alimentaire

Avoir un plan de repas régulier peut également aider à contrôler l'alimentation émotionnelle. Essayez de manger à des heures fixes pendant la journée, et assurez-vous de prendre au moins 3 repas équilibrés.

Ne sautez pas de repas, car cela peut entraîner une faim intense plus tard dans la journée et augmenter la probabilité de manger émotionnellement.

4. Optez pour des choix alimentaires sains

Lorsque vous ressentez le besoin de manger pour des raisons émotionnelles, essayez de choisir des aliments qui sont bons pour vous. Les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. De même, les protéines maigres peuvent également aider à maintenir votre appétit en échec. Évitez les aliments hautement transformés et riches en sucre qui peuvent augmenter les envies et le sentiment de culpabilité.

Ayez toujours chez vous des encas sains à portée de main ! E évitez d'avoir dans vos placards des sucreries, gâteaux, etc.

5. Pratiquez la pleine conscience

Pratiquer la pleine conscience peut être un outil puissant pour gérer l'alimentation émotionnelle. Il s'agit de porter une attention totale à l'expérience actuelle, sans jugement ni distraction. Cela implique d'être complètement présent et engagé dans le moment présent.

Conseils : lorsque vous mangez, éteignez la télévision, mettez de côté votre téléphone et concentrez-vous vraiment sur l'expérience de manger. Notez la couleur, la texture et le goût de votre nourriture. Cela peut vous aider à savourer votre repas et à reconnaître les signaux de satiété de votre corps.

Cela peut paraitre bête si vous n'êtes pas familier avec ce type de pratique, mais les bénéfices potentiels sont nombreux :

• Apprendre à observer vos envies de manger sans y réagir immédiatement. Vous pouvez reconnaître l'envie, l'accepter et la laisser passer sans vous sentir obligé de manger.
• Prendre le temps de savourer chaque bouchée aide à apprécier davantage votre nourriture et à vous sentir rassasié avec des portions plus petites.
• Prêter davantage d'attention aux signaux de votre corps. Vous apprenez à manger quand vous avez faim et à vous arrêter quand vous êtes rassasié, plutôt que de manger en réponse à des émotions.
• Être plus conscient de vos émotions. Au lieu de recourir à la nourriture pour gérer des émotions difficiles, vous pouvez apprendre à les observer, les accepter et les laisser passer.
• Elle est souvent associée à une réduction du stress, un déclencheur courant de l'alimentation émotionnelle.

6. Cherchez du soutien

Gérer l'alimentation émotionnelle peut être un défi, et il est tout à fait normal de demander de l'aide. Parler de vos expériences et de vos sentiments avec un thérapeute ou un conseiller peut vous donner de nouvelles perspectives et des stratégies pour gérer vos émotions.

Vous pouvez également envisager de rejoindre un groupe de soutien où vous pouvez partager vos expériences et apprendre des autres qui vivent la même chose.

Se libérer de l'alimentation émotionnelle est un voyage, pas une destination.

Comment savoir si vous avez des troubles du comportement alimentaire (TCA) ?

L'alimentation émotionnelle et les troubles des conduites alimentaires (TCA) sont parfois confondus. Ils partagent certaines similitudes, mais ce n'est pas la même chose !

Les TCA sont des conditions de santé mentale plus graves et complexes : ils comprennent des conditions comme l'anorexie mentale, la boulimie nerveuse et le trouble de l'alimentation compulsive. Ils sont caractérisés par des préoccupations persistantes concernant l'alimentation, le poids et l'image corporelle, et impliquent des comportements alimentaires perturbateurs qui affectent la santé physique et mentale.

L'alimentation émotionnelle peut être un symptôme d'un TCA, mais tous ceux qui mangent en réponse à des émotions ne souffrent pas d'un TCA ! Ces derniers sont généralement accompagnés d'autres symptômes... Voici des signes qui pourraient indiquer que vous avez un TCA :

• Si vous êtes constamment préoccupé par ce que vous mangez, si vous avez peur de prendre du poids ou si vous êtes insatisfait de votre apparence.
• Si vous avez des comportements alimentaires inhabituels : restrictions sévères, compulsions, vous mangez de grandes quantités de nourriture en peu de temps, vous vous faites vomir après avoir mangé...
• Si vous avez des variations d'humeur, comme l'anxiété, la dépression, l'irritabilité ou une faible estime de soi.
• Si vous subissez une perte ou un gain de poids important, des troubles du sommeil, une fatigue constante, des problèmes dentaires, ou chez les femmes des irrégularités menstruelles.
• Si vous évitez les repas en famille ou entre amis, ou si vous vous isolez à cause de votre comportement alimentaire.

Si vous êtes dans ce cas, alors c'est plus grave que l'alimentation émotionnelle, et ce n'est pas quelque chose que vous devez gérer seul. Demandez le soutien approprié (professionnels de santé...), la guérison est tout à fait possible.