Les aliments les plus riches en protéines
Les protéines sont l’une des trois grandes familles de macronutriments avec les glucides et les lipides. Essentielles à l’organisme, elles y jouent un rôle structural à plusieurs niveaux : musculaire, immunitaire, transport de l’oxygène ou encore digestif.
On en a tous besoin, mais en quantités différentes... Les personnes très sportives auront par exemple besoin d'une plus grande quantité de protéines que les autres, c'est pourquoi on a parfois recours à des compléments alimentaires. Paradoxalement, il existe aussi des régimes amaigrissants basés sur la prise quotidienne et quasi exclusive de protéines... Elles favorisent la perte de masse graisseuse et permettent une perte de poids sans perte de muscle trop importante.
Les aliments riches en protéines sont donc une composante essentielle d'une alimentation saine et équilibrée. Voici les meilleures sources de protéines, qu'elles soient animales ou végétales.
A quoi servent les protéines ?
S’il est vrai que les protéines alimentaires sont source d’énergie (les acides aminés fournissent au cours de leur dégradation de l’énergie en quantité équivalente à celle fournie par les glucides), ça n’est pas leur fonction principale.
Les protéines participent au renouvellement quotidien de la peau, des ongles, des cheveux et des tissus musculaires. Elles interviennent aussi dans le fonctionnement de l'organisme, et en particulier dans sa défense contre les maladies. Elles agissent par l'intermédiaire d'enzymes dans de nombreuses fonctions biologiques. Les protéines sont par ailleurs indispensables à la croissance des enfants et des adolescents, ainsi qu'à la formation du foetus chez les femmes enceintes.
Meilleures protéines animales
- La volaille (dinde, poulet...)
- La viande (boeuf...)
- Le poisson (colin, thon, saumon...)
- Les oeufs
- Les fruits de mer (crevettes...)
- Le fromage (edam, gruyère, emmental...)
- Le yaourt (yaourt grec...)
Meilleures protéines végétales
- La spiruline
- Les graines (chanvre, courge, de chia...)
- Les légumineuses (lentilles, tempeh, tofu...)
- Les fruits à coque (amandes, noix...)
- Les céréales (quinoa, avoine...)
- Quelques légumes verts (haricots, petits pois...)
Liste protéines pour 100g
Voici quelques exemples avec des aliments de la vie courante, puis une liste complète des aliments les plus riches en protéines pour 100g (classés par catégories d'aliments, voir les 4 menus déroulants ci-dessous.)
100g de poulet = 21g de protéines
100g de steak haché = 19g de protéines
100g de cabillaud = 18g de protéines
2 oeufs = 13g de protéines
1 yaourt grec= 18g de protéines
Viandes, volailles, gibiers...
Poissons et crustacés
Laitages
Légumes
Diversifiez vos sources de protéines
Il existe donc plusieurs façon d’apporter des protéines à l’organisme, au cours d’un repas :
• Elles peuvent être essentiellement d’origine animale (viande ou poisson)
• Protéines d’origine animale + céréales (spaghettis bolognaise par exemple)
• Céréales et produits laitiers (riz au lait, pâtes au gruyère…)
• Céréales et œuf (flan, gâteau de légumes…)
• Céréales et légumineuses (riz + lentilles, couscous + pois chiches…)
Cela représente donc 5 façons différentes d’amener à notre corps les protéines dont il a besoin au quotidien pour fonctionner normalement. Cependant, il serait peut être judicieux de varier l’apport même des protéines d’origine animale, en remplaçant certains animaux par des steaks de soja par exemple.
Règles de base pour vos besoins en protéines
Les organisations scientifiques recommandent un apport journalier en protéines qui se situe entre 0,8 et 1,7 g par kilo de poids corporel par jour (selon si la personne est sédentaire ou active). Vous pouvez aussi utiliser cette formule toute simple : environ 1 g par kg de poids corporel par jour.
Une femme sportive de taille moyenne aura par exemple besoin de 64 g de protéines par jour. Cette quantité peut être atteinte en consommant les aliments suivants : un pot de yaourt nature de 250 g (1 % de graisses), 1 oeuf, 1 tranche de pain avec du fromage, 1 portion de blanc de dinde (150 g).
Les protéines en musculation
En tant que pratiquant de musculation, vos besoins vont être un peu plus élevés : entre 1,5 et 2,5g par kg de poids de corps et par jour. Donc, si vous pesez 80 kg, il faudra vous procurer 120 à 200 g de protéines.
Les fibres musculaires sont constituées de protéines et glissent les unes sur les autres au moment de la contraction. La contraction, les étirements et l’acide lactique produisent des dégâts dans les muscles, qui a besoin de se reconstruire après l’effort.
Cette reconstruction est basée sur les protéines. Il est donc indispensable que le muscle ait à disposition des protéines en quantité suffisante pour récupérer des efforts effectués, se renforcer pour les futurs efforts, mais aussi simplement pour le renouvellement des protéines qui meurent naturellement à partir d’un certain âge.