Collation pour la prise de masse : quelle est la bonne méthode ?
La prise de masse est une période (variable en fonction des objectifs de chacun) où le but sera de prendre un maximum de poids, pour favoriser la prise de muscle. Cette méthode est axée sur trois points : la nutrition, l’entraînement et le sommeil.
Si l’un de ces facteurs n’est pas respecté, le résultat ne sera pas optimal, voire non souhaité.
Aujourd’hui, nous allons nous attarder sur le facteur alimentation.
Pourquoi prendre des collations en phase de prise de masse ?
En effet, comment serait-il possible d’obtenir un plus grand volume musculaire, si l’on ne nourrit pas suffisamment ses muscles ? C’est utopique.
Pour se développer, il faudra manger plus que d’habitude, mais sans exagérer pour autant. Le but reste quand même de prendre du poids avec le moins de graisse possible. Il n’est pas seulement question d’esthétisme, mais aussi de santé.
Pour ce faire, contrairement à une perte de poids, il faudra intégrer des calories dans votre alimentation. Mais, il n’est pas toujours facile de manger en quantité suffisante au petit-déjeuner, déjeuner et dîner. C’est pourquoi, les collations sont de grandes aides. Il est plus facile d’atteindre son total calorique journalier, en ajoutant des « snacks », de qualité bien sûr, dans son alimentation.
Favorisez une alimentation riche en protéines
Les collations feront partie de votre prise de masse. Toutefois, celles-ci pourraient bien être à double tranchant si elles sont mal choisies. Gardez en tête que c’est du muscle que vous souhaitez développer et non du gras. Alors, on y va doucement sur le sucre !
Parmi les macro-nutriments, la protéine est une source essentielle pour votre musculature. Le corps humain a besoin de protéines, car elles sont le constituant principal des cellules. Elles participent au développement et à la régénération des tissus.
Lors d’une prise de masse, les efforts sportifs lors des séances sont intensifiés au fur et à mesure ; les tissus musculaires sont sans cesse brisés.
Les protéines sont alors un des éléments indispensables permettant de les reconstruire. Ces tissus musculaires deviennent donc plus fort : la taille et la puissance du muscle sont augmentées.
Voilà pourquoi, je vous conseille de favoriser une alimentation riche en protéines pour réussir votre prise de masse musculaire.
Voir aussi : Les aliments les plus riches en protéines
Il n’est pas toujours évident d’augmenter la quantité de protéines à ingérer. Pour cela, je vous recommande de varier au maximum et de ne pas vous focaliser sur les sources animales uniquement.
Les légumineuses sont extrêmement intéressantes dans le cadre d’une alimentation riche en protéines par exemple. Le tofu et ses nombreux dérivés également (tempeh, soja déshydraté, etc..). Vous ne vous voyez pas manger un steak à 16h00 ? Ça tombe bien, je vous propose quelques collations sympas dans le prochain paragraphe.
3 idées de collations en prise de masse en musculation.
1- Le smoothie aux fruits protéiné :
Ingrédients : une demi-banane, une grosse poignée de fruits rouges ou quelques fraises, 150 grammes de tofu soyeux (apport protéiné), 10 cl d’eau ou de lait (au choix), deux ou trois glaçons pour la fraîcheur.
Mixez le tout dans un blinder. Si vous souhaitez ajouter une touche de sucre à ce smoothie, vous pouvez ajouter deux ou trois dattes.
2- Le sandwich express’ :
Ingrédients : une ou deux tranches de pain complet, un peu de fromage à tartiner (avec un faible pourcentage de matière grasse), une ou deux tranches de jambon (au choix).
2 bis - Déclinaison de saumon :
Ingrédients : une ou deux tranches de pain de seigle, un peu de fromage à tartiner (avec un faible pourcentage de matière grasse), une ou deux tranches de saumon.
Vous pouvez aussi remplacer le fromage par un demi-avocat écrasé.
3- Le bowlcake (modulable à l’infini ou presque) :
Ingrédients de base : 40 grammes de flocons d’avoine (ou autre), deux œufs, 3 cuillères à soupe de lait (au choix), 1 c.a.c de levure chimique (facultatif).
Mélangez tous les ingrédients dans un bol, puis faire cuire au micro-onde 2 à 3 minutes en fonction de la puissance. Attention au démoulage (c’est chaud), ajoutez le topping de votre choix (banane, beurre de cacahuète… Restez clean)
Bon à savoir pour vos collations !
Les amandes (parmi les oléagineux les moins caloriques) contiennent un taux de protéine très élevé : environ 25 grammes pour 100 grammes.
Attention toutefois, elles sont très riches en lipides (plus de 50g/100g). Vous pouvez donc en incorporez à vos collations avec parcimonie.
Si cela vous parait vraiment compliqué d’intégrer ce genre de collation à vos journées, vous pouvez vous tourner vers les protéines en poudre en complément de votre alimentation et de votre activité physique.
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