Travaillez l’endurance, optez pour le cardio
Votre corps a besoin d’exercices pour mille et une raisons. Depuis quelques années les inscriptions dans les salles de sport explosent, et ce pour deux motifs essentiellement : les gens se soucient de plus en plus de leur physique, mais aussi de leur santé ! En effet, avec une sédentarisation de la population toujours importante, la pratique d'un sport devient presque une obligation pour rester et bonne santé et réduire le risque de maladies chroniques.
Pour atteindre cet objectif, beaucoup travaillent leur cardio grâce à des exercices qui vont venir stimuler le rythme cardiaque et renforcer le système cardio-vasculaire. Cela permet de travailler l’endurance : l’endurance respiratoire, musculaire, cardio-vasculaire, mais aussi mentale.
Pourquoi travailler son cardio ?
Le cardio est un excellent moyen de perdre du poids. On considère qu’une heure de course à pied à intensité modérée permet de brûler environ 600 calories tandis qu’une heure de musculation en brûlera 200 de moins. Ainsi, associés à un régime alimentaire adapté, les exercices cardio sont essentiels dans un objectif de perte de poids.
D’un point de vue santé, travailler son cardio est le meilleur moyen pour booster le système cardiaque. Les exercices de cardio aident à être plus endurant en réduisant l’essoufflement tout en optimisant la résistance musculaire. Mieux, le renforcement du muscle cardiaque permet de diminuer de moitié les risques de maladies coronariennes, d’hypertension artérielle, de diabète ou encore d’infarctus. De plus, un organisme boosté par le cardio est un organisme plus résistant aux maladies du quotidien. Vous serez moins souvent malade en courant dans le froid plutôt qu’en restant au chaud dans votre canapé ! Le corps humain est fou non ?
Comment améliorer son endurance ?
L’endurance ne se résume pas à des efforts en intensité, elle réside aussi dans la durée, se base sur la répétition et la régularité des efforts. Résister à la fatigue physique mais aussi psychologique est l’objectif principal de l’endurance et cela s’acquiert avec le temps et le travail. Selon vos objectifs, il existe des dizaines de manières de travailler son endurance, il n'y a pas que le running 😉 Voici quelques premiers conseils :
- Mettez de l’intensité dans vos entraînements : qu’importe votre entraînement, diminuez les temps de repos afin que votre rythme cardiaque reste élevé tout au long de la séance.
- Testez le travail en fractionné
- Veillez à votre alimentation : privilégiez les glucides complexes (à faible index glycémique) qui sont facilement assimilables par votre corps lors d’efforts intenses.
- Buvez beaucoup d’eau : quand vous travaillez l’endurance, la température du corps monte plus et donc vous transpirez encore plus.
L’endurance comme objectif principal
Si votre unique objectif est l’endurance, alors les meilleurs exercices sont ceux que vous ferez sur un vélo, un vélo elliptique, sur un tapis de course ou encore avec un rameur. Faire du running au grand air est aussi une bonne option. Quand on parle d’endurance, on a toujours en tête l’idée de passer plusieurs heures à faire du sport. Seulement, il ne s’agit pas de battre le record du temps passé en salle, il s’agit de bien choisir ses exercices et la façon de vous entraîner. Voici 4 conseils :
- Courrez / pédalez lentement : Avant de grimper une montagne il faut commencer par atteindre le haut d’une colline. Courir doucement permet de bâtir la base de votre endurance.
- Entraînez-vous plus longtemps : Si vous avez pour habitude de courir 30 minutes, ajoutez 10 minutes à votre entraînement et ainsi de suite.
- Soyez régulier : mieux vaut courir un peu
mais toutes les semaines plutôt qu’énormément sur de courtes périodes. C’est cette régularité qui vous fera progresser. - Travaillez votre respiration : Plusieurs exercices existent, une bonne respiration vous permettra de mieux utiliser l’oxygène.
- Variez les plaisirs : Pour éviter la routine, combinez les différents exercices (natation, course, vélo…)
Au-delà de la course à pied basique, le travail en fractionné donne de bons résultats. Il consiste à travailler en alternant des phases rapides et des phases lentes. L’idée est de réaliser un effort de plus longue durée à très haute intensité, grâce aux périodes de récupération, afin de développer les performances cardiovasculaires.
Le cardio quand votre objectif principal est la perte de poids
Quand vous souhaitez perdre du poids, il faut que votre corps dépense plus de calories que ce que vous en consommez. Ainsi, associé à un régime alimentaire adapté, le cadio permet de brûler encore plus de calories qu’une séance de sport classique et donc de vous aider à atteindre vos objectifs.
La course à pied sur route ou le tapis de course sont des exercices permettant d’accélérer votre rythme cardiaque et de brûler un maximum de calories. Les exercices comme le rameur ou le vélo elliptique et le stepper le sont également, car les mouvements effectués sollicitent entre 70% et 80% de votre corps.
Toutefois, pour des résultats encore plus intéressants, je vous conseille d’associer vos exercices de cardio à de la musculation en salle de sport afin de perdre du poids tout en raffermissant votre masse musculaire.
Mieux, il existe des programmes de musculation appelés HIIT (High-Intensity Interval Training en anglais) associant musculation et cardio :
- La méthode Tabata : Le programme consiste à répéter 8 séries de 20 secondes d’effort maximal et de 10 secondes de récupération. Chaque exercice dure donc 4 minutes.
- Le Little : 12 cycles de 60 secondes d’effort à très haute intensité suivie de 75 secondes d’effort à très basse intensité.
- Le circuit Turbulence Training : Dans un entraînement de musculation plus basique, ajoutez 1 minute de cardio à haute intensité après chaque série.
Notez qu’après votre séance de HIIT, votre corps va continuer à brûler des calories, et ce pendant 24h ou plus selon les personnes. Cet effet brûle graisse à retardement est appelé l’ After Burn Effect.
Le cardio quand votre objectif principal est la prise de masse
À l’inverse de la perte de poids, la prise de masse nécessite un excédent calorique. Ainsi, plus vous ferez du sport, plus il vous faudra manger en quantité. Si vous souhaitez réellement prendre de la masse et que vous courez régulièrement par exemple, il va falloir modifier un petit peu votre routine. Si vous avez pour habitude de courir 4 fois par semaine, troquez 3 séances de footing contre des entraînements de musculation et conservez une seule séance de course à pied. Si vous n’êtes pas fan du cardio sous sa forme habituelle (running, vélo, etc…) vous pouvez intégrer à un programme de musculation une ou deux séances de HIIT afin de travailler votre endurance tout en travaillant vos muscles.
Même si faire des exercices de cardio vous expose à l’obligation de manger plus pour compenser les dépenses caloriques, vous pouvez retourner la situation à votre avantage. Les exercices de cardio vont vous permettre de limiter la prise de gras en favorisant une prise de masse sèche ; mais aussi de limiter les excès caloriques d’un cheatmeal ou d’un repas calorique imprévu. De plus, les exercices d’endurance améliorent votre récupération en accélérant la circulation sanguine et en facilitant le transport des différents nutriments dans le corps.
Il est donc intéressant de compter sur le cardio même lors d’une prise de masse. Ce qu’il faut c’est trouver le bon équilibre afin que les exercices de cardio n’empiètent pas sur votre progression. Pour ma part, je vous conseille de vous limiter à une seule séance de cardio par semaine dans un premier temps et d’adapter votre programme au fil des jours en fonction de votre évolution.
Guides d'achat : machines et équipement pour le cardio
Vous pouvez avoir votre dose d'exercices physiques quotidiens sans devoir aller en salle de sport ni même sortir de chez vous... Les fabricants de machines de sport proposent aujourd'hui des appareils de bonne qualité à des prix tout à fait accessibles.
Attention tout de même, ne tombez pas dans le piège de vouloir acheter pas cher à tout prix. Si vous prenez un modèle trop bas de gamme, vous risquez de n'avoir aucun confort et vos séances seront désagréables. De plus, vous pouvez tomber sur des machines de mauvaise qualité qui ne vous dureront pas 1 mois, ou même des appareils totalement inefficaces.
Pour vous aider, j'ai rédigé quelques pages conseils d'achat sur les principales machines et équipement pour travailler le cardio :
Mes recommandations pour une bonne préparation
Pour travailler l’endurance et faire des exercices de cardio, il ne faut surtout pas oublier de préparer son corps avec des échauffements afin d’augmenter la chaleur de vos muscles, qui est de 36°C au repos, pour atteindre les 39°C. Un bon échauffement prévient les blessures comme l’entorse, la déchirure musculaire ou l’élongation. Pensez-y, car un échauffement ne dure qu’une dizaine de minutes tandis qu’une blessure peut durer de quelques semaines à plusieurs mois et mettre un terme à votre évolution.
Pour ce qui est de l’étirement, j’aimerais mettre certaines choses au clair. Contrairement à ce que beaucoup pensent, il ne faut pas s’étirer juste après un entraînement. Les courbatures sont causées par les lésions de vos muscles provoquées par l’entraînement.
Étirer vos muscles va aggraver ces lésions et non le contraire. Privilégiez plutôt une séance d’étirement en fin de semaine afin de relâcher toutes les tensions.
En ce qui concerne les étirements avant l’entraînement, optez pour des étirements dynamiques en répétant un mouvement, car un étirement statique va endormir le muscle.
Pour finir, je souhaiterais parler rapidement des équipements existants qui, s’ils ne sont pas du tout essentiels, peuvent être intéressants. Certains d’entre eux permettent de rendre plus agréable votre séance de sport. Des vêtements sont spécialement conçus pour optimiser l’évacuation de la transpiration et fabriqués avec des tissus extensibles afin que vous ayez une bonne liberté de mouvement.