Comment renforcer (et préserver) ses tendons ?

Les tendons et ligaments sont des structures essentielles à notre mobilité et performance. Ils nécessitent une attention particulière pour maintenir notre corps en pleine forme et prévenir les blessures.

Je vais ici vous donner quelques méthodes efficaces pour les renforcer (ça s'adresse aussi bien aux sportifs qu'aux personnes qui cherchent juste à améliorer leur bien-être générale !!)

Les tendons et ligaments c'est quoi ? Pourquoi sont-ils importants ?

Les tendons sont des structures reliant les muscles aux os, tandis que les ligaments servent de liens entre les os des articulations. Ils stabilisent et guident les mouvements articulaires, réduisant ainsi le risque de mouvements anormaux et prévenant les blessures.

La santé de vos tendons et ligaments affecte directement votre capacité à réaliser vos activités quotidiennes et sportives. Un bon fonctionnement des tendons et des ligaments favorise des performances physiques optimales et permet des mouvements efficaces et puissants. Un tendon d'Achille fort est essentiel pour courir et sauter, par exemple, car il permet un transfert en douceur de la force du mollet au pied.

De plus, des tendons et des ligaments solides et flexibles jouent un rôle important dans la prévention des blessures. Ils absorbent et dispersent les chocs subis par votre corps pendant l'activité physique, réduisant ainsi le risque de déchirures, de foulures et d'autres dommages tissulaires. Ce rôle est d’autant plus important pour les sportifs, pour qui la répétition de certains mouvements met les articulations à rude épreuve.

Comment renforcer ses tendons : exercices et techniques

3 types d'exercices sont particulièrement efficaces : les exercices excentriques, la pliométrie et l'isométrie.

1. Exercices excentriques

Ces mouvements étirent les muscles et les tendons de manière contrôlée. Il sont connus pour renforcer les tendons et améliorer leur capacité à absorber les chocs. Un exemple typique est la descente lente des escaliers sur une jambe pour renforcer le tendon d'Achille.

Si vous êtes débutant, commencez à une hauteur faible et augmentez progressivement la hauteur. Effectuez les mouvements lentement et de manière contrôlée.

Conseil : cherchez sur Youtube des vidéos en tapant dans la barre de recherche « Exercices excentriques + les tendons que vous souhaitez travailler ». Par exemple ici pour le tendon d'Achille :

2. Pliométrie

Sauts et rebonds qui renforcent les tendons grâce à des mouvements rapides et explosifs. Les exercices tels que sauter sur place ou sauter sur une « jump box » sont les meilleurs. Les débutants devraient commencer par de petits sauts, en se concentrant sur la qualité du mouvement plutôt que sur la hauteur ou la vitesse. Augmentez progressivement l'intensité au fil du temps.

3. Exercices isométriques

Ils consistent à maintenir une posture tendue sans bouger les muscles. Ces exercices renforcent les tendons et la force musculaire et sont particulièrement adaptés à la rééducation. Un exemple consiste à maintenir une position accroupie face à un mur. Les débutants devraient essayer de maintenir la position pendant une courte période et augmenter progressivement la durée.

L'intégration régulière de ces exercices à votre programme d'entraînement améliorera considérablement la force et la santé de vos tendons.

Le rôle du gainage et de la musculation dans le renforcement des tendons

Les entraînements de musculation sont des éléments essentiels dans le renforcement des tendons.

Gainage : les exercices de base tels que la planche et la planche latérale renforcent les tendons en stabilisant les groupes musculaires centraux. Cette stabilisation améliore la posture et réduit la pression sur les tendons lors de mouvements plus dynamiques. Si vous êtes débutant, l'idéal est de commencer par de courtes séances de base. Gardez le dos droit, les muscles abdominaux tendus et maintenez une bonne forme. Augmentez progressivement la durée de vos séances pour améliorer la résistance des tendons.

Exercices de musculation : vous renforcez vos tendons en les soumettant à de fortes contraintes. Des exercices comme les squats, les soulevés de terre et les curl biceps sont efficaces. Commencez avec des poids légers et concentrez-vous sur la bonne technique. L’augmentation progressive du poids permet aux tendons de s’adapter et de se renforcer en toute sécurité. Il est important de varier vos exercices pour cibler différents groupes de tendons.

Bonnes pratiques pour préserver ses tendons

Je vais maintenant vous donner 2 habitudes à toujours avoir en tête : toujours faire un échauffement avant l’exercice, et avoir une bonne récupération après.

• L'échauffement : avant de solliciter le tendon, il est important de le préparer avec des exercices légers et progressifs. Cela améliore l’apport sanguin aux muscles et aux tendons, les rendant plus flexibles et élastiques. Exemple en course à pied : quelques minutes de marche rapide ou de jogging léger avant votre course peuvent réduire considérablement votre risque de blessure au tendon d'Achille.
• La récupération post-entraînement : des activités telles que des étirements doux et l’utilisation d’un rouleau de massage peuvent aider le tendon à retrouver son état normal. Cette période de récupération réduit les tensions résiduelles et facilite la réparation des microdommages. Par exemple, prendre le temps de s’étirer après un entraînement en force peut prévenir la raideur des tendons et améliorer la flexibilité.

Des exercices d'étirement réguliers améliorent l'élasticité des tendons, ce qui a un effet positif sur la prévention des mouvements et des blessures. Je recommande de porter une attention particulière aux zones sollicitées pendant l'exercice, mais d'inclure aussi des exercices d'étirement pour tous les principaux groupes musculaires.

L'impact de la nutrition sur la santé des tendons

L'alimentation joue un rôle important dans la santé des tendons. Les nutriments que nous consommons peuvent les renforcer (ou les affaiblir !!). Une bonne nutrition fournit les éléments de base nécessaires à la réparation et au renforcement des tendons. Voici les éléments à surveiller particulièrement :

• Protéines : elles sont essentielles à la santé des tendons car elles constituent le principal composant du tissu conjonctif. Aliments riches en protéines : le poulet, le poisson, les œufs, les légumineuses...
• Vitamine C : elle est essentielle à la synthèse du collagène, composant principal des tendons. Mangez des agrumes, poivrons, kiwis et fraises.
• Oméga-3 : présents dans les poissons gras comme le saumon, les sardines et les graines de chia, ils ont des propriétés anti-inflammatoires permettant de réduire l’inflammation des tendons, favoriser la guérison et prévenir les blessures.
• Magnésium : on en trouve dans les noix, les graines ou encore les légumes à feuilles vertes ... Il aide à détendre les muscles et réduit le stress sur les tendons.
• Zinc : présent dans la viande rouge, les fruits de mer, les graines de citrouille et les légumineuses, il est important pour la réparation des tissus et la fonction immunitaire.
• + Boire de l'eau !!! Une bonne hydratation maintient l'élasticité des tendons et facilite le transport des nutriments essentiels.

Quels compléments alimentaires je recommande ?

Certains suppléments sont particulièrement utiles pour soutenir la santé des tendons, notamment parce qu'on a tendance à en manquer dans notre alimentation. Voici ceux que je conseille à mes clients :

1. Silicone : souvent négligé voire méconnu, le silicone joue un rôle important dans la santé des tissus conjonctifs comme les tendons et les ligaments. Il favorise la formation de collagène et de glycosaminoglycanes, 2 composants essentiels du tissu conjonctif. Le silicium est présent dans les aliments, mais sa concentration est souvent réduite lors du processus de raffinage des aliments. Les suppléments peuvent donc vous aider à atteindre les niveaux dont vous avez besoin pour des effets optimaux.
2. Magnésium : un minéral qui sert un peu à tout pour le bon fonctionnement de votre organisme, y compris pour les tissus conjonctifs. Le magnésium aide à détendre les muscles, réduisant ainsi la tension sur les tendons. La plupart des français n’atteignent pas l’apport recommandé, il est donc courant de l’obtenir sous forme de supplément.
3. Collagène : une supplémentation en peptides de collagène est associée à une meilleure santé des tendons et des ligaments.
4. Vitamine C : je l'ai déjà évoqué, elle est essentielle à la synthèse du collagène et donc à la santé des tendons... Si votre alimentation quotidienne ne contient pas suffisamment de vitamine C, en prendre en complément peut être intéressant (on en trouve sous sa forme naturelle, par exemple grâce à l'acérola).
5. Oméga-3 : la plupart des gens devraient se supplémenter en oméga 3. On n'en consomme pas assez via notre alimentation, et on ne respecte pas le ratio oméga 3 / 6 / 9, ce qui peut créer différents dysfonctionnements. J'ai déjà parlé plus haut des bienfaits des oméga 3 sur les tendons...

ligaments, améliorer les performances physiques et réduire votre risque de blessure.

Conséquences d'une pause d'entraînement sur les tendons (et conseils pour une reprise en douceur)

On n'y pense pas, mais de longues interruptions d'entraînement peuvent avoir un impact important sur les tendons. Les tendons, comme les muscles, s'adaptent aux charges qui leur sont imposées. S’ils ne sont pas utilisés régulièrement, ils perdront en force et en élasticité, ce qui vous rendra plus vulnérable aux blessures :

• Sans exercice régulier, les tendons peuvent s'affaiblir et avoir une capacité réduite à supporter des charges élevées.
• Ils deviennent moins flexibles et moins rigides, limitant l'amplitude des mouvements et augmentant le risque de blessure.
• Ils jouent un rôle important dans l'absorption des chocs. Des pauses plus longues peuvent réduire cette capacité et rendre vos articulations plus vulnérables.

Conseils pour une récupération progressive

• Il est important de recommencer avec des exercices à faible impact. La randonnée, le vélo et la natation sont d'excellentes options.
• Incorporez des exercices de renforcement musculaire
• Inclure des exercices de mobilité articulaires, flexibilité et étirements.
• Augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos entraînements, en respectant les limites de votre corps.
• Soyez attentif aux signaux de votre corps. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, réduisez l’intensité ou prenez un jour de congé supplémentaire.
• Maintenez un apport hydrique adéquat et une alimentation équilibrée pour favoriser la récupération et la réparation des tissus.