Je n'arrive pas à faire des tractions : par où commencer ?

Vous n’arrivez pas à soulever votre corps à la force de vos bras ? Vous avez vraiment l’impression que votre menton ne passera jamais au dessus de la barre et cela vous désespère ? Rassurez-vous, avec ces quelques conseils, je vais vous aider à renforcer le haut du corps et les abdos jusqu’à ce que vous puissiez vous aussi faire une traction.

Vers votre première traction

Si vous n’arrivez pas à en faire une seule, c’est que vous n’avez pas de force. Il va donc falloir commencer par se muscler avec des exercices visant le haut du corps. Et même si ces exercices sont un début de solution, ça ne sera sans doute pas suffisant pour faire votre première traction.

Car un autre élément d’importance est à prendre en compte : la rigidité du tronc, ou la capacité de créer des tensions au niveau du buste est un élément clé pour réussir à faire une traction.

1. Quelques mouvements de renforcement musculaire

- Gainage au sol

Allongez-vous au sol, jambes serrées. Levez les bras au dessus de la tête puis croisez les mains et les chevilles, jambes toujours tendues au maximum. soulevez ensuite les bras et les jambes vers le haut. Attention, ne faites pas un V avec le corps, il doit former un incurvé léger pour que le gainage soit effectif.

Le fait de tenir la position en pressant les mains l’une contre l’autre et en faisant pareil avec les chevilles, reproduit une partie de la tension corporelle appliquée lors d’une traction. 

Maintenez cette position pendant 5 secondes ou 2 à 3 respirations par répétition, en maintenant autant que possible la tension de la tête aux pieds. Faites une pause de 5 secondes, puis répétez pour 5-6 reps par série. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la durée de tension. Quand vous arriverez à tenir une minute, vous vous rapprocherez vraiment du but.

- Traction au sol

Mettez-vous dans la même position que la précédente et prenez un manche à balai. Tenez-le à deux mains, au dessus de la tête comme s’il s’agissait de la barre de traction. Commencez avec les bras tendus et les coudes bloqués, comme si vous étiez suspendu à une barre de traction. Ensuite, pendant que vous gainez en relevant les jambes et les haut du corps comme en première position, pliez les coudes pour tirer la barre vers la poitrine,  imitant le mouvement d’une traction. Et surtout, pensez à respirer ! Faites 8-10 reps, en expirant lorsque le balai arrive au niveau des clavicules.

- Gainage avec roue abdominale

Positionnez vous à genoux sur le sol et la roue abdominale devant vous, bras alignés, paumes vers l’intérieur. Basculez le corps vers l’avant en faisant rouler l'AB wheel, bras toujours tendus. Essayez de garder vos abdominaux gainés au possible en basculant les hanches vers l’avant. Remontez en gardant la contraction abdominale, en position agenouillée.

Cet exercice met plus l’accent sur les abdominaux et le bas du dos, tout en évitant un stress trop important sur les épaules. Effectuez 5 à 10 reps.

2. Apprivoiser la barre de traction

Avant de commencer à faire des tractions, il faut déjà réussir à s’y suspendre de manière correcte. Si vous manquez de puissance de grip, vous risquez d’avoir du mal à tenir longtemps suspendu à la barre. Commencez donc par essayer de tenir 10 à 30 secondes, cela travaillera votre force de préhension.

- Travail d’épaules à la barre

Vous devriez pouvoir facilement effectuer ce mouvement. Suspendez-vous à la barre puis tractez-vous légèrement de façon à baisser les épaules. Ce mouvement vous soulève de quelques centimètres. Gardez les coudes bloqués, bras tendus. 

Tenez la position 5 secondes par rep, en expirant profondément à chaque contraction.

- Soulevé de jambes suspendu

Vous maîtrisez le grip ? Alors vous allez pouvoir passer à la vitesse supérieure en ajoutant une petite difficulté. Suspendez-vous à la barre puis relevez les genoux à 90°. Le secret, c’est qu’il n’y ait pas de mouvement de balancier. Pour l’éviter, vous pouvez croiser les chevilles, ce qui apportera une rigidité supplémentaire. Gainez-bien les abdos pour vous stabiliser.

Si vous trouvez cela facile, essayez avec les jambes tendues. Chaque mouvement doit être lent et contrôlé. Essayez de faire 10 reps propres et efficaces. Pour y arriver, vous pouvez commencer par deux sets de 5 reps, ou 4 sets de 2 ou 3 reps…

Décomposition d’une traction

Il est temps de rentrer dans le vif du sujet ! On va décomposer le mouvement pour vous permettre d’en maîtriser chaque étape.

Le menton au dessus de la barre

Pour y arriver, vous allez faire un mouvement qui est assez simple, mais très rarement utilisé au quotidien. Vous risquez de le sentir passer dans le dos et les bras.

Pour y arriver, attrapez la barre et passez le menton au dessus de manière énergique. Gardez le buste au plus près de la barre. Tenez autant de temps de vous pouvez dans cette position. Une fois que vous commencez à retomber, luttez 3 à 5 secondes pour développer votre force excentrique. Essayez de tenir 10 à 30 secondes par suspension.

Pour les reps excentriques, essayez d’atteindre 5 reps de 3 à 5 secondes en descente. Mais n’en faites pas plus à moins de n’avoir vraiment pas besoin de vos bras dans les jours qui suivent !

Traction assistée

Une fois que vous maîtrisez les mouvements précédents, vous devriez pouvoir vous lancer. Pour vous faciliter un peu la chose, vous pouvez utiliser des bandes élastiques dans un premier temps. Plus la bande est épaisse, plus elle fournira d’assistance. Dans l’idéal, placez les deux pieds dans la bande, ce sera plus efficace pour vous aider à monter qu’avec un seul pied.

Entretenez votre nouvelle aptitude

Afin de ne pas devoir tout recommencer, il faut régulièrement vous entraîner. 3 à 4 fois par semaine dans l’idéal. Et nous ne parlons pas de faire des tractions en elle-même mais bien des exercices qui vous ont permis d’y arriver.

➜ Voir aussi : mes conseils pour acheter une barre de traction