Comment perdre 5 kg rapidement ? (pas en 1 semaine... mais en 1 mois)

Vous cherchez à savoir comment perdre 5 kilos rapidement, mais vous ne savez pas par où commencer. Ces petits kilos disgracieux nuisent à votre silhouette générale, mais également à votre mental.

Découvrez dans cet article mes meilleurs conseils pour perdre 5 kg efficacement et sans souffrir.

Perdre 5 kilos... de quoi ?

La perte de poids peut se faire de différentes manières. En fonction de la méthode, il est tout à fait possible de maintenir sa graisse superflue, mais de perdre principalement sa masse musculaire. Pour éviter ces désagréments, il faut optimiser au maximum son alimentation (intelligemment), mais également augmenter ses activités physiques.

Si votre alimentation est mal agencée, votre silhouette ne sera pas forcément plus agréable visuellement. Il est important de maintenir votre galbe musculaire pour ne pas finir squelettique en fin de régime.

Se fixer un objectif précis de perte de poids est la première chose à faire. Si vous savez vers où aller, le chemin vers la réussite sera plus clair. Cet objectif doit comporter des chiffres précis : perdre 5 kilos en 1 mois, perdre 10 cm de tour de taille en 3 mois, etc.

Voyons ensemble à présent le temps nécessaire lorsqu’on cherche à maigrir de 5 kilos.

Combien de temps pour perdre 5 kg ?

En fonction de votre poids actuel, il vous faudra plus ou moins de temps pour perdre 5 kg. Si vous êtes déjà plutôt mince, 5kg à perdre c'est beaucoup et ça prendra plus de temps. Par contre, si vous êtes en fort surpoids, ce chiffre est facilement et rapidement atteignable.

Avant toute chose, il faut savoir que 5 kg de graisse corporelle pure est l’équivalent d’une perte d’environ 38 500 calories ! Il faut savoir qu’en règle générale, un régime induit une perte de graisse corporelle, une perte hydrique, d’une perte osseuse et musculaire.

Au début du régime, la perte de poids sur la balance est surtout due à une perte d’eau et de glycogène musculaire (réserve de sucres dans les muscles). Le poids indiqué sur la balance est donc en partie faussé et n’indique pas réellement la perte de masse grasse réelle !

En étant progressif dans votre régime, vous vous assurez de perdre majoritairement de la graisse corporelle et non du muscle. Comme énoncé plus haut, pour perdre 5 kilos de graisse pure, le déficit calorique est conséquent. Une perte de 2-3 kilos par mois est déjà une belle performance pour une personne ayant peu de poids à perdre.

Retenez toujours qu’il vaut mieux perdre 5 kilos une seule fois, plutôt que de recommencer sans cesse un régime inefficace !

Afin de maximiser sa perte de poids sous forme graisseuse, je vais à présent vous lister mes meilleurs conseils diététiques.

La diététique est l’élément numéro 1 dans une quête de minceur. Il n’est pas nécessaire d’être extrêmement stricte pour perdre seulement 5 kg. Si vous êtes patient, de petits changements alimentaires procureront des résultats notables.

Les régimes extrêmement stricts ne sont pas une solution viable. Il suffit simplement de changer peu à peu son mode de vie pour obtenir des résultats à long terme.

Changer ses habitudes alimentaires

Voici quelques conseils à appliquer pour maigrir :

- Réduisez vos quantités d’aliments

Notamment les féculents et les sucres. En réduisant vos calories sur la journée, une perte de poids devrait s’initier. En effet, en ne fournissant que trop peu de calories à votre corps, ce dernier puisera son énergie dans ses réserves. Un excès de glucides est directement impliqué dans la prise de poids. Cet effet est exacerbé si vous ne pratiquez aucune activité physique.

- Prenez un petit déjeuner riche en protéines

Oufs, fromage blanc 0 %... Le petit déjeuner français à base de tartines de confiture, de croissants, ou de céréales, fait grimper votre insuline (= prise de poids). Les protéines permettent de maintenir votre masse musculaire, en plus de couper la faim plus efficacement.

- Faites un dîner léger, en favorisant les légumes et les viandes

La majorité des personnes mangent trop le soir, notamment trop de féculents. L’essentiel de ces calories sera stocké durant la nuit. En répartissant ses macronutriments de manière plus réfléchie, vous évitez ainsi une prise de gras.

- Évitez le pain

Évitez au maximum d’accompagner vos plats avec du pain, et remplacer le par des fruits en dessert. Le pain blanc est comparable à du sucre (indice glycémique très haut). Les fruits apportent des fibres et sont digérés plus lentement. De manière générale, favorisez les céréales complètes.

- Retirez l’alcool en semaine 

En remplaçant l’alcool par de l’eau ou des sodas light, vous évitez d’ingurgiter une quantité énorme de calories. Beaucoup de calories se cachent sous forme liquide. Faites bien attention à surveiller vos boissons de près !

Écouter sa faim

Il est vrai que la nourriture doit rester un plaisir. Cependant, cela ne doit pas devenir une passion dévorante ! En écoutant les signaux de son corps, la sensation de satiété arrivera rapidement. Lors de vos repas, prenez le temps de déguster chaque aliment et éviter à tout prix de manger le plus rapidement possible. En procédant ainsi, vous mangerez naturellement moins sans vous en rendre compte.

L’idéal est de définir une certaine quantité pour chacun de vos repas. En pesant vos aliments, vous êtes sûr de ne manger qu’une quantité précise de calories et de respecter votre faim. La plupart des personnes cuisinent des quantités trop importantes et finissent avec des restes à finir ! Si vous ne souhaitez pas peser vos aliments, prenez un repère visuel (un bol, une assiette, etc)

Définissez dès à présent une quantité à respecter pour vos féculents et vos viandes. Les légumes peuvent être consommés de manière quasiment illimitée pour combler votre faim.

Mangez à des heures fixes

Les études scientifiques prouvent que manger à des heures fixes permet de maintenir un poids plus stable. En se fixant des heures de repas, on évite de grignoter n’importe quoi ou de carrément sauter un repas.

En régulant les horaires de repas, votre corps sera plus à même de comprendre votre fonctionnement. Des changements trop brusques perturberont fortement votre métabolisme, mais également votre sensation de faim.

Enfin, il n’est pas nécessaire de se forcer à manger à une heure prédéfinie, mais plutôt de manger lorsqu’on a faim et de se tenir à cet horaire par la suite.

Outre le fait de changer ses habitudes alimentaires, faire du sport permet également de perdre facilement ses kilos superflus. Cependant, comme je le mentionne dans tous mes articles, il est essentiel de se pencher d'abord sur son alimentation avant de vouloir optimiser sa pratique sportive.

Augmenter ses activités physiques

Si vous souhaitez perdre 5 kilos rapidement, combinez une diététique adaptée et un sport intensif, et votre perte de masse grasse sera maximale.

Il est bon de rappeler que le sport permet d’augmenter sa consommation de calories de manière efficace. Plus vous perdez de calories sur une journée, et plus votre perte de poids sera conséquente.

Voici quelques idées de sport permettant de consommer un maximum de calories :

• L’entraînement en fractionné (course, vélo) : il s’agit d’alterner des périodes de fortes intensités (sprint par exemple) avec des périodes plus calmes (marche). Il existe également des cours collectifs calqués sur ce modèle : RPM (Les Mills).
• La musculation : ce type d’entraînement consomme un nombre important de calories pendant et surtout après l’effort. En effet, des muscles plus gros consommeront davantage de calories, même au repos.
• Le padel tennis (ou squash) : ce sport à la mode récemment est très épuisant et permet de brûler un maximum de calories de façon ludique.
• La corde à sauter : difficile de tenir très longtemps. Ce sport a l’avantage d’être praticable n’importe où et travaille en même temps votre coordination.

Certaines personnes ont besoin d’un accompagnement psychologique, mais également physique pour se mettre au sport. Un coach sportif est justement présent pour vous accompagner dans vos entraînements à domicile ou en salle de sport. Il est également possible de se mettre au sport avec une connaissance ! Le soutien d’un proche est une aide non négligeable dans une quête de perte de poids.

Un professionnel garantira une progression plus rapide en structurant vos entraînements de manière précise, mais surtout en vous motivant psychologiquement à continuer. Si vous pratiquez une activité technique comme le fitness, le coach sera présent pour vous montrer les bons gestes et évitez ainsi la blessure.

De plus, la plupart des coachs sportifs sont également présents pour vous aider à établir une diététique adaptée à vos besoins. Cet accompagnement constant permet à de nombreuses personnes de passer à l’action et d’atteindre leur objectif physique. N’oubliez pas que pour changer, il ne suffit pas de lire des conseils mais bel et bien de les appliquer.

Pour perdre 5 kilos, l’aspect mental joue également un rôle important. Les prises de poids proviennent souvent d’un coup de stress, d’un mal-être passager, d’une déception amoureuse… Certains troubles alimentaires découlent directement de problèmes psychologiques. Il faut à tout prix entretenir une relation stable avec la nourriture, même en période de restriction alimentaire.

Gérer son stress autrement

Vous avez passé une mauvaise journée au travail, il fait froid, et le placard est rempli de chocolat. La tentation de se réconforter avec la nourriture est très forte. La nourriture permet de soulager nos maux à très court terme (un peu comme l’alcool), mais n’arrange en aucun cas nos problèmes profonds.

Pour réussir à maigrir sur le long terme, il va falloir changer sa façon de procéder, et évacuer son stress d’une autre manière :

• Faire du yoga : cette pratique permet de soulager ses problèmes de manière douce en harmonisation votre corps et votre esprit
• Faire un sport intense : sports de combat, musculation, escalade, natation, etc. Le sport est un merveilleux remède pour évacuer son stress de manière saine et naturelle. Étant de nature stressée, le sport m’a surtout aidé à canaliser mes émotions et mon stress, en plus de me forger mentalement.
• Consultez un psychologue pour les personnes ayant un profond mal-être. La nourriture aggrave les problèmes au lieu de les arranger. Si vous ressentez une profonde tristesse, l’idéal est de consulter un spécialiste. Ne vous enfermez pas dans un cercle vicieux ne menant à rien. En cas de troubles alimentaires, ce conseil est fortement recommandable.

Dormir plus pour maigrir davantage

Pour perdre 5 kg ou plus, le sommeil doit être de qualité. Un manque de sommeil est extrêmement néfaste pour notre santé mentale et physique. Il suffit de voir les expériences faites sur certains hommes : irritabilité, euphorie suivie de dépression, troubles psychomoteurs, etc.

Il est également bon de rappeler que l’hormone de croissance est libérée durant le sommeil. Cette hormone est essentielle dans une quête de perte de poids. Un manque de sommeil perturbe surtout les niveaux de leptine ! Cette hormone est responsable (entre autres) de la sensation de satiété. En dormant trop peu, votre corps augmentera naturellement la sensation de faim.

Reposez-vous donc suffisamment et la perte de poids sera grandement améliorée. En moyenne, je recommande de dormir entre 7h30 et 8h30.