Série longue ou courte : comment s'entrainer en musculation ?
En musculation, le nombre de répétitions dans chaque série est un sujet qui revient tout le temps. En en même temps, c'est un sujet clé car c'est un facteur qui peut grandement influencer vos résultats.
Qu'entend-on par série longue / courte ?
Un petit rappel, pour être sûr que l'on parle de la même chose.
Traditionnellement, les séries en musculation se situent dans une fourchette de 8 à 12 répétitions, avec le chiffre « magique » de 10 étant souvent cité comme étant optimal. Et ce n'est pas totalement faux, surtout pour les débutants, viser 10 répétitions est un repère simple et on ne peut pas se tromper.
Mais plus vous allez progresser, plus vous devrez personnaliser votre programme d'entrainement dans une optique d'optimisation, histoire de travailler plus intelligemment.
- Série courte : on parle généralement de séries entre 5 et 8 répétitions.
- Série longue : + de 12 (la plupart du temps entre 12 et 20... Si vous arrivez à faire + de 20 répétitions, c'est généralement que la charge n'est pas assez lourde).
À noter qu'il peut y avoir des exceptions, pour des pratiques de la musculation destinée à des sports bien spécifiques, je pense par exemple au Power lifting où les pratiquants peuvent faire des séries uniques lorsqu'ils sont proche de leur max...
Et à l'inverse certaines personnes s'entrainant pour des sports d'endurance pourraient être amenés à faire des séries de + de 20, pour travailler l'endurance musculaire.
Série court / longue selon les objectifs
Enfaite, c'est surtout les poids soulevés qui auront un impact sur vos performances et résultats sur le plan physique, mais ceux-ci sont étroitement liés au nombre de séries. Moins vous faites de séries, plus vous pourrez porter lourd !
Séries courtes
L'objectif principal des séries courtes est la force brute : moins de répétitions signifie que vous allez devoir / pouvoir augmenter les charges. En sollicitant davantage les fibres musculaires rapides, ces séries stimulent le système nerveux central, ce qui conduit à une augmentation de la force maximale.
Les séries courtes contribuent également à une hypertrophie dire « myofibrillaire », c'est-à-dire une croissance du muscle basée sur la densité et la taille des fibres musculaires elles-mêmes. Cela diffère de l'hypertrophie sarcoplasmique, davantage associée aux séries longues, où le volume du liquide intercellulaire dans le muscle augmente. En d'autres termes, les séries courtes vous donnent une musculature plus volumineuse et forte (quand elles sont associées à des charges lourdes, bien-sûr !!)
Séries longues
Avec des séries longues, on cible les fibres musculaires lentes, celles qui résistent à la fatigue, on cherche l'endurance musculaire. C'est comme comparer un marathonien par rapport à un sprinter : là où le sprinter recherche la vitesse explosive, le marathonien mise sur la capacité à tenir la distance. Les séries longues développent cette capacité pour vos muscles, permettant de réaliser des efforts prolongés sans céder à la fatigue.
Les séries longues sont également bonnes pour la circulation. En exécutant de nombreuses répétitions, on favorise la circulation sanguine dans la zone ciblée, apportant plus d'oxygène et de nutriments au muscle. Dans ce sens, il est bon de faire des 2 : faire des séries courtes ET longues.
Si vous travaillez en séances longues, avec donc des charges plus faibles, vous allez donc moins prendre de masse musculaire, contrairement à une légende urbaine associée à l'expression « faire de la gonflette ». Cette expression qui sous-entend qu'il faut faire beaucoup de répétitions pour faire gonfler les muscles est donc partiellement fausse ! Ça va peut-être faire gonfler temporairement les muscle (hypertrophie) mais ce volume musculaire sera perdu après quelques heures.
Spécificités et exceptions
Il y a d'autres facteurs à prendre en compte au moment de choisir le nombre de répétitions pour vos séries.
Les catégories d'exercices
En général on fera moins de répétitions pour les « gros exercices », catégorie dans laquelle on regroupera les exercices de base et exercices polyarticulaires.
Pour ces exercices, qui sont les principaux de votre séance (donc à placer en début de séance) on ne fera jamais plus de 12 répétitions. Comme je l'ai déjà dit plus haut, si vous sentez que vous avez de la place pour faire +, c'est que la charge n'est pas assez lourde. Vous devez donc augmenter la charge pour travailler plus efficacement.
Pour ce qui est des exercices d'isolation et semi-basiques (exemple : élévations latérales aux haltères), là on passera plutôt en séries longues : entre 12 et 15 répétitions. Ces exercices s'y prêtent bien car les charges sont moins lourdes. On placera ces exercices plutôt en fin de séance.
Aide aux cycles de progression
L'un des principes de base de la musculation, c'est la surcharge progressive (ou l'augmentation continue de tes performances). Pour progresser, vous pouvez évidemment monter la charge, mais aussi jouer sur le nombre de répétitions.
Personnellement, je travaille généralement avec mes élèves sur des séries de 8 à 12 répétitions. On commence avec des séries de 8, puis on essaye d'augmenter le nombre de répétitions à chaque séance pour toujours progresser. L'idée c'est d'être toujours à environ 2 réps. de l'échec. Une fois qu'on arrive à 12 répétitions, sur la prochaine séance on augmente la charge et on retourne au pallier de 8 répétitions. Et ainsi de suite...
Les sports de force
Si votre objectif est de soulever le plus lourd possible (ex : powerlifting, haltérophilie, etc.) alors on privilégiera le travail en série courte. C'est logique, il faut travailler au plus proche de son max., donc cela ne permet pas d'enchainer 10 ou 12 répétitions...
Un format connu dans ce cas est le 5x5 (= 5 séries de 5 répétitions) mais on peut aussi travailler sur des séries plus courtes selon les séances, pour varier le type de tissu musculaire qui sera recruté).
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Super article! Je voudrais apporter un élément complémentaire concernant l’importance de la périodisation dans les programmes de musculation. La périodisation est la planification systématique des variations dans l’entraînement pour éviter les plateaux et continuer à stimuler les gains musculaires et de force sur une période prolongée. Elle implique de varier non seulement le poids et le nombre de répétitions, mais aussi le type d’exercices, l’intensité et le volume d’entraînement sur des cycles de plusieurs semaines ou mois.