Les bases pour bien débuter en musculation

Débuter la musculation peut être intimidant au début, surtout quand c'est en salle de sport et qu'on ne sait pas vraiment s'organiser. Mais le risque, c'est surtout de faire n'importe quoi ! Cela a comme conséquence de ne pas progresser, pas prendre de muscle. Et pire : vous risquez de faire de mauvais mouvements, prendre trop lourd... et de vous blesser.

Alors, quelles sont les bases à savoir quand on débute la musculation ? Je vais partager cet article en 2 grosses parties :

1. L'entrainement
2. L'alimentation

Comment s'entrainer quand on débute la musculation ?

Les exercices

En musculation comme dans n’importe quel autre sport, il existe des bases universelles. Si vous débutez le tennis, vous n’allez pas essayer de faire des amortis compliqués alors que vous n’êtes même pas capable de tenir 3 échanges de suite. Lorsque vous skiez pour la première fois, vous n’allez sans doute pas faire une piste noire alors que vous chutez tous les 3 mètres sur une piste débutant.

En musculation c’est pareil : lors de votre première séance vous n’avez aucun intérêt à faire des exercices d’isolation pour les fléchisseurs du petit doigt, alors que la barre vide du développé couché vous écrase après 4 répétitions.

Ce qu'il faut faire : LES BASIQUES. Faites des exercices basiques qui requièrent un maximum de groupes musculaires et sur lesquels vous pourrez mettre des poids conséquents (en relation avec votre force de débutant). Les exercices polyarticulaires sont donc à faire en priorité, vous n’avez aucun intérêt à essayer d’isoler des muscles que vous n’avez même pas… On répertorie notamment : le squat, le développé couché, le rowing, le soulevé de terre, les presses à cuisses, les développés épaule, les dips, les tractions (et dérivés), les fentes…

Veillez à placer dans vos séances au minimum 50% d’exercices de bases !

La technique

Maintenant que l’on est d’accord sur les exercices, encore faut-il savoir les exécuter correctement ! La subtilité des exercices poly-articulaires réside (pour certains) dans les possibles difficultés d’exécution.

En débutant un sport comme la musculation, on veut mettre lourd sur ses barres et le plus rapidement possible, pour épater la galerie. Et cela se fait souvent au détriment de la qualité d’exécution des mouvements.

C’est une erreur, la course au poids est à bannir car elle vous conduira tout droit à la blessure ! Laissez-vous le temps d’apprendre correctement les mouvements. Avec la répétition et le temps, votre corps va supporter de mieux en mieux les efforts et les différents exercices. Vos barres tremblantes des premiers entrainements épouseront une trajectoire parfaite après quelques semaines.

Avant de penser à pousser lourd, pensez à bien pousser.

Comprendre les mouvements et muscles sollicités

Trouvez des références pour apprendre la bonne technique et comprendre ce que vous faites. Il existe sur internet des dizaines de vidéos qui vous expliqueront comment réaliser les mouvements de la bonne façon. Tapez l’intitulé du mouvement que vous recherchez et vous aurez accès à sa technique d’exécution expliquée en détails (par exemple sur la chaine Youtube Fit-Mass, de Nassim Sahili).

Si vous vous entrainez en salle de musculation, vous pourrez également demander à un coach de vous montrer les mouvements ou bien de valider votre exécution quand vous doutez.

Réfléchissez et cherchez à comprendre quels mouvements mettent au travail quels muscles. Si vous faites des dips en pensant travailler vos biceps, il y a sans doute des choses à revoir dans votre perception de la musculation.

Les informations concernant les exercices et leurs utilités ne sortirons pas de votre chapeau, il faudra vous renseigner sur l’impact de tel ou tel mouvement sur vos muscles. Aujourd’hui encore, le livre de Frederic DELAVIER et Michael GUNDILL : « Guide des mouvements de musculation », est la référence en ce qui concerne la compréhension et l’apprentissage des mouvements !

La récupération

Un entrainement de qualité résulte aussi d’une récupération de qualité. On décline grossièrement la récupération en 2 parties :

• La durée écoulée avant de solliciter à nouveau ses muscles (entre 2 séances donc)
• Et le temps de sommeil.

Pour le temps de récupération entre deux entrainements, comptez plus ou moins 24 à 48h selon vote type d’entrainement :

• Si vous entrainez tous vos groupes musculaires à chaque entrainement (full body) : laissez 48h pour que votre corps récupère.
• Si vous entrainez 2 ou 3 groupes musculaires par séance (split) : laissez 24h avant d’aller vous entrainer et solliciter d’autres muscles que lors de la précédente séance.

Le temps de sommeil minimum (peu importe que vous soyez débutant ou non), devrait être de 7h30 par nuit. En effet, c’est majoritairement pendant votre sommeil que votre corps va récupérer et que vos muscles vont grossir. C'est - entre autres - grâce à la diffusion d’hormones de croissance qui sont activées ainsi que plusieurs autres substances anabolisantes.

La progression

Le facteur numéro 1 qui fera que vous serez musclé ou pas : c’est la progression. Il existe différents facteurs qui indique si oui ou non vous progressez :

• Le rendu visuel : si votre physique n’a pas changé depuis que vous avez commencé à vous entrainer (minimum 4 mois), il est sans doute temps de vous remettre en question.
• Le contenu de vos entrainements : après plusieurs semaines/mois d’entrainements si vous avez progressez, les charges de travail sur vos exercices doivent être en constante augmentation.
• Votre capacité à encaisser : lorsque ça fait un moment que vous pratiquez votre corps finira par s’adapter à ce nouvel effort. Vous pourrez alors faire des séances plus longues, plus intenses. Si après des mois d’entrainements vous finissez K.O. comme au premier jour, il y a des choses à revoir.

Votre entrainement doit s’articuler autour d’un objectif de progression permanent. En tant que débutant votre marge de progression est énorme, ainsi à chaque séance vous devrez pousser plus lourd sans aucun problème. Veillez à ne pas restez dans une zone de confort, si la qualité de vos mouvements est impeccable : n’ayez pas peur de charger de plus en plus, de prendre moins de repos entre les séries, de faire plus de répétitions…

Motivation et discipline

Ne faites pas comme tous les autres. Ne vous inscrivez pas à la salle, plein de bonne volonté pour abandonner au bout de 15 j. Il y a deux périodes de l’années lors desquelles on voit arriver massivement des nouveaux pratiquants en salle : début janvier (quand tout le monde prend ses fausses bonnes résolutions) et 2 mois avant l’été (quand tout le monde se rend compte de la réalité). Ne faites pas partie de cette communauté, soyez engagé dans ce que vous faites, respectez votre parole... si vous avez décidé de changer, faites-le jusqu’au bout.

Pour minimiser vos chances d’abandon je vais vous apprendre deux choses :

• Ne vous comparez pas. C’est normal d’avoir un niveau inférieur aux autres en arrivant pour la première fois dans une salle de musculation. Certains s’entrainent depuis 3 ans, 10 ans ou même 20 ans, alors forcément on peut se sentir ridicule ou pointé du doigt, mais c’est faux. Tous ceux qui sont énormes ont forcément débuté un jour et peut être étaient-ils encore moins bons que vous. Surtout, ne croyez pas que tous les regards sont pointés sur vous, tout le monde s’en fiche que vous soyez gros ou maigre.
• Ne soyez pas trop pressé. On ne devient pas balaise en 3 mois, soyez-en conscient et agissez en connaissance de cause. Quand on commence la musculation c’est tout nouveau tout beau, on veut s’entrainez 12 fois par semaine jusqu’à l’épuisement pour prendre un maximum de muscle. C’est une incroyable erreur, et c’est sans doute ce qui vous fera abandonner. Entrainez-vous 3 ou 4 fois par semaine pour commencer, c’est suffisant.

Sélectionnez vos sources d'information

Ne vous faites pas noyer dans la masse d’informations qui circule sur internet. Si vous écoutez tout le monde, vous écoutez n’importe qui et vous vous retrouverez perdus. Quand un type dit qu’il faut faire 12,5 répétitions, 3 autres diront exactement l’inverse.

Écouter et appliquer les conseils de tout le monde sera pour vous le meilleur moyen de ne pas avancer. Quoiqu’il arrive il y aura forcément quelqu’un pour vous dire de faire ceci ou de ne pas faire cela… Soyez intelligent, sélectionnez une ou deux sources légitimes et n’écoutez pas les autres. Il y a certes du bon à prendre dans chacun mais une dose conséquente d’informations erronées circule sur internet.

Le mot de la fin sur la partie entrainement

Ça peut paraitre idiot mais ne l’oubliez pas : par définition, un débutant débute. Alors ne soyez pas trop exigent avec vous-même. Rien n’est bon dans l’extrême, prendre sa vie en main c’est bien mais ne mettez pas du jour au lendemain la musculation au centre de toute votre vie. Soyez passionné si vous le voulez, mais rater un entrainement ou ne pas pouvoir s’entrainer ça arrive… Faites au mieux en veillant à l’équilibre…

Un débutant a une marge de progression énorme, alors ne vous privez pas et appliquez ces principes de bases :

• Faites des exercices poly-articulaires,
• En ayant une technique d’exécution parfaite,
• Et en cherchant à comprendre l’impact des exercices sur vos muscles.
• Prenez le temps de bien récupérer entre vos séances et dormez au minimum 7h30 par nuit,
• Veillez scrupuleusement à progresser lors de chaque entrainement,
• Gardez la tête sur les épaules en vous entrainant au maximum 4 fois par semaine.
• Ne soyez pas trop exigent avec vous-même et laissez-vous le temps d’apprendre,
• Soyez intelligent en choisissant des sources d’informations légitimes.

Alimentation : comment manger pour prendre du muscle

Plus de protéines

Je n’apprends sans doute rien à personne en vous disant que les protéines sont à la base même de la construction musculaire.

Après avoir mis en place tous les conseils liés à l’entrainement que vous retrouverez dans l’article de la semaine passée. La première chose à faire du côté de l’alimentation consiste à augmenter ses apports en protéines.

Pas la peine d’en faire une affaire d’État, en tant que débutant faites au plus simple : ayez au minimum une source de protéine complète en quantité suffisante lors de chacun de vos repas.

Moins d’aliments transformés

L’étape suivante consiste à retirer le plus possible les aliments raffinés (transformés) de votre alimentation. La première catégorie à bannir regroupe les pizzas, hamburgers, chips, friandise, boissons sucrées… Bien-sûr, il serait contre-productif de les supprimer intégralement après quelques semaines d’entrainements.

Le débutant progressera quoi qu’il arrive. Le fait d’appliquer tous ces conseils vous fera juste progresser encore plus rapidement. Réduisez au moins de moitié votre consommation de produits industriels, puis petit à petit remplacez-les par des aliments sains qui apportent réellement quelque chose à votre corps.

Les aliments transformés sont mauvais pour votre santé pour plusieurs raisons :

• Ils sont inflammatoires à cause de leurs ratio oméga 3/6 défavorable (trop d’oméga6).
• Ils sont en général très caloriques, notamment à cause d’une forte teneur en sucre et en acides gras saturés.
• Ils ne contiennent pas ou peu de micronutriments essentiels à la vie…
• En plus, ils sont en proportions beaucoup plus chers que des aliments bruts sains.

SI vous consommez ce type de produits en grande partie pour leurs « qualités » gustatives, alors rien ne vous empêche de copier leur composition, pour en faire des produits similaires mais avec des ingrédients frais. Entre manger une pizza surgelée pleine d’additifs et d’ingrédients de basse qualité, et manger une pizza faite maison que vous aurez cuisinée avec des ingrédients bio, des légumes de saison et une viande labélisée… Je vous laisse deviner laquelle des deux propositions je choisirais. 

Remplacez !

Supprimez les aliments industriels, c’est bien ! Mais vous n’allez pas stopper leur consommation pour boire de l’eau à la place ! Vous devrez apprendre à remplacer vos produits transformés par des aliments bruts et qui vous veulent du bien.

Il existe une astuce très simple pour savoir si un aliment est bon pour vous et vos muscles. Si ça à l’air de sortir d’une usine : passez votre chemin.

Un vrai aliment n’a pas de liste d’ingrédients, car l’aliment est l’ingrédient. Cherchez à manger au plus simple des produits qui n’ont pas ou peu subit de transformation. Encore mieux, des produits frais, de saisons et locaux !

Plus de légumes

Plus de protéines, moins de pizzas et aussi : plus de légumes ! Parce qu’en musculation, l'alimentation est trop souvent résumée au macronutriment roi (= les protéines). Certes elles sont très importantes, mais ne jurez pas que par elles ! Une consommation excessive de protéines vous fera plus de mal que de bien.

Alors que les légumes, avant de trop en consommer, vous risquez d’avoir les muscles de la mâchoire à sec 😉 Mangez-en de toutes les sortes, tous les jours et surtout sans modération.

Les légumes apportent des vitamines, des minéraux, des fibres… Grace à leur faible de teneur en calories, vous pourrez en manger de grandes quantités sans vous inquiéter de prendre du poids. Consommez-les de préférence frais ou surgelés, les versions en conserve contiennent du sel et des additifs.

Adaptez les quantités

Si vous désirez perdre du poids, vous n’y arriverez certainement pas en courant comme un fou sur un tapis électrique. Le moyen le plus simple d’y arriver est de réduire la quantité de vos repas.

Avant de vouloir avoir le régime parfait, vous devrez définir clairement vos objectifs. Vous n’allez certainement pas manger de la même façon si vous voulez prendre 15kg que si vous voulez en perdre 40. Comme toujours la base réside dans la balance énergétique :

• Je mange plus que ce que je dépense = Je prends du poids.
• Je mange moins que ce que je dépense = Je perds du poids.

Vous devrez donc tenir compte de ce principe avant de passer à la confection de vos repas. En tant que débutant je ne vous conseille pas spécialement de peser tous vos aliments, adaptez juste les quantités à l’œil. Naturellement, si votre objectif est de perdre du poids mangez de moins en moins de féculents et de gras, associez cela à la pratique régulière de la musculation... Et vous ne tarderez pas à voir vos kilos superflus disparaître !

Pas trop de contraintes

Comme pour l’entrainement, le débutant débute ! Donc pas de panique, vous aurez tout le temps nécessaire pour peaufiner votre alimentation.

Ne cherchez pas à manger parfaitement à chaque repas, si un jour vous ingérez 300mg de vitamine C en moins que la veille, ça n’est pas grave. L’exemple est poussé à l’extrême mais c’est souvent un facteur d’abandon, raisonnez simplement et ne vous compliquez pas les choses en étant trop exigeants…

Suivez les bases vues dans cet article, lancez-vous, agissez et continuez d’apprendre tous les jours. Étudiez la théorie puis mettez en pratique sans vouloir être absolument parfait. Manger 10g de poulet en plus ou en moins n’impactera absolument pas vos résultats (que vous soyez débutant ou pas).

Encore une fois, faites preuve de discernement. Ce n’est pas parce Paul a dit que manger 2 steaks à 18h34 fait prendre en moyenne 4cm de tour de bras que c’est la vérité. Il n’y a pas de recette miracle autre que la pratique et la constance. Les bases sont les même pour tout le monde :

• Veillez à avoir un apport en protéines complètes conséquent à chaque repas,
• Mangez de moins en moins d’aliments industriels (mauvais pour votre santé),
• Et remplacez-les par des produits bruts.
• Augmentez sans limites votre consommation de légumes,
• Adaptez les quantités de vos repas à votre objectif physique,
• Ne cherchez pas la perfection dès le départ : c’est le meilleur moyen d’abandonner.