Comment calculer son taux de masse grasse (body fat) ?
Le taux de masse grasse est un concept important lorsqu'on recherche une transformation physique, aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Beaucoup de pratiquants l'évaluent "à la louche", souvent en fonction de la visibilité des abdos.
Pourtant il existe des méthodes plus pertinentes pour évaluer son body fat. La plus connue est certainement la balance à impédancemètre. Mais ses résultats sont ils réellement fiables ? Quelles autres méthodes existe t-il pour mesurer sont taux de masse grasse ? Quelle est la plus pertinente selon moi ?
Qu’est-ce que la masse grasse ?
La masse totale de notre corps est une addition de la masse de différents éléments de notre corps.
Nous avons la masse hydrique totale, n’oublions pas que nous sommes constitué d’environ 60 % d’eau (concrètement il y a de l’eau dans chacune de nos cellules, peu importe leur fonction), la masse squelettique ou osseuse, la masse musculaire, la masse adipeuse, la masse viscérale et même plus largement, celles de nos organes.
Une fois que l’on a atteint sa constitution corporelle adulte, seuls les taux de masses musculaires et grasses sont influencés, à la hausse comme à la baisse, par notre hygiène de vie, l’alimentation et le sport.
Les autres masses varient très peu sauf en cas de maladie ou à partir d’un certain âge.
Quels sont les types de masse grasse ?
Il existe 2 types de masses grasses :
- Le gras viscéral : Il est dangereux s’il est présent en quantité trop importante. Il est fixé directement sur nos viscères, nos organes et il est essentiellement dû à la mal bouffe.
- Le gras sous-cutané : C’est celui que les gens veulent perdre car il modifie notre silhouette et pour beaucoup il a tendance à rendre les formes disgracieuses.
La masse grasse se définit par une accumulation d’acides gras qui ont été stockés sur différentes parties de notre corps de façon plus ou moins importante, plus ou moins localisée.
Nous avons partout sur notre corps des sortes de récepteurs à matière grasse qui s’appellent adipocytes (cellules graisseuses). Un adipocyte fonctionne comme une sorte de capteur et d’espace de stockage pour gras. Dans des situations bien spécifiques, notre système va envoyer des signaux à travers l’organisme afin de « stocker du gras », construire une réserve énergétique qui sera (ou non) utilisée ultérieurement lors d’un processus appeler lipolyse.
Lorsqu’un tel signal est envoyé, c’est un peu comme si les adipocytes recevaient l’ordre de capter et de stocker du gras passant à proximité, ainsi il va « engloutir » des triglycérides, des acides gras et d’autres corps lipidiques.
Ce gras ainsi capturer dans les adipocytes représente un certain volume. Multipliez ce minuscule volume par tous les adipocytes d’une même région de notre corps, cela forme une épaisseur de matière grasse entre le muscle est la peau. Il y en aurait 20 / 25 milliards répartis dans notre organisme.
Nous avons la capacité d’en créer de nouveaux car il existe des « pré-adipocytes » qui n’attendent qu’un signal pour devenir un vrai adipocyte. C’est ce qui se passe lors de la grossesse ou lorsque nous mangeons beaucoup trop.
Hélas, il nous est impossible de détruire les adipocytes pour en réduire le nombre, et c’est en partie pour cette raison qu’il « facile » de reprendre du gras après en avoir perdu. Seule la lipoaspiration permet d’en diminuer le nombre.
Dans le but de nous rapprocher de notre silhouette idéale, nous cherchons donc à faire varier notre masse musculaire et notre masse adipeuse. En général nous cherchons à diminuer notre masse adipeuse et / ou a augmenté plus ou moins notre masse musculaire.
Vous l’aurez donc compris, notre souhait de changer notre silhouette va logiquement faire évoluer nos mensurations et notre poids.
Les méthodes pour calculer son taux de masse grasse
- Mais alors, me direz-vous, comment différencier la part du gras ou du muscle lorsque nous prenons nos mensurations ?
- Comment savoir si les 3cm pris sur le tour de bras sont dus à une augmentation du volume musculaire, du volume adipeux ou des deux ?
- Comment être certain que les 4 kg perdus sont du fait de la seule fonte adipeuse ?
Et c’est là qu’intervient la mesure où estimation de la masse adipeuse ou du Body Fat.
Calculer son taux de masse grasse corporel et le suivre dans le temps permet de mieux évaluer l’impact de notre diète de notre activité physique sur celui-ci.
Nous allons voir les principales méthodes utilisées pour estimer sont taux de masse grasse, leurs avantages et leurs inconvénients :
1. La balance à impédance-mètre
Le principe est de faire circuler un courant électrique très faible d’une électrode à l’autre de la balance. En fonction de la résistance rencontré par ce courant qui traverse notre corps, de différentes valeurs que nous avons renseigné dans la balance comme l’âge, le sexe et avec le poids que la balance va détecter, un algorithme mathématique va définir le pourcentage de masse grasse.
La majorité des balances comporte deux électrodes au niveau des pieds, certains modèles en comporte quatre (deux de plus au niveau des mains) comme certains modèles de chez Tanita ou Omron par exemple.
Avantages
L’avantage de cette balance réside dans sa simplicité d’utilisation, elle donne directement le taux de masse grasse, pas besoin de calculs.
Inconvénients
L’inconvénient est que la mesure n’est pas fiable. Je vous détail ce point juste en-dessous
Ce protocole de mesure répond à des lois physiques élémentaires, comme la conductivité électrique.
Par exemple physiquement parlant, il n’est plus à démontré que le courant électrique utilise le chemin le plus court pour se rendre d’un point A un point B. Donc lorsque vous monter sur une balance à impédance-mètre à deux électrodes au niveau des pieds, le courant électrique va partir d’une électrode, passer par l’un de vos pieds, monter jusqu’à l’entrejambe, au niveau du bassin puis ce courant va être « attiré » par l’autre électrode.
Il va alors redescendre en passant par l’autre jambe, aller jusqu’au pied pour enfin rejoindre l’électrode opposée. La résistivité électrique ainsi rencontré qui va déterminer le taux de BF, mais celui-ci n’aura concerné que les membres inférieurs.
Autre point qui fait varier la résistivité électrique de votre corps …. L’eau !
Rappelez-vous, notre corps est essentiellement composé d’eau, et comme tout le monde le sait, l’eau est un excellent conducteur électrique.
Nous pouvons donc facilement comprendre qu’une personne déshydratée, même légèrement aura électriquement parlant un taux de masse grasse plus important (car plus de résistance électrique).
En revanche la même personne avec une hydratation normale, voir plus importante que la normale, ou pire, sortant de sa douche, verra son taux plus bas.
Conclusion :
La mesure de cette balance n’est pas très fiable, en revanche il peut être intéressant de l’utiliser pour suivre l’évolution du taux calculé, si toutefois les pesées avec mesures sont reproduites exactement dans les mêmes conditions.
2. La balance hydrostatique
Cet instrument très particulier ressemble un peu à une grosse baignoire. On prend le poids « à sec » et complètement immergé dans l’eau, on observe également le volume d’eau déplacé lors de cette immersion.
Ce type d’équipement se trouve dans certains établissements hospitaliers et n’est utilisé que dans des cas particuliers, ou alors par le biais de certaines sociétés privées spécialisées.
Par contre il semble que ce soit un des systèmes le plus proche de la réalité.
3. Le scanner, ou DEXA (Dual energy X-Ray absorptiometry)
Ce type d’équipement ne se trouve pas dans tous les cabinets de radiologie mais il est quand même plus accessible que la balance Hydrodynamique.
En gros une tête de scanner vous parcourir des pieds à la tête sur toute la largeur de votre corps.
L’appareil va mesurer, analyser et déterminer vos masses osseuse, grasse et musculaire etc…
C’est examen reste néanmoins coûteux, donc à faire vraiment en cas de vrai besoin …. à moins de ne pas avoir de soucis d’argent.
En revanche tous les professionnels s’accordent à dire que c’est la méthode la plus précise.
4. Les formules de calcul
Selon les formules, il faudra renseigner sa taille, son poids, tour de taille, tour d’hanche, de poignet, son sexe, etc. Elles sont assez pratiques et très simple d’utilisation.
Les sites Web qui les hébergent possèdent des calculatrices en ligne, vous avez simplement à renseigner vos mensurations et le site Web vous sort votre pourcentage de masse grasse.
Il y a celle de l’US Navy, celle de YMCA, celle qui utilise la circonférence du poignet, etc…
L’inconvénient de ces méthodes, est qu’elles ne permettent pas toutes d’estimer correctement le taux de body fat.
Pour un individu de corpulence standard à un instant « t », tous les calculs se rejoignent plus ou moins. Mais si l’individu est très musclé cela ne fonctionne pas, tout comme le calcul de l’IMC, si l’individu est trop gras, çà ne fonctionnera pas très bien non plus.
Il en est de même pour les évolutions physiques :
Ces méthodes ne permettent pas de faire un vrai suivi du % de masse adipeuse, par exemple pour mon évolution personnelle :
- A un moment j’ai une corpulence « standard » ni trop gras, ni trop musclé. A cet instant les formules restent cohérentes.
1,72 / 74kgs / Taille : 86 / Cou : 38 / Poignet : 17
➜ Us Navy me donne 18,3% / YMCA me donne 17,7% / Méthode « poignet » donne 18,7%.
- Ci après, 10 mois plus tard, j’ai pris 5kgs et perdu réellement 2% sur mon tx de BF
1.72 / 79kgs / Tour de taille : 83,5 / Cou : 40 / Poignet : 17
➜ Us Navy me donne 14,6% / YMCA me donne 13,7% / Méthode « poignet » donne 23,7%
On se rend compte alors que l’US Navy & YMCA me font baisser mon taux du double de la réalité, tandis que la méthode « du poignet » est complètement incohérente car elle ne se base que sur la taille, le tour de poignet (qui eux n’évoluent pas) ainsi que sur le poids … la seule variable dans ce cas.
Donc pour cette dernière, si on prend du poids (que se soit du muscle ou du cas), le tx grimpe en flèche à tous les coups.
5. La méthode des plis adipeux
Quand je veux suivre mon taux de Body Fat, c’est cette méthode que j’utilise.
Je vais donc rentrer un peu plus dans le détail de celle-ci et vous donner les moyens de vous familiariser avec et pourquoi pas de commencer à l’utiliser sur vous-même.
C’est la méthode qui à mon sens allie accessibilité – coût – précision du résultat.
Pour être au plus juste cela nécessite néanmoins une certaine expérience dans la pratique de mesures des plis.
Le principe est donc de pincer la peau, de former un pli et d’en mesurer l’épaisseur (qui comprendra l’épaisseur de la peau elle-même – épiderme / derme / hypoderme – mais aussi le gras à proprement parlé).
Pince à plis cutanés Harpenden
Plusieurs méthodes pour définir son taux de Body Fat avec les plis adipeux
Les plus connues sont celles de Jackson et Pollock avec 3 plis, celle de Durnin et Womersley avec 4 plis et qui fait référence en Europe, celle de Yuhasz à 6 plis et encore Jackson et Pollock mais avec 7 plis cette fois ci.
Ces formules donnent finalement une densité de masse grasse qu’il faudra convertir en pourcentage de masse grasse. Pour cela il existe encore 2 formules qui rendent des résultats très similaires (Equation de Siri ou de Brozek).
L’outil servant à mesurer l’épaisseur des plis s’appelle tout simplement une pince à plis adipeux ou adipomètre (voir caliper en anglais).
Il y en a à tous les prix, de cinq euros pour une pince en plastique des plus standards, à plus plusieurs centaines d’euros pour du matériel de qualité professionnelle.
3 points sont très importants lorsque nous avons recours à cette méthode :
> La localisation des plis
> La pression exercée par la pense qu’il va définir l’épaisseur
> La technique la procédure de prise en elle-même.
En effet vous pouvez remarquer pour le gras du ventre par exemple, qu’à certains endroits la couche est plus épaisse qu’à d’autres, même à 2 cm d’écart.
Au niveau de la pression exercée par la pince sur le pli de peau, là aussi c’est mécanique plus la pression exercée sera importante, plus l’épaisseur mesurée sera faible, en revanche si la pression n’est pas suffisante, l’épaisseur mesurée sera trop importante.
C’est pour cela que toutes les pinces sont équipées d’un système de contrôle de la pression plus ou moins efficace.
Pour les pinces les plus basiques il existe une encoche mâle qui entre dans une encoche femelle au bout d’un certain effort, ce qui provoque un bruit, signe que la mesure doit être lue à ce moment précis.
Pour d’autres pinces, c’est un ressort de rappel qui la maintient fermée avec une certaine pression. Sur les modèles les plus évolués, il peut y avoir un système qui mesure la pression exercée, une sorte de capteur de pression en quelque sorte.
Tous ces systèmes doivent être calibrés pour obtenir une pression de 10grs / mm²
Néanmoins, à la longue, certains de ces systèmes vont perdre en efficacité et la précision de la mesure en sera affectée de façon plus ou moins importante.
Quant à la technique propre de la mesure, là aussi le respect de la procédure est important car il est possible d’avoir deux mesures consécutives légèrement différentes. Il convient donc d’effectuer quatre mesures et de faire la moyenne de ces quatre mesures pour définir l’épaisseur d’un pli.
Il est aussi important de préparer le pli à mesurer avec ses doigts. Il convient donc de pincer notre cher petit bourrelet avec les doigts afin de le mettre en évidence, les doigts de la pince ne doivent pas se trouver accolés à nos propres doigts sinon la mesure sera moins importante, il faut donc laisser un espace d’environ 1 cm entre la pince et nos doigts.
VOICI QUELQUES BONNES HABITUDES :
- La personne qui mesure est toujours la même (afin d’avoir un suivi cohérent dans le temps).
- Ne changez pas de méthode dans le temps. Toujours conserver la même méthode, les mêmes plis
- Réaliser les mesure toujours du même côté, idéalement le droit
- Il convient que le sujet soit détendu
- Il faut préparer le pli entre le pouce et l’index avant d’engager la pince
- Le pli ne doit impérativement pas pincer le muscle
- Il convient de faire une moyenne de 4 mesures pour définir la mesure d’1 pli
Un autre avantage de mesurer ses plis adipeux : si vous n’avez pas envie de vous prendre la tête avec les formules mathématiques pour calculer votre % de masse grasse, vous pouvez quand même vous faire un petit tableau qui vous permettra de noter et de suivre l’épaisseur des plis adipeux de votre choix.
Cela vous permettra quand même de vérifier que vous ne prenez pas trop de gras pendant votre prise de masse, et vérifier si vous perdez suffisamment de gras par rapport à vos objectifs lors de votre sèche.
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Salut, je m’appelle Eric et j’ai 40 ans. Merci pour votre site. J’ai commencé à toucher à la musculation vers l’âge de 15/16 ans dans le but de m’améliorer dans les différents sport que je pratiquais : Judo, Cyclisme, Foot, Rugby, Tennis de table, etc..
Vers 20 ans je me suis orienté vers une petite prise de masse, puis vers la Force Athlétique, pour enfin entre 22 et 25 ans me consacrer uniquement au développement de la masse musculaire (à savoir que n’était plutôt ectomorphe a l’origine). Pendant toutes ces années je n’ai jamais arrêté de lire, de m’instruire, de parler avec mes aînés …
Et puis les choses ont changées, le boulot, ma petite amie (qui deviendra ma femme), le déménagement et les nouveaux repères à prendre, l’achat immobilier, les enfants, le mariage… Bref … Je me suis retrouver à 38 ans et je me suis remis en question ! « Qu’est-ce ce que j’étais bien quand j’avais 25 ans », et puis des jeunes du boulot m’ont chatouillé un peu en faisant renaître en moi la flamme de la passion pour la pratique des sports et de la musculation en particulier.
Alors je me suis donné 2 ans, après 13 ans d’absence… pour retrouver le physique de mes 25 ans, la force que j’avais avant, mais aussi de nouveaux challenges comme l’endurance en course à pieds et faire mon 1er Semi Marathon (et d’autres par la suite), commencer du Street Workout, etc …
Bref plein de nouveaux challenges sportifs m’attendais tout en conciliant vie de famille et vie professionnelle. Une nouvelle aventure allait pouvoir commencer