Comment et pourquoi combler ses carences en vitamine D ?

Le constat de santé publique France est le suivant :

• 4 Français sur 5 présentent une insuffisance en vitamine D,
• 1 Français sur 2 présente une carence modérée à sévère,
• 1 Français sur 5 présente une carence sévère (nommée avitaminose).

Pour certains chercheurs, il s’agirait d’un véritable problème de santé publique, en France et en Europe du Nord, qui serait actuellement sous-estimé.

A quoi sert la vitamine D ?

Rappelons tout d’abord que la vitamine D est une hormone qui est synthétisée par notre peau à partir d’un dérivé du cholestérol, quand elle est exposée aux UVB du soleil (sont donc déconseillées les cabines de bronzage qui émettent surtout des UVA et augmentent sérieusement les risques de cancer de la peau et de cataracte !). Cette substance peut aussi tout simplement être absorbée par l’intestin grêle quand elle est présente dans notre alimentation.

Elle joue un rôle dans l’absorption du calcium et du phosphore et c’est pourquoi elle intervient dans la santé du squelette et pour la prévention du rachitisme chez l’enfant (problèmes osseux et nerveux), de l’ostéomalacie chez l’adulte (déminéralisation des os et des dents), de l’arthrite et de l’ostéoporose chez les personnes âgées. Cette vitamine permettrait aussi de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires et de certains cancers (sein, prostate).

Des chercheurs ont en effet montré que le nombre de cancers augmentaient en fonction de la latitude et de la diminution de l’ensoleillement, et donc de la diminution de la production de vitamine D par la peau.

La vitamine D aiderait aussi beaucoup dans le traitement du diabète, de la démence et de certaines maladies de peau comme le psoriasis.

Elle influe sur l’expression d’environ 200 gènes, ce qui lui confère un rôle important dans de nombreuses maladies.

Comment savoir si l’on est carencé ?

« Mais alors quels signes permettent de savoir si l’on a une insuffisance ou une carence modérée, si l’on n’est pas ce français sur 5 qui souffre d’une carence sévère et qui est donc atteint de rachitisme ou d’ostéomalacie ? » me suis-je demandé (et c’est peut-être ce que vous vous demandez en ce moment)…

J’ai donc fait quelques recherches, mais il apparaît que les signes ne sont pas très spécifiques à cette carence : irritabilité, fatigue chronique, dépression, faible tonus musculaire, anémie (encore faut-il la dépister), douleurs aux os et parfois psoriasis…

Ce n’est qu’en cas de carence sévère que les symptômes deviennent clairs : déformations de la colonne vertébrale (appelée cyphose) et du bassin, démarche en canard à cause des douleurs osseuses, fractures spontanées, troubles dentaires, inflammation de l’intestin, cirrhose, pancréatite chronique, néphropathie (maladie des reins), etc.

La prévention est donc plutôt conseillée :

• aller au soleil environ 10 minutes par jour est suffisant et reste donc la meilleure façon de prévenir la carence. C’est important surtout pour les personnes qui travaillent toute la journée en intérieur (bureaux, usines), mais je pense aussi aux ados devant les consoles de jeu (ça a été mon cas). Honneur aux manches courtes quand c’est possible !
• manger des aliments riches en vitamine D (c’est l’objet de la partie suivante), surtout dans les zones tempérées pendant les hivers à faible ensoleillement,
• prendre des compléments de vitamine D en comprimé ou en ampoule. Il en existe sous la forme de vitamine D2 d’origine végétale ou de vitamine D3 d’origine animale.

C’est d’ailleurs une ampoule que m’a prescrit un médecin cet hiver sans me demander mon avis, alors que je venais la voir pour un certificat d’aptitude au sport. Sur le coup, je m’étais demandé si elle touchait une comm’ au nombre d’ordonnances délivrées… Je ne savais pas alors que beaucoup de gens pouvaient en manquer. En tout cas, comme j’ai pris l’ampoule, je sais qu’actuellement je ne suis pas carencé !

NB : La plupart des formules de compléments multivitamines contiennent de la vitamine D3.

On administre aussi de la vitamine D aux nourrissons jusqu’à l’âge de 2 ans pour éviter un rachitisme précoce qui causerait de graves séquelles osseuses, cérébrales et pulmonaires, avec retard de croissance.

Où trouver de la vitamine D dans l’alimentation ?

Je savais que la vitamine D était présente en bonne quantité dans les huiles de foie de poissons (la fameuse cuillerée d’huile de foie de morue), les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, anchois, sardine), les œufs et les produits laitiers sous sa forme vitamine D3 (la cholécalciférol), mais je ne savais pas si l’on pouvait en trouver dans le monde végétal (capital pour les végétaliens).

Je me suis donc penché sur la question et j’ai découvert que les champignons en contenaient sous sa forme vitamine D2, l’ergocalciférol (dessin 3D de la molécule ci-contre, ça me rappelle mes cours de chimie organique), dans des proportions équivalentes à celles des poissons gras.

Les céréales (riz, soja) et les levures en contiennent également, mais en plus petites quantités.

J’avais espéré trouver une plante sauvage commune qui en aurait contenu en quantités conséquentes, mais non, ce n’est pas le cas.