Alimentation pour perdre du poids : quoi manger ?

Qui a dit que perdre du poids signifiait s'affamer ou se priver de tout ce que l'on aime ? Certainement pas moi !

Si vous avez déjà lu des articles du site, vous savez qu’aucun aliment ne fait maigrir en soit (heureux de vous apprendre que vous n’êtes pas tombé sur un article bidon !). Néanmoins, il existe certains aliments qui sont à privilégier pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids... Je vous dit lesquels, et pourquoi !

Comment perdre du poids de façon intelligente ?

Le mécanisme de la perte ou de la prise de poids est très simple :

• Je mange plus de calories que ce que je dépense = Je prends du poids.
• Je mange moins de calories que ce que je dépense = Je perds du poids.

C’est la balance calorique, que j’explique en détails ici.

Par conséquent manger un aliment (n’importe lequel) rajoutera des calories au compteur. Alors quand certains articles ou sites vous incitent (sans aucune raisons valables) à manger des pommes pour perdre du poids, on peut douter de leurs sincérités.

Perdre du poids dans la durée et ne pas faire le yoyo à longueur d’année est quelque chose de plus complexe à mettre en place qu’un simple régime sur 30 jours. La stratégie que je vous propose aujourd’hui se décompose en deux principes :

1. Manger beaucoup pour ne pas être frustré.
2. Mais manger assez peu calorique pour perdre du poids.

Ce raisonnement parait contradictoire à première vue, mais il prendra tout son sens après cette explication.

Manger plus pour perdre plus !?

La plupart des régimes (pour ne pas dire tous) vous force à suivre un plan précis pendant une durée limitée afin de perdre un maximum de poids en un minimum de temps. Si vous tenez jusqu’au bout, vous aurez certes perdu du poids, mais vous en reprendrez à coup sûr.

La frustration générée par cette période de restriction atteindra son paroxysme à la fin du régime et fera sans doute place à une orgie alimentaire. En effet, notre corps n’a qu’un seul but : survivre. Si vous lui imposez du jour au lendemain moins de nourriture, il fera tout pour vous inciter à en manger plus puisque dans le cas où vous mangez moins votre corps perçois ça comme un affaiblissement.

C’est ici que ma stratégie intervient, si vous mangez plus (mais moins calorique) votre corps n’aura pas cette impression de déficit et il ne rentrera pas en mode « survie ». Pour cela rien de plus simple : manger des aliments les plus « volumineux » possible, mais peu caloriques.

Si pendant votre repas vous ingérez entre 600g et 1kg de nourriture, votre corps transmet l’information du gros repas et votre appétit sera comblé. Mais à poids égal, manger 300g de pâtes vous apportera 1050 kcal. alors que manger 300 g de courgettes vous en apportera 52 kcal. Autrement dit, pour atteindre 1050 kcal avec uniquement des courgettes il vous faudra en manger 6 kg.

Les meilleurs aliments pour perdre du poids

1. Les légumes

Les légumes répondent largement à nos 3 critères de sélections. N’importe quel légume peut être consommé sans aucune limite. En moyenne 100 g de légumes vous apportera 30 kcal (ce qui est ridicule). Ils sont également très riches en micronutriments et peuvent être cuisiné de pleins de façons différentes en fonction de vos goûts et envies du moment. Pour finir la plupart des légumes ont un indice de satiété élevé : vous n’aurez pas besoin d’en manger 1 kg pour être rassasié.

On entend souvent parler des légumes comme étant des aliments qui aide à la perte de poids. C’est le cas, mais dans un contexte différent de celui qu’on imagine, il aide à perdre du poids en servant de substituts aux aliments classiques (féculents) trop caloriques.

Si vous avez tendances à avoir faim souvent, même après vos repas : mangez beaucoup plus de légumes et sans limite ! Crus, cuits, en soupe, en salade, en purée… Tous les moyens sont bons.

Quelques légumes : Brocoli, h. vert, asperge, salade, épinard, choux, artichaut, courgette, poireau, aubergine, betterave, carotte, cèleri, endive, radis, poivron, salsifis, tomate, citrouille, courge, maïs, navet, potiron, champignon, olive, concombre.

2. Le konjac

Les légumes c’est très bien, mais ça ne remplace pas les pates ou le riz ! C’est vrai, mais j’ai l’aliment qu’il vous faut : le Konjac.

Le konjac, est un légume d’Asie du Sud-Est. La plante est cultivée en Chine, au Japon ou encore en Indonésie. Il est cultivé comme légume, dont le principal usage est la production de farine à partir des rhizomes. On le retrouve en France sous différentes formes telles que les pâtes, le riz ou la farine de konjac.

Mais pourquoi est-ce si incroyable ?  Ses racines contiennent du glucomannane, cette substance est un gélifiant très efficace qui « tapisse » l’estomac lorsqu’il est ingéré, par conséquent l’effet de satiété est très rapide, et les graisses pénètrent beaucoup moins dans l’estomac. C’est de là que vient cet effet coupe faim qui fait la célébrité de cet aliment. Et en plus de cela, le konjac ne contient environ que 3 calories pour 100gr.

Satiété rapide, peu de calories le goût et la texture des pâtes… Que demander de plus ? Le seul défaut du konjac c’est son prix, relativement élevé en France, il faut compter en moyenne 10€ le kg.

Relativisons, vous n’avez pas de grande utilité à manger plus de 50g de konjac par repas puisque son indice de satiété est très élevé. Ainsi avec 50g de konjac, 300g de légumes et 150 de poulet vous prendrez un repas contenant moins de 200 KCAL et coutant seulement 2€… Alors non ! Manger bien ne coute pas cher.

3. Les oeufs

Les œufs sont une source de protéines de grande qualité. Chaque œuf en contient environ 6 à 7 grammes, et vous savez déjà que les protéines favorisent la satiété. Qu'est-ce que cela signifie concrètement pour vous ? Manger des œufs au petit-déjeuner peut vous aider à ressentir moins la faim tout au long de la journée.

Ils sont également riches en nutriments essentiels : excellente source de vitamines B, notamment B2 (riboflavine) et B12 (cobalamine), ils contiennent aussi des vitamines A, D, E et K ainsi que d'autres nutriments importants comme le sélénium et l'iode. Tous ces éléments contribuent à un métabolisme sain.

En plus, ils peuvent être cuisinés de différentes manières - bouillis, pochés, au plat, brouillés - et intégrés à de nombreuses recettes. Vous pouvez manger des œufs régulièrement sans vous lasser, en facilitant l'adhésion à un régime hypocalorique.

Et malgré une mauvaise réputation passée, les œufs n'augmentent pas le taux de cholestérol dans le sang pour la majorité des personnes. Alors, n'hésitez pas à les intégrer à votre alimentation si votre objectif est de perdre du poids.

4. Les légumineuses

Lentilles, pois chiches, haricots, soja... Tous sont un excellent choix pour celles et ceux qui cherchent à maigrir, et pour de bonnes raisons :

Les légumineuses sont particulièrement riches en fibres, une classe de nutriments qui ralentissent la digestion, contribuant ainsi à un sentiment de satiété prolongé. Ainsi vous êtes moins susceptible de grignoter entre les repas ou de manger des portions excessives.

Elles sont une excellente source de protéines, un nutriment essentiel pour la construction et la réparation des tissus de l'organisme, y compris les muscles. On l'a déjà vu, les protéines favorisent également la satiété, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps après un repas.

Elles ont également un indice glycémique bas, donc elles ne provoquent pas de pics de sucre dans le sang comme le font certains autres glucides. Ce maintien d'une glycémie stable aide à prévenir les fringales et facilite la perte de poids.

Elles sont aussi une source riche de nombreux nutriments essentiels : fer, magnésium, potassium et folates. Cela les rend non seulement bénéfiques pour la perte de poids, mais également pour la santé générale.

Astuce pour manger moins : prenez votre temps !

Ce qui nous pousse à manger c’est la faim (la gourmandise y est étroitement liée). Notre corps, toujours dans un objectif de survie, nous poussera à manger tant que la faim est présente. 

Nous l’avons déjà évoqué plus haut dans un objectif de perte de poids, pour tromper le corps, il faut manger beaucoup mais peu calorique. Et il faut surtout manger longtemps… En effet il existe dans l’hypothalamus ventro-médian des populations de neurones qui ont besoin d’histamine - un neurotransmetteur sécrété suite à la mastication - pour communiquer et transmettre le message de satiété. 

15 à 20 minutes après le début du repas c’est-à-dire après le début de la mastication, l’histamine arrive jusqu’à l’hypothalamus et commande au cerveau d’arrêter de manger. Nous allons ainsi terminer le repas et la prise alimentaire sera inhibée pour une certaine durée, dépendante de la composition du repas.

Le secret ? C'est pas compliqué...

Pour perdre du poids, oubliez tous les aliments dit « minceur » qui changent selon la mode, ainsi que les régimes.

La solution est bien plus simple que ce qu’on vous fait croire, mais cette solution est tellement simple que si elle était révélée, l’industrie entière du « régime minceur et aliment minceur » s’effondrerai…

La voici :

1. Manger des aliments volumineux en grande quantité et sans restriction.
2. Éviter les calories vides qui ont un faible indice de satiété.
3. Faites de vrai repas qui dure au moins 20 min pour faire comprendre à votre corps ce qu’il se passe.