Mon avis sur le beurre de cacahuète (pour la prise de masse)

La consommation de beurre de cacahuète est courante chez les pratiquants de musculation, et notamment pour aider à la prise de masse musculaire. Je vois beaucoup d'influenceurs muscu l'inclure dans leurs recettes, et la plupart des marques de nutrition sportive en vendent (Myprotein, Foodspring, Nutrimuscle...). Ses apports nutritionnels vont en effet dans ce sens.

Remarque : il faut tenir compte de la qualité du produit pour en tirer les bénéfices escomptés... Et un beurre de cacahuète vendu en supermarché n'a rien à voir avec un beurre de cacahuète maison ! Voici mon avis.

Apports nutritionnels

Protéines

Le beurre de cacahuète contient environ 25% de protéines. Une forte teneur en protéines est donc positif pour la croissance musculaire, mais attention : les protéines contenues dans les cacahuètes sont considérées comme des protéines incomplètes, car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Bien-sûr, en l'associant avec d'autres sources de protéines complètes, il reste un atout pour la prise de masse 😉

Lipides

Il est riche en lipides, qui représentent environ 50% de son poids. Les lipides sont une source d'énergie concentrée et favorisent la production d'hormones, comme la testostérone, qui joue un rôle clé dans le développement de la masse musculaire.

Maintenant, bons ou mauvais lipides ? Là est toute la question... Cela va dépendre de la qualité de ce que vous achetez, mais sachez que globalement les graisses contenues dans les cacahuètes sont principalement des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, donc de bons lipides (= bénéfiques pour la santé cardiovasculaire).

Fibres

Le beurre de cacahuète apporte une quantité appréciable de fibres, environ 6% de son poids. Les fibres aident à la satiété et au bon fonctionnement du système digestif (et elles permettent de modérer l'absorption des sucres et des graisses).

Vitamines et minéraux

Le beurre de cacahuète contient des vitamines du groupe B, notamment la B3, la B6 et l'acide folique. Il est également une bonne source de minéraux comme le magnésium, le phosphore, le potassium et le zinc. Des nutriments intéressants entre autres pour le métabolisme énergétique, la synthèse protéique et la santé des os.

Avantages du beurre de cacahuète pour une prise de masse

Pourquoi on le conseille souvent dans les programmes alimentaires en prise de masse ?

• Apport calorique élevé : c'est un secret pour personne... il est calorique : environ 600 calories pour 100 grammes !!! Et pour prendre de la masse, vous aurez besoin d'avoir un apport calorique suffisant pour soutenir la croissance musculaire.
• Bon apport en protéines : on l'a vu dans ses apports nutritionnels, on a environ 25g de protéines pour 100g.
• Pratique et facile à préparer : on peut dire que le beurre de cacahuète est polyvalent, dans le sens où vous pourrez facilement l'incorporer dans vos collations (et même vos plats). Il peut être étalé sur des tartines, mélangé à des smoothies, utilisé dans des recettes de barres énergétiques ou consommé en accompagnement de fruits ou de légumes (je reviendrais plus tard dans l'article sur les différentes façons de le consommer).
• Satiété : grâce à sa teneur en fibres et en protéines, le beurre de cacahuète peut augmenter la sensation de satiété, ce qui permet d'éviter les "mauvais grignotages" entre les repas et favoriser une alimentation équilibrée (note : ça peut aussi être un désavantage si vous manquez globalement d'appétit)
• Effet anabolisant : les lipides présents dans le beurre de cacahuète ont un effet positif pour stimuler la production de testostérone. C'est pas ça qui va tout changer, mais ça a le mérite d'être dit.

Inconvénients

Si il fait débat, c'est qu'il n'y a pas que des avantages à manger du beurre de cacahuète. Voici pour moi les principaux points négatifs.

• Qualité variable : tous les beurres de cacahuète ne se valent pas en termes de qualité. Les versions industrielles bon marché peuvent contenir des additifs, du sucre et des graisses hydrogénées, qui sont moins bénéfiques pour la santé (par exemple la marque Skippy). Il est important de bien lire les étiquettes et de privilégier les produits naturels sans ajout d'ingrédients superflus.
• Apport calorique trop élevé pour certains : bien qu'il soit bénéfique pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport calorique, il peut également poser problème pour ceux qui ont tendance à prendre facilement de la graisse (métabolisme lent, etc.). Si c'est votre cas, il faudra peut-être se tourner vers des alternatives moins caloriques.
• Ratio Oméga 3 / Oméga 6 : j'avais expliqué dans cet article l'importance de maintenir un ratio sain entre oméga 3 et oméga 6. Dans le beurre de cacahuète, ce ratio est totalement déséquilibré en faveur des oméga 6 (ceux qu'on veut le moins...). Il est donc conseillé d'avoir une supplémentation en oméga 3 à côté, pour rééquilibrer le ratio !
• Protéines incomplètes : comme je l'ai déjà mentionné précédemment, les protéines du beurre de cacahuète sont incomplètes et ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels.

Conclusion : mon avis sur le beurre de cacahuète

Je dirais que pour moi le beurre de cacahuète reste un bon aliment à prendre en collation pour augmenter votre apport calorique et en protéines si vous cherchez à prendre de la masse.

Néanmoins, je le valide à certaines conditions : il faut absolument choisir un produit de qualité (donc éviter les 1ers prix en supermarché) ou le mieux est de le faire chez soi. Privilégiez donc les produits naturels et si possible bio pour profiter pleinement de ses bienfaits nutritionnels. Faites attention aux versions industrielles bon marché qui peuvent contenir des ingrédients moins sains, comme les graisses hydrogénées.

Je conseille quand-même de consommer le beurre de cacahuète avec modération, car il est très calorique... Une consommation excessive pourrait entraîner un gain de poids indésirable. Veillez-bien à varier vos sources de protéines en associant le beurre de cacahuète à des aliments contenant des protéines complètes : des œufs, de la viande, du poisson, des produits laitiers et des légumineuses.

Comment choisir un beurre de cacahuète de bonne qualité ?

Si vous ne savez pas comment choisir un beurre de cacahuète de bonne qualité, je vais vous donner quelques critères à regarder.

Un bon beurre de cacahuète doit contenir principalement des cacahuètes, sans additifs inutiles. Recherchez des produits avec une liste d'ingrédients courte et simple, idéalement composée uniquement de cacahuètes et éventuellement une pincée de sel. Évitez les produits contenant des graisses hydrogénées, des huiles ajoutées (surtout pas d'huile de palme), des conservateurs ou des sucres.

Si possible, optez pour un beurre de cacahuète élaboré à partir de cacahuètes issues de l'agriculture biologique. Les cacahuètes bio sont cultivées sans pesticides ni engrais chimiques, ce qui réduit l'exposition aux résidus chimiques.

Privilégiez les beurres de cacahuète obtenus par broyage à froid ou par pressage à froid, car ces méthodes préservent mieux les nutriments et les propriétés des cacahuètes (les beurres de cacahuète obtenus par des procédés de chauffage ou de raffinage peuvent perdre certains de leurs bienfaits nutritionnels).

Un beurre de cacahuète de bonne qualité aura souvent une texture légèrement granuleuse et une séparation naturelle entre les huiles et la pâte solide. Cela indique que le produit est moins transformé et qu'aucun agent émulsifiant n'a été ajouté.

Enfin, préférez les beurres de cacahuète conditionnés dans des pots en verre, qui préserve mieux la qualité et la fraîcheur du produit et ne contient pas de substances potentiellement nocives comme le bisphénol A (BPA).

Faire son propre beurre de cacahuète maison : ma recette

C'est pas très compliqué, ça vous permet de contrôler la qualité des ingrédients, adapter la recette à vos préférences en termes de goût, et ça peut revenir moins cher !

Ingrédients :

• 500 g de cacahuètes non salées (entières, décortiquées et éventuellement torréfiées)
• Une pincée de sel (facultatif)

Matériel :

• Un four (si vous souhaitez torréfier les cacahuètes)
• Un robot culinaire, un blender puissant ou un moulin à café électrique

Instructions :

1. Torréfaction des cacahuètes (facultatif). Si vous choisissez d'utiliser des cacahuètes crues, je recommande de les torréfier pour intensifier leur saveur et faciliter leur transformation en beurre. Préchauffez votre four à 180 °C (350 °F). Étalez les cacahuètes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, en veillant à ce qu'elles soient bien réparties. Enfournez pendant 10 à 15 minutes, en remuant les cacahuètes à mi-cuisson pour assurer une torréfaction uniforme. Laissez-les refroidir légèrement avant de passer à l'étape suivante.
2. Placez les cacahuètes tièdes ou à température ambiante dans un bol et broyez-les à l'aide du robot culinaire, blender ou moulin à café selon ce que vous avez à disposition... Mixez les cacahuètes par intermittence jusqu'à ce qu'elles se transforment en une pâte épaisse. Raclez bien les parois du bol pour assurer un broyage uniforme.
3. Continuez à mixer les cacahuètes jusqu'à ce qu'elles libèrent leurs huiles et que la consistance devienne crémeuse. Cela peut prendre plusieurs minutes, selon la puissance de votre appareil. Si vous le souhaitez, ajoutez une pincée de sel pour rehausser la saveur du beurre de cacahuète.
4. Transférez le beurre de cacahuète dans un récipient hermétique (de préférence en verre). Conservez-le au réfrigérateur pour prolonger sa durée de conservation. Le beurre de cacahuète maison se conserve généralement pendant plusieurs semaines, voire quelques mois s'il est conservé au frais et à l'abri de la lumière.

Comment manger le beurre de cacahuète ?

Si vous manquez d'idées pour intégrer le beurre de cacahuète dans votre alimentation, en voici quelques-unes

• En tartines : c'est le plus simple 😉 Étalez votre beurre de cacahuète sur des tranches de pain (complet de préférence). Vous pouvez ajouter des tranches de banane, de pomme ou de fraises.
• Avec vos smoothies : ajoutez une cuillère à soupe de beurre de cacahuète à vos smoothies, ça leur donnera une consistance onctueuse et un apport supplémentaire en protéines et en lipides.
• En porridge : ajoutez-le dans votre porridge chaud pour un petit-déjeuner riche en protéines et en énergie. Profitez-en pour ajouter des fruits, des graines ou des noix pour un meilleur goût !!
• Pour faire des sauces : vous pouvez l'utiliser pour préparer des sauces, par exemple pour accompagner les plats asiatiques comme les légumes sautés, les nouilles ou les brochettes de poulet. Il se mélange bien avec de la sauce soja, du vinaigre de riz, du miel, de l'ail, du gingembre et du piment.
• Pour faire des barres énergétiques maison : préparez vos propres barres énergétiques (ou boules protéinées) en mélangeant du beurre de cacahuète avec des flocons d'avoine, des fruits secs, des graines et du miel ou du sirop d'érable.
• Pour la préparation de desserts : comme des cookies, brownies, crêpes ou pour accompagner une glace.
• À mélanger avec du yaourt nature : selon la consistance, ça ne se mélange pas toujours hyper bien, mais c'est faisable, ça donne du goût au yaourt et c'est mieux que de la confiture.