Régime sans sucre : une bonne idée ?
Depuis que je m'intéresse à la nutrition, j'ai vu apparaitre de nombreux types de régimes spécifiques : il y a entre autre les régimes « sans » : sans lipides, sans sucre, sans gluten... et les régimes « hyper » : hyperprotéiné, hypercalorique, hyperprotidique...
Ils font le bonheur de la presse, des blogs, et du marketing en général. Souvent adoptés en raison d'une intolérance alimentaire, sont-ils vraiment efficaces dans un objectif de perte de poids ? Voici mon avis en ce qui concerne le régime sans sucre.
Sans-sucre, ça veut dire quoi ?
En principe, mettre en place un régime sans sucre ne se limite pas à ne plus ajouter de sucre avec son café, oublier les sodas et retirer le mot dessert de son vocabulaire. En effet, les sucres ne sont pas présents uniquement dans ces produits alimentaires dits « sucrés ».
Sucres naturels et sucres ajoutés sont présents partout : des fruits aux féculents, en passant par les produits laitiers. Se lancer dans un régime sans sucre au sens strict du terme signifierai donc des restrictions drastiques sur de nombreux produits alimentaires pourtant nécessaires à notre équilibre et notre santé.
Ducoup, pour cet article je vais parler du régime sans sucre dans le sens perte de poids, et non dans le sens sucre = glucides. L'objectif est donc de retirer les sucres rapides de son alimentation
Le glucose indispensable à la santé
Malgré sa mauvaise réputation, notre organisme a besoin de sucre. Il faut différencier les types de sucres : les fruits et les féculents sont par exemple d’excellentes sources d'énergie !
En s'en privant, on prive son corps d’éléments nutritifs ayant un effet protecteur contre des maladies comme le cancer, ou les maladies cardio-vasculaires. Des carences en sucre augmentent par ailleurs les risques potentiels de calculs rénaux chez les sujets du régime, en raison d’une plus grande acidification des urines.
Enfin, les glucides représentent un carburant important pour nos muscles et pour couvrir les besoins de notre cerveau.
Des résultats mitigés
Vous maigrissez « rapidement »
Oui, retirer les sources de sucre de votre alimentation va vous faire perdre du poids, comme tous les régimes « drastiques » (même si c'est peut-être le moins pire de tous). Priver son organisme de glucides lui permet de consumer davantage ses graisses, et donc de maigrir plus rapidement. En soit l'idée est donc bonne, mais je vous conseille de ne pas être trop stricte.
Le risque
Personne ne tient un régime stricte toute une vie (et en plus ce serait dommage de se priver de bonnes choses !) Le jour où vous retournerez à une alimentation classique, votre corps risque de vous le faire payer : il n'était plus habitué à recevoir des sucres lents, votre métabolisme sera plus lent et vous stockerez plus de graisses.
De plus, il y a le risque qu'un jour, après quelques semaines ou quelques mois de régime sans sucre votre corps est une réaction et vous demande du sucre, du gras en urgence.
Ma recommandation : modération et pas privation
En revanche, diminuer votre consommation de sucre est une très bonne idée. En plus de faire grossir, le sucre favorise la survenue de nombreuses maladies comme le diabète.
Je vous conseille donc de réfléchir à vos habitudes alimentaires, et à réfléchir comment les améliorer. Si vous buvez des sodas, que vous ne pouvez pas boire de l'eau sans sirop, sans vos tartines beurre confiture dans le matin et sans sucre dans votre café ou thé, il faut peut-être commencer par là !
➞ Voir aussi : Mes conseils pour perdre du poids durablement
Ce sont tous des cas que vous pouvez définitivement retirer de votre alimentation, ou très occasionnellement. Ensuite, réduisez : le dessert, seulement de temps en temps, si ça vous fait plaisir.
Dans n'importe quel régime, voyez à long terme plutôt qu'à chercher comment maigrir vite. Arrêtez de vous fixez des objectifs type : plus de sucre pendant 1 mois, mais diminuer votre consommation, pour le restant de votre vie 🙂
6 bienfaits apportés par une diminution du sucre
- Votre cerveau fonctionne mieux, vous êtes plus concentré
- Moins de risque de maladies comme le diabète
- Votre pression artérielle diminue
- Vous aurez, paradoxalement, plus d'énergie
- Vous aurez une plus belle peau
- Moins d'envies de grignotage
Mythes et réalités sur le sucre
Voici 5 vérités que vous devez connaître sur le sucre.
Vous pouvez accuser le sucre de tous les maux, tout le monde vous suivra. Le sucre fait grossir les mamelons. Le sucre a volé votre voiture. Le sucre est fou. Il a assassiné mon cousin à coups de couteau dans un bar la semaine dernière. Il faut le réduire en miettes.
Bon, peut-être. Il est vrai que le sucre est insidieux, diabolique même, et dissimulé dans d’innombrables plats préparés. Il contribue sans aucun doute aux problèmes d’obésité. Il fait grossir et provoque le diabète. Tout ceci est juste… mais un peu simpliste, et dans une certaine limite seulement.
Car le sucre n’a pas l’arme pointée sur nos têtes pour nous forcer à le manger. C’est nous qui en faisons notre bête noire. On a besoin de connaître la vérité sur le sucre. C’est trop important. Le sucre présent dans l’organisme – le glucose – est essentiel pour le fonctionnement de notre corps et notre cerveau. Le sucre a un goût agréable. La nourriture sucrée nous incite à trop manger. Et cela met en danger l’équilibre énergétique du corps.
Lisez ce qui suit et vous découvrirez la réalité sur ces douceurs qui se cachent dans certains de vos plats et boissons préférés. Alors, la prochaine fois qu’un crétin en uniforme viendra vous dire que le sucre n’est pas très réglo, vous ne serez plus tenté de l’attirer derrière les poubelles pour lui casser la figure… En vérité, c’est peut-être vous qui n’êtes pas réglo.
VÉRITÉ #1: Le sucre n’est pas responsable du diabète
Trop de sucre le provoque. Avoir du diabète signifie que votre corps ne parvient pas à éliminer le glucose de votre sang. Quand le glucose n’est pas transformé assez rapidement, il détruit les tissus. Les personnes souffrant du diabète de type 1 sont nées comme ça. Le sucre n’est pas à l’origine de leur diabète. Mais la prise de poids chez l’enfant ou l’adulte peut générer un syndrome métabolique qui provoque le diabète de type 2. C’est ça le diabète, être incapable d’éliminer le glucose.
L’effet négatif d’une surconsommation de sucre, c’est l’augmentation du glucose. Un pancréas normal et des récepteurs d’insuline qui fonctionnent peuvent traiter le glucose, l’éliminer ou le stocker, comme les graisses. »
CE QUI EST IMPORTANT
Avoir un pancréas « normal ». Trop manger force votre pancréas à travailler à l’excès en produisant de l’insuline afin d’éliminer le glucose. Dans le monde d’aujourd’hui, il est tout à fait possible que l’augmentation de la consommation sans précédent de sucre et de féculents génère des épuisements pancréatiques. Mais les chercheurs ne peuvent pas en être certains. Chacun a un corps et un régime alimentaire différent, aussi la généralisation est-elle aléatoire.
Une chose dont nous sommes certains, c’est que l’augmentation de la consommation de sucre du siècle dernier est sans précédent. Ce que vous devez faire : perdre les kilos en trop et surveiller votre consommation de sucre. Depuis des années, la recherche a démontré que réduire son poids de 5 à 7 % diminue les risques de développer un diabète.
VÉRITÉ #2: Éviter les sirops de glucose-fructose ne vous prémunit pas des problèmes d’obésité
Dans les années 70 et 80, le poids moyen d’un homme a augmenté parallèlement à l’utilisation par l’industrie alimentaire des sirops de glucose- fructose comme aliment de base très bon marché. Mais ce n’est pas un argument suffisant. Ce n’est pas la cause, mais un effet corollaire. L’obésité est provoquée par la surconsommation de calories. Il se trouve que beaucoup de personnes en surpoids boivent des sirops de glucose-fructose contenus dans les sodas et mangent des aliments dont l’index glycémique est élevé : confiseries, pain blanc… et tout à l’avenant.
La quantité de calories est énorme et elles sont en plus à base de sucre. Les effets d’une nourriture à fort taux glycémique peuvent être amoindris par l’ajout de graisses et de protéines. Par exemple : en étalant du beurre de cacahuètes (protéines et graisses) sur du pain (féculent transformé en glucose par l’organisme), vous ralentissez l’absorption du sucre de votre corps.
CE QUI EST IMPORTANT
On peut diaboliser l’industrie alimentaire parce qu’elle produit des horreurs bourrées de sel et de sucre pour nous faire manger plus que de raison, mais la question concerne la quantité que nous nous autorisons à ingurgiter. Le poids est un repère pratique. Si vous arrivez à stabiliser votre poids, alors votre consommation de calories est raisonnable. Si vous en prenez, elle ne l’est pas ; c’est bien plus important que de porter votre attention sur tous les macronutriments. Ceci dit, être maigre n’est pas forcément sain (poursuivez donc la lecture).
VÉRITÉ #3: Trop de sucre charge votre sang en graisse
Des études datant de plusieurs dizaines d’années indiquent que les excès de fructose – sucre naturellement présent dans les fruits et ajouté dans la nourriture subissant une transformation – augmentent le taux de lipides dans le sang. Et alors que la quantité relativement modeste présente dans le fruit ne doit pas vous inquiéter, une étude a démontré que les grandes quantités que l’on trouve dans les plats préparés peuvent se révéler menaçantes.
Les hommes ayant un régime alimentaire riche en fructose ont un taux de triglycérides 32 % supérieur à ceux ayant un régime riche en glucose. Pourquoi ? Votre corps ne peut pas métaboliser une sucrerie aussi vite que vous la mangez. Alors, votre foie déverse une partie du glucose de la sucrerie dans le réseau sanguin, ou le conserve pour un usage ultérieur. Mais si le réservoir de votre foie est plein, il transforme l’excès en triglycérides.
Le fructose de votre sucrerie aussi va jusqu’au foie, mais au lieu d’être déversé dans le sang, il est stocké sous forme de glycogène – votre foie peut en stocker 90 à 100 g et transforme le reste en graisse (les triglycérides).
CE QUI EST IMPORTANT
En maintenant un poids raisonnable, la plupart des gens peuvent garder leur taux de triglycérides à un niveau acceptable. Cependant, si vous êtes en surpoids ou que vous grossissez, les triglycérides vont s’accumuler et devenir facteurs d’attaques et de maladies cardiaques. Si vous faites partie des personnes en surpoids, la première étape consiste à diminuer les aliments sucrés, les féculents, la bière et les sodas. À méditer : il vous faudrait manger quatre pommes pour ingérer la même quantité de fructose que celle présente dans un coca maxi de McDonald’s.
VÉRITÉ #4: Trop de sucre est source de stress pour votre organisme
Les médecins utilisent le test d’hyperglycémie provoquée par voie orale (HGPO) pour diagnostiquer les prédiabètes et les diabètes. Pour ce test, vous ingérez 75 g de glucose afin de voir comment votre système transforme le sucre – ce truc met aussi votre stress à l’épreuve car ingurgiter une telle quantité de sucre n’est pas chose commune.
Et pourtant, un soda de 750 g contient souvent plus de 75 g de sucre, dont probablement essentiellement des sirops de glucose-fructose. Environ la moitié de ces 75 g est composée de fructose, ce qui signifie que ce soda peut être plus nocif que la dose du test. Compte tenu de la façon dont les gens mangent et boivent aujourd’hui, de tels tests de stress sont vraisemblablement fréquemment réalisés bien involontairement.
CE QUI EST IMPORTANT
Vous pensez peut-être que votre corps peut traiter une grande quantité de sucre sans causer de dommage. On peut citer l’exemple du vieillard qui fume encore à 90 ans et qui a échappé à l’emphysème et au cancer. Mais pourquoi prendre le risque ? Une hyperglycémie sévère (taux de sucre élevé) peut provoquer des troubles de la vision, une soif extrême et des envies d’uriner intempestives.
L’hypoglycémie (faible taux de sucre) est simple à détecter : vous vous sentez faible, angoissé, fatigué, vous avez des sueurs froides ou des troubles visuels quelques heures après un excès de consommation de sucre. Ça vous dit quelque chose ? Faites-vous prescrire un HGPO qui sera plus précis qu’un simple test sanguin.
VÉRITÉ #5: Éviter les crises d’hyperglycémie vous aidera à vivre plus longtemps
Si vous vivez généreusement (repas copieux, beaucoup de bière, peu de modération), vous risquez de réduire votre durée de vie, même si vous ne souffrez pas de surpoids. Des crises d’hyperglycémie répétées génèrent un stress sur les organes qui constituent le moteur métabolique de votre corps. C’est destructeur. Et vous pouvez très bien ne pas vous en rendre compte.
On peut vivre des années sans le moindre symptôme dans un état prédiabétique même après avoir perdu 50 % de ses fonctions pancréatiques. Et on n’en sait rien. Les personnes prédiabétiques encourent les mêmes risques de santé que les diabétiques eux-mêmes, en particulier en ce qui concerne les maladies cardiaques.
CE QUI EST IMPORTANT
La modération. C’est simple et pourtant difficile. Réfléchissez à ce que vous mettez dans la bouche. Le sucre est diabolique ; il est excellent au goût mais ne rassasie pas. Repoussez les produits à fort impact glycémique : bière, sodas et boissons énergisantes, pommes de terre, pâtes, plats cuisinés, crêpes.
Plus vous limiterez le sucre dans votre organisme, mieux celui-ci fonctionnera dans la durée. Et cessez d’accuser le sucre de tous les maux de la Terre. Même s’il est diabolique.
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