5 conseils pour garder un bon niveau d'énergie (sans caféine)

Aujourd'hui, je vais vous partager quelques stratégies alternatives pour booster votre énergie sans utiliser de caféine. Je ne vais pas vous donner les conseils classiques qu'on trouve partout (bien manger, bien boire, bien dormir...) mais des techniques un peu plus précises.

Ces méthodes sont basées sur mon expérience personnelle, mes lectures et écoute de podcasts en anglais.

1. Stabiliser la glycemie

Le glucose est notre principale source d’énergie et est responsable du maintien des niveaux d’énergie tout au long de la journée.

Mais les fluctuations du taux de sucre dans le sang sont aussi l’une des plus grandes causes de fatigue quotidienne. Par exemple, après avoir mangé un repas riche en glucides simples, l’énergie augmente souvent, suivie d’une forte baisse, ce qui peut vous faire sentir fatigué et léthargique. La clé pour maintenir une énergie constante tout au long de la journée est de gérer les fluctuations de la glycémie.

Choisissez des glucides complexes comme les légumes, les fruits entiers et les grains entiers, qui libèrent de l'énergie plus lentement et plus régulièrement. Evitez les glucides simples.

Les bienfaits du jeûne intermittent 

C'est une méthode que j'explore depuis plusieurs années, tant pour moi que pour mes clients. Limiter votre temps de repas à 8 à 10 heures par jour encourage votre corps à utiliser les graisses stockées pour produire de l'énergie, ce qui aide non seulement à réguler votre poids, mais également à stabiliser votre niveau d'énergie. Lorsque vous jeûnez, votre corps apprend à gérer l’énergie plus efficacement, réduisant ainsi les pics et les creux qui peuvent survenir après des repas riches en glucides.

En utilisant ces stratégies, vous améliorerez considérablement votre concentration et votre énergie tout au long de la journée, et profiterez d'un sommeil plus réparateur la nuit.

2. La théanine : pour un sommeil plus réparateur

L'une des stratégies les efficaces pour améliorer la qualité de votre énergie quotidienne réside dans l'amélioration de votre sommeil. Et ici, l'acide aminé théanine joue un rôle de premier plan. On la trouve naturellement dans le thé vert, et constitue une alliée de choix pour ceux qui cherchent à réduire les effets de la caféine tout en profitant d'une bonne nuit de sommeil.

La théanine favorise la relaxation sans provoquer de somnolence. C'est l'équilibre parfait pour faire une pause après une journée bien remplie ou se détendre en soirée. Elle aide à augmenter les niveaux de neurotransmetteurs inhibiteurs GABA, sérotonine et dopamine dans le cerveau. Ces neurotransmetteurs jouent un rôle important dans la régulation de l’humeur, du sommeil, des émotions et de la concentration.

Pour profiter de ses bienfaits, il suffit de boire une ou deux tasses de thé vert par jour. Pour ceux qui ne sont pas fans de thé ou qui recherchent une dose plus concentrée, les suppléments de théanine sont également une option efficace. Prendre 100 à 200 mg avant de vous coucher peut améliorer considérablement la qualité de votre sommeil sans provoquer les effets secondaires courants avec les somnifères.

3. Faites de l'exercice tous les jours

Au-delà de ses bienfaits globaux pour la santé, l'exercice physique est un puissant stimulant énergétique. En tant que coach, j'ai observé à plusieurs reprises comment des programmes d'entraînement bien structurés transforment non seulement le corps de mes clients, mais également leur état d'esprit et leur niveau d'énergie.

Une activité physique régulière augmente la libération d'épinéphrine (ou épinéphrine) du locus coeruleus, une structure cérébrale impliquée dans les réponses au stress et aux alarmes. Cette libération d'adrénaline se traduit par une poussée d'énergie nerveuse, améliorant la vigilance, la concentration et la perception de l'énergie.

C'est le sentiment exaltant que beaucoup de gens ressentent après un bon entraînement, et est parfois appelé « l'euphorie du coureur ».

4. Avoir des niveaux d'adrénaline et de cortisol équilibrés

Souvent associées au stress, ces hormones jouent également un rôle important dans la régulation énergétique.

• L'adrénaline : également connue sous le nom d'épinéphrine, elle augmente la fréquence cardiaque, augmente le taux de sucre dans le sang et augmente le flux sanguin vers les muscles. Ces mesures préparent le corps à des réactions rapides et puissantes dans des situations nécessitant des performances physiques ou mentales accrues.
• Le cortisol : il régule la conversion des graisses, des protéines et des glucides en énergie utilisable. Des niveaux élevés de cortisol à long terme peuvent avoir des effets négatifs sur la santé, mais un bon équilibre est important pour maintenir l’énergie et soutenir la fonction immunitaire.

Comment augmenter ces hormones naturellement ?

• L'activité physique : la combinaison d'un entraînement en endurance avec des séances de musculation équilibre la production d'adrénaline et de cortisol, améliorant ainsi la tolérance à l'énergie et au stress.
• Gestion du stress : des techniques comme la méditation, la respiration profonde ou la pratique du yoga peuvent vous aider à réduire le stress chronique, régulant ainsi la production de cortisol et favorisant un meilleur équilibre énergétique.
• Avoir un sommeil réparateur : essentiel pour réguler les niveaux de cortisol. Dormir suffisamment et maintenir des habitudes de sommeil cohérentes peuvent améliorer la gestion du cortisol.
• Alimentation équilibrée : certains aliments, comme ceux riches en acides gras oméga 3 (comme les poissons gras) et les légumes à feuilles vertes, favorisent une production équilibrée d'adrénaline et de cortisol.

Il est important d'atteindre l'équilibre dans la production de ces hormones. Trop ou pas assez peut affecter notre santé et notre énergie. L’objectif est de trouver des moyens de stimuler sa production de manière naturelle, sans trop stresser l’organisme.

5. Se supplémenter en NMN

Récemment, la supplémentation en nicotinamide mononucléotide (NMN) a attiré l'attention pour son potentiel à améliorer les niveaux d'énergie, particulièrement chez les personnes actives et les sportifs.

Le NMN est une molécule qui joue un rôle dans la production d'énergie cellulaire et le fonctionnement des mitochondries, souvent appelées les "centrales énergétiques" des cellules. En vieillissant, la production naturelle de NMN par notre corps diminue, ce qui peut contribuer à une baisse des niveaux d'énergie. La supplémentation en NMN vise à soutenir les niveaux de NAD+ (nicotinamide adénine dinucléotide), essentiel pour les processus métaboliques et la production d'énergie.

Les bénéfices potentiels de la supplémentation en NMN:

• Amélioration de l'énergie et de l'endurance : en soutenant les fonctions mitochondriales, le NMN peut contribuer à une meilleure efficacité énergétique et à une endurance accrue.
• Soutien au métabolisme : une supplémentation en NMN peut également favoriser un métabolisme sain, aidant ainsi à gérer son poids corporel et à optimiser l'utilisation de l'énergie par le corps.
• Effets anti-âge : bien que ce ne soit pas l'objectif principal de cet article, il est intéressant de noter que le NMN est également étudié pour ses potentiels effets bénéfiques sur le vieillissement et la longévité.

La dose recommandée de NMN varie, mais commence généralement autour de 250-500 mg par jour (à prendre de préférence le matin).