Fatigue chronique : comment retrouver son énergie ?

Près de 20% des Français qui consultent un médecin se disent fatigués. Il s’agit d’un chiffre plutôt impressionnant à première vue, mais qui n’a pourtant rien d’étonnant lorsque l’on y réfléchit un peu.

En effet, les facteurs pouvant générer de la fatigue sont devenus légions dans notre société actuelle. Notre organisme se retrouve de plus en plus noyé dans un flot d’informations que notre cerveau doit gérer en permanence.

A cela vient s’ajouter un mode de vie de plus en plus tourné vers la recherche de la performance, nous poussant à toujours vouloir en faire plus. L’expression « dépasser ses limites » prend alors tout son sens : en souhaitant constamment dépasser nos capacités du moment, nous laissons la porte ouverte à un manque de récupération physique et/ou intellectuel.

On observe alors un déséquilibre entre l’effort imposé à votre organisme et le temps dédié à sa récupération : c’est à partir de ce moment que l’on commence à se sentir fatigué.

Dans cet article, nous verrons comment éviter de tomber dans cette statistique en :

• Analysant les différents facteurs qui vous empêchent de récupérer correctement ou qui accentuent votre fatigue
• Découvrant les solutions à mettre en place pour se sentir plus énergique au quotidien

Les éléments qui génèrent de la fatigue

Il ne faut pas oublier qu’un sentiment de fatigue générale, persistant sur plusieurs jours et se manifestant dès votre réveil, n’est que rarement le résultat que d’un seul facteur. Cela provient en général d’un ensemble d’éléments qui vont se cumuler pour induire ladite situation.

Un manque et/ou une mauvaise qualité de sommeil

Cela est plutôt évident, mais je tenais à rappeler que le sommeil reste notre principale source de récupération. En effet, on peut se rendre compte de l’importance de dormir suffisamment et de manière qualitative lorsque l’on sait que le manque de sommeil favorise :

• Le surpoids et l’obésité : de nombreuses études scientifiques ont effet démontré que l’on avait tendance à manger plus, et en particulier des aliments caloriques, lorsque l’on ne dormait pas en quantité suffisante
• Le diabète : il semblerait qu’un manque de sommeil chronique induirait une diminution de la sensibilité à l’insuline, ce qui favorisait l’apparition de diabète de type 2 ainsi qu’une majoration des complications chez les personnes déjà diabétiques
• Les maladies cardio-vasculaires : des effets biologiques tels que l’augmentation du stress oxydatif et une altération des réponses inflammatoires, liés au manque de sommeil, augmenteraient le risque de développer de l’hypertension, des arythmies, des maladies coronariennes ou encore de subir un accident vasculaire cérébral
• Les troubles de l’humeur : de nombreuses preuves peuvent effectivement attester du lien entre un sommeil insuffisant et l’apparition de symptômes dépressifs

Maintenant que nous en savons un peu plus sur le manque de sommeil et ses impacts sur la santé, il serait désormais légitime de nous poser la question suivante : qu’est ce qui peut nous amener à mal ou trop peu dormir ?

Il est certain que je ne pourrais pas vous fournir de liste exhaustive. Mais il existe cependant certains comportements ou habitudes, couramment répandues, qu’il me semble important de mettre en avant. Il s’agit notamment :

• De l’utilisation d’écran de télévision, ordinateur, smartphone ou de consoles de jeux avant le coucher : tous ces appareils émettent en effet une lumière bleue qui perturbe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Cette hormone est normalement sécrétée en fin de journée, lorsqu’ il fait plus sombre. Malheureusement, l’exposition à une source de lumière bleue peut tromper notre cerveau en mimant l’exposition au soleil, ce qui impacte négativement notre sécrétion de mélatonine durant la nuit.
• De travailler juste avant de s’endormir : une activité psychologique intense juste avant le coucher gênera la relaxation nécessaire à l’endormissement. Si vous effectuez des tâches requérant beaucoup d’attention avant de dormir, il vous faudra un certain laps de temps à votre organisme pour se détendre, ce qui retardera le moment du coucher.
• De réaliser une activité physique intense peu de temps avant le coucher : si le sport est bénéfique pour la santé en général et favorise l’endormissement, sa pratique orientera votre organisme vers l’action. Cela impliquera une phase de retour au calme (plus ou moins longue selon les individus) avant de pouvoir s’endormir.
• De prendre des stimulants avant de s’endormir : la nicotine, l’alcool, le café, le thé et d’autres substances similaires agissent en effet comme des stimulants sur votre organisme. Leur prise dans les heures précédant le coucher va favoriser les problèmes d’endormissement ainsi que les éveils nocturnes.

Un excès de stress

Source de nombreux autres problèmes, il faut savoir que l’excès de stress va également favoriser l’apparition d’un état de fatigue général. Cependant, j’ai remarqué que la plupart des gens avaient tendance à confondre stress et anxiété. La différence ?

Le biologiste Hans Seyle définit le stress comme l’ensemble des moyens physiologiques et psychologiques qu’un individu met en œuvre pour s’adapter à un évènement précis. Le stress n’est donc pas forcément négatif : il s’agit avant tout d’un mécanisme adaptatif en réponse à une situation.

L’anxiété en revanche est associée à des émotions comme la peur, l’inquiétude ou la crainte, lorsqu’elle se manifeste de manière excessive. Il faut donc distinguer le mécanisme d’adaptation global (le stress) d’une des réponses possibles face à une situation donnée (l’anxiété).

L’excès d’informations visuelles et auditives liées à notre mode de vie urbain, la pression psychologique ressentie au travail, le stress physique imposé par un excès de sport, etc… : tous ces phénomènes stimulent le système nerveux sympathique, qui prépare votre corps à faire face à un danger. En stimulant trop fréquemment ce système, vous abaisserez progressivement le seuil de perception du stress de votre organisme : celui-ci réagira de plus en plus de manière disproportionnée face à une situation donnée.

Pour beaucoup de personnes, cela se traduit par l’apparition de troubles de l’anxiété, lorsque le corps considère que celle-ci devient la réponse la plus adaptée à la majorité des situations rencontrées.

Cet état induit notamment des problèmes tels que :

• Une augmentation des tensions musculaires
• Des troubles du sommeil
• Une perturbation du schéma respiratoire

Ce sont, au final, que des éléments qui favoriseront une fois de plus l’apparition d’un état de fatigue général.

Des carences alimentaires 

Cela peut paraître surprenant, mais des carences en certaines substances peuvent jouer un rôle important dans la gestion de la fatigue. En effet, nous avons vu précédemment que l’excès de stress et la prise excessive de stimulants impactaient indirectement notre état de fatigue via différents mécanismes.

Or les niveaux de certains éléments sont directement liés à certains des facteurs énoncés dans cet article. On peut par exemple citer :

• Le magnésium : on sait en effet qu’un excès de stress induit une fuite de magnésium dans les urines, favorisant ainsi son déficit, qui peut être à l’origine d’une augmentation des tensions musculaires
• La vitamine D : synthétisée par la peau ou contenus dans certains aliments gras, cette vitamine revêt une importance capitale dans le maintien des défenses de l’organisme. Avec la baisse de l’exposition au soleil en hiver et l’adoption d’une alimentation carencée en bonnes graisses, il n’est pas rare de constater un affaiblissement de notre système immunitaire à cette période de l’année. Cela se traduit par plus de fatigue et une moindre résistance aux virus.
• Les acides aminés : éléments constituant les protéines, certains acides aminés sont nécessaires à la production d’hormones ayant un impact sur notre fatigue et notre humeur. La carence de ces éléments serait notamment associée à des symptômes comme la dépression, la fatigue ou des difficultés à se concentrer. Cela concerne plus particulièrement des acides aminés tels que la phénylalanine, la tyrosine et le tryptophane.

Les solutions pour disposer de plus d’énergie au quotidien

Maintenant que nous avons pu analyser les différents facteurs qui vous empêchent de récupérer correctement ou accentuent votre fatigue, il est désormais temps de passer en revue les solutions qui vous aideront à vous sentir plus énergique !

Les solutions pour mieux dormir

Au vu des éléments cités dans la 1^ère partie de cet article, on pourrait résumer les conseils à appliquer pour mieux dormir dans la liste suivante :

• Pas d’utilisation d’écran, source de lumière bleu, avant le coucher (idéalement 1 à 2 heures avant) : cela permettra d’éviter de perturber notre sécrétion de mélatonine
• Pas de prise d’excitants dans les 4 à 6 heures précédant le coucher : privilégier des infusions relaxantes comme la verveine, la camomille et la valériane. Pour ceux qui présenteraient des difficultés plus importantes pour s’endormir, l’utilisation de mélatonine sous forme de complément alimentaire pourrait également être conseillé

Références :

• CTS Santé et Nutrition, de Christophe Carrio
• Libérez-vous des fringales, de Julia Ross
• Paléo Nutrition, de Julien Venesson
• Sport sans blessure, de Christophe Carrio
• La meilleure façon de manger, de Thierry Souccar et Angélique Houlbert