Les glucides en musculation: obligatoires pour la prise de masse ?

Alors qu'on a toujours entendu que pour prendre du muscle il faut manger beaucoup de glucides, aujourd'hui on voit de plus en plus de pratiquants mettre en avant les bénéfices de la diète cétogène, où les apports en glucides sont réduits au minimum. Alors qu'en est-il ? As-t-on besoin de glucides pour performer en musculation et prendre de la masse musculaire ? Et en quelle quantité ?

Quel est le rôle des glucides ?

C'est l'un des 3 macronutriments, avec les protéines et les lipides, et ils constituent une des principales sources d'énergie pour le corps, donc essentiels tant pour les activités quotidiennes que pour les performances sportives.

Ils représentent typiquement entre 45 et 60% de nos apports caloriques totaux, soulignant leur importance dans un régime alimentaire équilibré.

Rôle de carburant

Les glucides sont transformés en glucose, une forme de sucre que notre corps sait habilement utiliser pour produire de l'ATP (adénosine triphosphate), la « monnaie énergétique » de nos cellules. Cette énergie est nécessaire non seulement pour permettre à nos muscles de fonctionner lors d'efforts physiques, comme la musculation, mais aussi pour assurer le bon fonctionnement de l'ensemble de nos systèmes vitaux : notre cerveau, notre cœur et notre système nerveux...

Nourrir vos muscles

Ils participent à la préservation de la masse musculaire en prévenant le catabolisme, ce processus où le corps, en manque de glucose, commence à puiser dans ses réserves de protéines, affectant ainsi la récupération et la croissance musculaire. En d'autres termes, une alimentation adéquate en glucides permet de protéger et de nourrir les muscles, facilitant ainsi la prise de masse.

Attention : différents types de glucides !

Les glucides ne sont pas tous égaux, et leur impact sur vptre santé et performances peut varier de manière. Il est donc important de distinguer les différents types de glucides (pour privilégier les options les plus bénéfiques...).

➜ Les glucides simples : à consommer avec modération

Les glucides simples, ou sucres rapides, sont constitués de petites molécules qui sont rapidement absorbées par l'organisme. Ils incluent :

• le saccharose (sucre de table),
• le lactose (sucre du lait)
• et le fructose (sucre des fruits).

Si le fructose présent dans les fruits entiers peut être bénéfique grâce à la présence de fibres, de vitamines et de minéraux, le saccharose et le lactose, surtout lorsqu'ils sont consommés en grande quantité et isolés, peuvent contribuer à une augmentation rapide de la glycémie. Cela peut entraîner des pics d'insuline suivis de baisses d'énergie, ainsi qu'un risque accru de prise de poids et de maladies métaboliques.

➜ Les glucides complexes : les alliés de votre alimentation

Les glucides complexes (qu'on appelle aussi sucres lents), sont composés de chaînes plus longues de molécules de sucre et incluent les amidons et les fibres.

Présents dans les légumes, les grains entiers, les légumineuses et certaines céréales, ils sont digérés plus lentement, ce qui permet une libération graduelle de glucose dans le sang. Cette caractéristique favorise une énergie stable et durable, une satiété prolongée et un meilleur contrôle de la glycémie. Les fibres, en particulier, jouent un rôle crucial dans la santé digestive et peuvent aider à prévenir certaines maladies.

Combien de glucides par jour pour une prise de masse ?

L'idéal pour les macronutriments est de respecter le ratio entre chacun d'eux. Pour les glucides, comme je l'ai dit plus haut, ils doivent représenter environ entre 45 et 60% de vos apports caloriques totaux.

En général, vous savez combien vous devez consommer de protéines (entre 1,5 et 2 grammes par kg de poids de corps), sachant que les protéines représentent environ 20% de vos apports, alors vous devez consommer 2 à 3 fois plus de glucides que de protéines.

Une autre approche consiste à ajuster votre consommation de glucides en fonction de vos progrès, de votre niveau d'énergie à l'entraînement, et de votre prise de masse musculaire. Si vous constatez que vous gagnez trop de graisse, vous pourriez avoir besoin de réduire votre apport en glucides. Inversement, si vous ne prenez pas de poids ou si votre énergie est faible, augmenter votre consommation de glucides pourrait être bénéfique.

Peut-on se passer des glucides ?

Personnellement, je conseille d'aborder avec prudence les régimes qui limitent drastiquement la consommation de glucides, comme le régime cétogène (ou les approches low-carb).

Ces régimes sont populaires en ce moment. Il est tentant de suivre les tendances alimentaires promues par des personnalités influentes ou des témoignages enthousiastes en ligne. Mais il faut garder à l'esprit que chaque organisme réagit différemment aux changements alimentaires.

Un régime très faible en glucides peut, certes, offrir des bénéfices à court terme pour certains, comme une perte de poids, une sensation améliorée de satiété, ou un regain d'énergie, mais les conséquences à long terme de tels régimes ne doivent pas être ignorées.

Se priver de glucides signifie souvent réduire ou éliminer une grande variété d'aliments qui sont non seulement des sources importantes d'énergie mais aussi de fibres, de vitamines et de minéraux essentiels. Les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses sont tous des composants vitaux d'une alimentation équilibrée. Leur restriction peut conduire à des déséquilibres nutritionnels, affectant tout, de la santé digestive à la gestion de l'énergie, en passant par la santé mentale et la prévention des maladies chroniques.