Comment avoir des abdos (en 1 mois)
Un titre un peu aguicheur, je vous le concède 🙂 On veut tous avoir un 6 pack, mais des abdos visibles ça se mérite ! Et une nouvelle fois, nous ne sommes pas tous sur le même pied d'égalité...
Néanmoins, en théorie, en connaissant les exercices les plus efficaces + une alimentation adaptée (riche et équilibrée, mais pas que) + de la motivation, tout le monde devrait pouvoir arborer de belles tablettes de chocolat ;)
Dans cet article, je lève le voile sur les fausses croyances concernant les abdominaux, je vous donne les exercices qui sont pour moi les meilleurs et quel type d’alimentation adopter pour atteindre vos objectifs rapidement !
Halte aux fausses croyances
Beaucoup d’idées reçues inondent le monde de la musculation et du fitness sur comment avoir des abdominaux qui ressortent. Beaucoup des choses qui sont dites ou écrites ne sont que des fantasmes. Voici quelques fausses croyances parmi les plus répandues :
Avoir des abdos c’est long !
Oui et non, tout dépend d'où vous partez et de votre niveau de motivation. A votre avis en combien de temps pouvez-vous avoir des abdos ? La réponse peut être seulement 1 mois. Oui, vous avez bien entendu ! En quatre semaines, si vous suivez scrupuleusement les recommandations, vous pourrez voir votre ventre changer d’apparence.
Je n’ai pas la morphologie pour avoir des abdos
C’est l’excuse type. Même s’il est vrai que certains morphotypes sont plus disposés que d’autres à avoir un corps dépourvu de graisse, cela ne veut pas dire qu’ils auront des abdominaux bien dessinés ! La génétique joue un rôle sur votre apparence, mais avec un bon entrainement et une alimentation adaptée, l’objectif « abdos » est atteignable par tous. Pas de fatalité !
Je veux un ventre plat pour avoir des abdos
Attention, ici vous confondez minceur et musculature ! Je vous rappelle que le muscle pèse plus que la graisse et qu’un individu mince au ventre plat n’a pas forcément des tablettes de chocolat !
Je fais des exercices abdos tous les soirs
Les muscles abdominaux ont une capacité de récupération élevée. Toutefois, tout comme les autres muscles ils ont besoin d’un temps de repos pendant lequel le muscle se construit.
Les crunchs sont les exercices idéaux pour avoir une belle taille athlétique
Oui et non ! Les crunchs permettent effectivement de travailler vos abdos, mais il ne faut pas faire que ça. Pour avoir des muscles saillants, il vous faudra les sculpter en profondeur. Vous devez muscler le grand droit de l’abdomen, les obliques et les lombaires. Donc, faites des crunchs mais pas uniquement.
Quels exercices pratiquer pour avoir de beaux abdos ?
Grâce à quelques exercices, vous pourrez voir apparaître des abdos bien dessinés en quelques semaines ! Attention aux recettes miracles qui prônent des résultats en 1 semaine ! Mais en 1 mois, c’est tout à fait possible. Un entraînement travaillant tous les muscles de la sangle abdominale et effectué avec régularité sera nécessaire pour vous sculpter le corps de vos rêves. Voici quelques exercices à pratiquer pour atteindre votre objectif.
Le relevé de buste
Cet exercice permet de travailler le Grand Droit de l’abdomen. Pour l’exécuter, il s’agit à partir d’une position allongée, mains qui soutiennent votre nuque, de contracter vos abdominaux pour relever le haut de votre corps (épaules et omoplates). Puis vous reprenez la position de départ. Vous pouvez également vous occuper des obliques en effectuant une rotation à chaque relevé.
Le crunch inversé
Allongé sur le dos, vous positionnez vos bras tendus le long du corps et vos mains paume contre le sol. Relevez vos jambes à l’équerre, puis poussez votre bassin vers le haut en ramenant les genoux vers la poitrine. Sur le retour essayez de ne pas tout relâcher : maintenez une résistance pour revenir en position de départ.
Le crunch en rotation
Position crunch classique mais ici vous devez enrouler le bas du dos tout en effectuant une rotation (coude vers genou opposé) pour travailler les obliques.
Le gainage latéral
Cet exercice sollicite les muscles obliques. Vous êtes en position avant-bras et bien sur le tapis, corps tendu. Vous devez tenir la position haute le plus longtemps possible. Pour les débutants, vous pouvez y aller progressivement en instaurant des temps de 20 secondes à augmenter à chaque séance.
Un exercice pour travailler les lombaires
Pour dessiner vos abdominaux, vous devez également renforcer l’ensemble de votre sangle abdominale et donc vos lombaires. Voici un exercice simple à réaliser, accessible aux débutants. Il s’exécute à l’aide d’une chaise. Allongé sur le dos au sol, vos talons sont en appui sur le siège de la chaise. Vous devez décoller votre bassin du sol afin d’aligner votre tronc, votre bassin et vos hanches. Vos fesses sont contractées. Maintenez la position quelques secondes. Relâchez !
Si vous avez un banc à lombaire, bien-sûr c'est encore mieux :
Astuce : n'hésitez pas à ajouter du lest quand vous maitrisez bien les exercices et avez atteint un certain niveau. Au bout d'un moment, les abdominaux cessent de croître avec des exercices au poids du corps. Pour continuer votre progression et augmenter leur volume pour qu'ils soient apparents, vous devez ajouter du poids. C'est comme le reste des muscles.
→ Pour ajoutez du poids, utilisez une kettlebell, un disque ou des haltères que vous plaquez contre la poitrine.
Le point sur l’alimentation à suivre
Les exercices physiques seront des bons leviers, mais ils ne suffiront pas à vous tailler des abdos en béton. Votre alimentation est un facteur clé. Pour obtenir un ventre musclé, il vous faudra effectuer une période de sèche. L’objectif est de réduire l’apport calorique pour favoriser la perte des amas graisseux.
La première des règles à adopter est de limiter voire de stopper l’apport de mauvaises graisses et de glucides. Mais il vous faudra compléter cela avec une alimentation saine qui repose sur 5 critères :
- Limiter les aliments transformés et favoriser la consommation de produits naturels,
- Donner une part importante aux aliments dotés d’un apport nutritif élevé,
- Veiller à la qualité des protéines ingérées à chaque repas,
- Les fibres doivent être consommées en grande quantité, car elles permettent de contrôler la faim et la glycémie,
- Ne pas se priver de toutes les graisses. Certaines sont indispensables au fonctionnement de l’organisme. On les retrouve dans les noix ou les œufs par exemple. Elles permettent de maintenir l’équilibre des hormones et participent à contrôler l’appétit.
Quels aliments consommer ?
Vous l’avez compris, pour avoir des abdos solides, il vous faut une alimentation équilibrée ! Voici ici quelques aliments que vous pouvez avoir facilement dans vos placards et qui vous aideront à atteindre votre objectif !
Les aliments brûleurs de graisses
Certains aliments, comme l'aubergine, le citron, ou l'ananas, ont naturellement des vertus brule graisses. Ils sont donc à privilégier, tout comme les céréales qui sont une source de fibres indispensables pour faire fondre votre graisse abdominale et assécher votre tour de taille.
Les protéines pour aider à développer vos musculatures
Avoir de beaux abdos, c’est avoir des muscles bien dessinés. Pour permettre cela, l’apport de protéines doit être suffisant et à base de viandes blanches ou de légumineuses. Certains laitages comme les yaourts à la grecque ont une teneur en protéines élevée.
Les aliments stimulateurs d’organisme
L’aliment n°1 est sans aucun doute le thé vert. Ses propriétés diurétiques vous permettent d’éliminer plus vite les toxines et les graisses. Il présente aussi l’avantage de consommer des calories pour l’assimiler dans votre organisme. Cet atout 2 en 1 est un vrai plus pour booster votre corps.
L’apport de probiotiques dans les yaourts enrichis en bifidus par exemple sera également un avantage incontestable pour atteindre la taille abdominale de vos rêves. D’autres aliments dits antioxydants comme la mûre et la myrtille vont permettre de libérer votre organisme des toxines et d’entrer dans un cercle vertueux d’élimination.
Les aliments éviter à tout prix
Parmi les aliments interdits pour vos abdos, il y a ceux à base de sucre raffiné et tous ceux qui ont été transformés. Ces « mauvais » aliments regorgent de graisses qui vont favoriser le développement de votre sangle abdominale. Leurs « ingrédients » additifs fournissent des calories dites « vides ». Ce type d’énergie ne sert pas au fonctionnement de votre organisme.
Du fait de leur inutilité, elle se transforme le plus souvent en graisse, car elle est stockée dans votre corps. À vous les capitons au lieu des beaux abdos ! Les étiquettes des produits sont souvent très complexes à déchiffrer ! La meilleure façon d’éviter le piège des graisses cachées est de cuisiner vous-même des plats à partir de produits naturels.
2 pages qui vont vous intéresser :
