Les aliments qui renforcent le système immunitaire

Vous ne vous sentez pas bien juste avant une réunion de travail ? Vous avez la grippe alors que vous êtes invités à une soirée ? Même si vous ne pouvez pas contrôler totalement virus et bactéries, vous pouvez donner à votre système immunitaire les moyens de prévenir certaines maladies.

Pour cela, il faut manger chaque jour une alimentation saine et équilibrée… et pas uniquement les jours où vous vous sentez mal.

Lorsque vous mangez régulièrement une nourriture saine et équilibrée, dans une vie de stress et de surmenage, votre système immunitaire aura toutes les vitamines et tous les nutriments nécessaires pour vous maintenir en bonne santé quand vous aurez à sauter un repas pour participer à une réunion ou écourter votre sommeil pour prendre train ou avion.

Bien manger ne sert pas uniquement à garder la ligne, cela permet aussi de garder son corps en bonne santé. Je pense vraiment qu’une bonne nutrition et qu’une bonne santé sont étroitement associés.

En prenant une alimentation équilibrée, vous aurez les bénéfices suivants :

• Meilleure gestion du poids
• Renforcement de l’endurance
• Augmentation de l’énergie
• Amélioration de l’humeur
• Stimulation du système immunitaire
• Retard du processus de vieillissement
• Prévention des maladies graves comme le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et les problèmes inflammatoires

Les aliments à préconiser pour renforcer ses défenses immunitaires

Le miel

Je commence par un incontournable ! Le miel est un antibiotique naturel plein de bienfaits, parfait pour combattre la fatigue hivernale. Il contient du potassium, du magnésium et du fer ainsi que des protéines et des vitamines A, B, C et E. Apaisant et antiseptique, le miel est très utile pour soigner les maux de gorge. Il s’agit aussi d’un très bon substitut au sucre, à utiliser sans modération dans vos boissons chaudes.

Le thé

En parlant de boissons chaudes, faisons le point sur une boisson prisée dans le monde entier : le thé. Le thé, en particulier le thé vert, est un puissant antiviral. Il contient de nombreux antioxydants, qui permettent de lutter contre le mauvais cholestérol, mais aussi de la théine et autres stimulants, pour garder la forme tout au long de la journée.

Veillez toutefois à ne pas en abuser, car les tanins inhibent l’absorption des sels minéraux et plus particulièrement du fer. Pour pallier cet effet, il est recommandé de boire des jus d’agrumes dès le matin.

Les fruits d’hiver

Parmi les fruits de saison, il y a les pamplemousses, les oranges, les clémentines et les kiwis. Et ça tombe bien ! Riches en vitamines, ces fruits vont nous permettre de lutter efficacement contre la fatigue et de se prémunir contre les virus. De plus, ils facilitent l’absorption de fer grâce à la vitamine C.

N’oubliez pas les fruits secs, qui sont très efficaces pour l’apport de bonnes graisses et d’énergie. Et l’avocat ? C’est un oléagineux très bon pour la peau, en particulier en période de froid. Il contient des lipides monoinsaturés et des vitamines B et E.

Les légumes dits en feuilles

Les légumes en feuilles sont une source précieuse d’acide folique (vitamine B9). À savoir : des apports insuffisants en acide folique provoquent une grande sensation de fatigue. Alors allez-y sans modération sur les épinards, le brocoli, les choux et bien d’autres. Pensez aussi au kale (chou frisé), riche en calcium très bien absorbé par l’organisme, qui contient également de la vitamine C, du manganèse et du potassium. Le kale est très à la mode en ce moment.

Les féculents

De préférence les féculents à glucides complexes, qui permettent de garder son énergie sur le long terme, tels quel le riz, le pain complet, les pommes de terre, les pâtes complètes, les lentilles et bien d’autres.

Les agrumes

Bien manger c’est faire le plein de vitamine C. La vitamine C trouvée dans les agrumes et les jus de fruit frais est essentielle pour améliorer le système immunitaire. Parce que votre corps ne le produit pas ou ne le stocke pas, l’apport journalier de vitamine C est très important.

Vous pouvez manger deux clémentines pour couvrir 100% de vos besoins quotidiens en vitamine C.

Le yaourt

Bien manger c’est aussi avoir une bonne santé digestive. En consommant régulièrement des yaourts ordinaires, vous aurez moins d’infections urinaires, de diarrhée, de rhume ou de grippe.

En mangeant des cultures actives vivantes telles que Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bifidus et Saccharomyces boulardii, vous aurez une résistance plus élevée aux bactéries qui provoquent des intoxications alimentaires. Les probiotiques peuvent prévenir ou ralentir complètement le taux d’infection. Elles aident les bonnes bactéries de votre corps à se multiplier, et à éliminer toutes les mauvaises bactéries.

L’ail

Bien manger c’est améliorer son système immunitaire. L’ail peut stimule votre système immunitaire et vous rend plus résistant aux infections et au stress. L’ail est plein de sélénium : un antioxydant qui combat les radicaux libres.

Dans une étude américaine, les participants qui ont pris des suppléments d’ail pendant 12 semaines en hiver ont eu moins de rhume que ceux qui ont pris un placebo pendant la même période. Et lorsque les participants ont eu un rhume, ils ont vu leurs symptômes disparaître plus rapidement que ceux qui ont pris placebo !

Autres condiments

Condiment réputé principalement pour ses vertus aphrodisiaques, le gingembre détient aussi des propriétés anti-froid. Riche en minéraux, il favorise la circulation sanguine et réchauffe les bronches.

L’oignon, tout comme l'ail, a de nombreux bienfaits sur la santé, en particulier quand ils sont consommés crus. Ils réduisent les risques d’infections virales en stimulant notre système immunitaire. Ils peuvent également détruire de nombreuses bactéries, ce sont donc des alliés de poids pour cet hiver. Minéraux, fibres, oligo-éléments, … On y trouve de tout !

+  tout ce qui contient du zinc

Vous pouvez trouver cet antioxydant génial dans de nombreux aliments : la viande, la volaille, les épinards, les huîtres, les graines de citrouille, les haricots et les noisettes contiennent du zinc.

Le zinc arrête la croissance des microorganismes tels que les bactéries et les virus présents dans votre corps. Une réduction de leur croissance signifie une diminution des infections. Si vous avez un rhume ou une infection, le zinc permet de raccourcir la durée d’un rhume et empêche les cellules malades de se multiplier. 

+  tout ce qui contient de la quercétine

Vous trouverez cet antioxydant naturel dans les pommes rouges, les agrumes, le thé vert, les baies et le brocoli.

La quercétine aide votre système immunitaire à rester fort pendant les périodes de stress. Elle stoppe les histamines pour prévenir les allergies, agit comme anti-inflammatoire pour réduire l’arthrite, protège contre les maladies cardiaques et a des propriétés anticancéreuses. 

+  tout ce qui contient de la vitamine D

Il n’est pas étonnant que vous attrapiez des rhumes lorsque vous passez votre temps à l’intérieur, loin de la vitamine D, la vitamine soleil. Un faible niveau de vitamine D augmente les risques de développer des rhumes, des grippes et des infections respiratoires.

Si vous ne passez pas beaucoup de temps à l’extérieur ou que vous ne mangez pas beaucoup d’aliments riches en vitamine D, vous êtes plus sujet à attraper la grippe.

Pour éviter cela, assurez-vous d’obtenir suffisamment de vitamine D dans les produits du lait et du fromage, des œufs et des poissons comme le thon, le saumon et l’espadon. Pendant les mois d’été, prenez un bain de soleil (protégé par de la crème solaire !) pour profiter de l’absorption de la vitamine D.

+  tout ce qui contient du glutathion

Le glutathion est considéré par beaucoup de chercheurs comme le plus efficace des antioxydants. Le glutathion attire toutes les toxines de votre corps et une fois que les toxines y sont réunies, elles sont expulsées de votre corps.

Lorsque votre corps manque de glutathion, il n’a pas la capacité de se débarrasser des radicaux libres et des autres toxines qui causent des infections. Si cet état persiste vous vous dirigez vers des complications.

Vous pouvez manger des aliments riches en glutathion comme l’ail, les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, etc.), les oignons, le thon et les protéines de lactosérum (whey protéine).

L’exercice augmente également le taux de glutathion. 30 minutes d’exercices Cardio ou 20 minutes de musculation par jour vous aidera à augmenter vos niveaux de glutathion.

Conseils généraux pour une alimentation favorisant un système immunitaire fort

Variez votre alimentation

Il est toujours difficile de changer sa façon de manger et de varier son alimentation. Car ce n’est pas parce que vous prenez une variété de pain différente ou que vous changer la sauce de vos pâtes que vous mangez de façon variée !

Manger une variété d’aliments c’est surtout manger différentes familles d’aliments pour diversifier votre apport en éléments nutritifs.

Une étude affirme que les personnes qui consomment constamment les mêmes aliments sont en moins bonne santé que ceux qui mettent plus de variété dans leur alimentation. L’étude indique même que ceux qui consomment des aliments variés ont moins de chance d’avoir une pression artérielle élevée et de la graisse abdominale.

SI vous avez l’habitude de prendre un repas se composant de brocoli, pour son apport en vitamine C, et de blanc de poulet, qui fournit de la protéine maigre. A ce propos, c’est excellente chose que de combiner deux aliments qui combinent vitamines C et protéines.

Cependant il y a plein d’autres combinaisons d’aliments qui apportent les mêmes concentrations de vitamine C et de protéine : le saumon aux poivrons rouges, la dinde aux épinards, etc. Si bien qu’en changeant simplement les ingrédients et en conservant les mêmes propriétés (vitamine C et protéines), votre alimentation comprend des vitamines et des protéines provenant de différents fruits, légumes et autres aliments.

Mais, vous le savez bien, ce n’est pas toujours aussi simple à cause de la force des habitudes et de la résistance au changement. Mais bon, manger différemment peut aussi être passionnant. Il y a plein de combinaisons possibles et la seule limite est celle de votre imagination !

Prenez des glucides complexes

La principale source de carburant de votre corps et votre plus grande source d’énergie doivent être des glucides complexes.

Les produits faits avec de farine blanche transformés tels que le pain blanc et les pâtes sont généralement des glucides simples. Les céréales non transformées et les légumes comme le riz sauvage, le quinoa et les haricots sont des glucides complexes.

Les glucides simples se décomposent en glucose, ou en sucre, très rapidement dans le corps. Cette poussée soudaine de sucre dans le sang provoque la libération de messagers inflammatoires, également appelés cytokines. Cela peut entraîner des problèmes de santé tels que le diabète, des maladies cardiaques, de l’arthrite, de l’asthme et un cancer. Sans parler que trop de glucides simples, entraîne une glycémie élevée et une résistance à l’insuline

En remplaçant les glucides simples à base de sucre par des glucides complexes sains, vous serez forcément en meilleure santé.

Choisissez des aliments à haute teneur en fibres

Les fibres alimentaires sont en quelque sorte les glucides que votre corps ne peut pas digérer.

Les fibres facilitent la digestion. Une fois dans votre système digestif, elles gonflent et ralentissent le passage des aliments pour permettre à votre corps de traiter ses éléments nutritifs. Elles réduisent également le taux de cholestérol et vous permettent de ressentir plus longtemps une sensation de satiété. Vous pouvez mieux contrôler votre poids. Des études ont également montré que la fibre peut prévenir le cancer et les calculs biliaires.

Mais en plus de tous ces avantages de la fibre, des recherches récentes indiquent que les fibres peuvent être excellentes pour notre système immunitaire.

La plupart des gens prennent 15 grammes de fibres par jour en moyenne. Mais la recommandation quotidienne est plutôt de 30 à 38 grammes par jour pour les hommes et de 20 à 25 grammes par jour pour les femmes. C’est beaucoup plus que ce que la plupart des gens consomment.

Les personnes qui ne reçoivent pas suffisamment de fibres ont souvent des problèmes de santé comme de la constipation, des hémorroïdes douloureuses, un gain de poids, un taux de cholestérol élevé, une glycémie élevée, des attaques du système immunitaire et même le cancer.

Voici les aliments qui contiennent beaucoup de fibres :

• Pain complet fait avec de grains entiers
• Avoine
• Riz complet
• Quinoa
• Orge
• Haricots
• Noisettes
• Graines
• Lentilles
• Fruits : particulièrement les pommes, les agrumes, les fraises et les poires
• Légumes : particulièrement les carottes, petits pois, artichauts, brocolis, choux de Bruxelles et avocats

Mangez de la protéine maigre

Que vous soyez Vegan ou mangeur de viande, que vous choisissiez des protéines végétales ou animales, vous savez que les protéines sont indispensables à votre corps pour :

• Réparer les tissus
• Se muscler
• Former des cellules sanguines
• Synthétiser les enzymes
• Synthétiser des hormones
• Transporter les éléments nutritifs
• Nous garder en alerte

Une carence en protéines affaiblit votre système immunitaire et endommage votre foie.

Vous pouvez obtenir des protéines saines dans les viandes, les volailles, les poissons, les produits laitiers, les noix, les grains et les lentilles. Vous pouvez également en trouver dans des protéines en poudre tels que la protéine de lactosérum (whey protéine).

Selon une étude, la protéine de lactosérum (Whey Protéine) aide les cellules immunitaires à mieux se déplacer et à détruire les envahisseurs nuisibles. Elle aide également votre corps à revenir à la normale après une attaque du système immunitaire.

Consommez de bonnes graisses

Votre alimentation équilibrée doit également inclure une petite quantité de graisses saines.

Les régimes riches en gras semblent inhiber notre système immunitaire. Et avec un système immunitaire amoindri vous êtes plus vulnérables aux infections et aux maladies.

Cependant, en remplaçant les graisses saturées par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, et en prenant suffisamment d’acides gras oméga-3, vous commencerez à renforcer les cellules immunitaires.

Vous devez éviter de consommer des aliments frits, de la margarine et des huiles végétales qui ont des graisses saturées. Recherchez plutôt des graisses monoinsaturées. On en trouve dans les avocats, les noix, les graines de citrouille, les poissons gras et dans les huiles de cuisson saines telles que l’huile d’olive et l’huile d’arachide. Les huiles telles que l’huile de lin, de soja, de maïs et de tournesol ont des graisses polyinsaturées. Manger trop de graisses polyinsaturées sous forme d’huiles peut également entraîner une inflammation excessive. Les oméga-3 et les graisses monoinsaturées sont certainement votre meilleur choix.

Principales vitamines et minéraux bénéfiques au système immunitaire : où en trouver ?

Où trouver de la vitamine D ?

En hiver en général on manque de vitamine D, et c'est encore pire si on doit rester chez soi. Il nous faut rechercher des vitamines bien particulières telle que la vitamine du soleil, que l’on retrouve dans les poissons gras. Ils sont également une bonne source d’oméga 3. Saumon, maquereau, sardine, hareng, foie de morue, … seront donc les bienvenus dans nos assiettes.

Et pour les végétariens, vous pourrez trouver de la vitamine D dans la spiruline, une algue verte que l’on trouve facilement sous forme de comprimés ou en poudre. La spiruline contient également des quantités intéressantes en magnésium.

Où trouver du magnésium ?

Le magnésium est un bon régulateur thermique pour le corps humain, il permet aussi de réguler le stress, d’agir contre les inflammations et de contrer les allergies. Il est aussi nécessaire à l’ossification, puisqu’il aide à fixer le calcium sur les os.

Les principales sources alimentaires de magnésium sont le cacao, les légumes, les fruits secs et oléagineux, les bananes et les figues, les céréales, les fruits de mer, la viande saignante et les rognons, ainsi que certaines eaux minérales. 

Pour le cacao, qui est aussi reconnu comme étant un bon antifatigue, il est évidemment recommandé de consommer du chocolat noir. Le germe de blé est également riche en magnésium et en vitamines B. Ce sera donc un très bon allié anti coup de mou. Il contient aussi du phosphore, du fer et du zinc.

Où trouver du zinc ?

Le zinc est connu entre autres pour ses propriétés antivirales. Il permet aussi de lutter contre les infections respiratoires, donc très préconisé en ce moment, et en général pour éviter les gros rhumes indésirables. Vous pourrez en trouver dans les crustacés, les huitres, les abats, les champignons, les produits laitiers, le bœuf, le thym, les graines de sésame, la levure alimentaire, les pignons de pin, et la liste est encore longue.

Où trouver du fer ?

Le fer est indispensable pour le bon fonctionnement de nos cellules, puisqu’il fait notamment partie de la composition de l’hémoglobine, une protéine qui permet le transport de l’oxygène dans le sang. Un manque de fer peut rapidement entrainer une fatigue anormale ainsi qu’une diminution des capacités physique et intellectuelles. Cheveux fragiles, ongles cassants, peau pâle, les signes d’un manque de fer sont variés.

Outre les germes de blé dont nous avons parlé plus tôt, ne lésinez pas non plus cet hiver sur les lentilles, le chocolat noir, la betterave, le persil, le thym, le cumin, le curry, la graine de coriandre, la cannelle, les palourdes, les graines de sésame, les rognons, le poivre noir, le pain, la menthe, le foie, la chicorée, les épices, les huitres et les moules.