Les meilleurs compléments alimentaires pour les sportifs

Que vous soyez un athlète de haut niveau ou un sportif du dimanche, il ne suffit pas de s’entrainer pour obtenir des résultats. Si vous souhaitez optimiser votre pratique sportive, il est en effet nécessaire de combiner votre entrainement avec un régime alimentaire adapté et des compléments alimentaires de qualité.

Adapter votre nutrition vous permettra de mobiliser assez d’énergie pour progresser et améliorer votre performance. De cette manière vous pourrez tirer le meilleur parti de vos entrainements en augmentant votre force, votre métabolisme et votre masse musculaire.

Envie d’en savoir plus ? Vous allez découvrir quelques-uns des meilleurs compléments alimentaires à incorporer dans votre routine quotidienne pour vous conditionner physiquement.

8 suppléments intéressants quand on fait du sport

1. Collagène

Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps et se trouve dans les os, les muscles, la peau, les ligaments et les tendons. Malheureusement, à mesure que nous vieillissons, la quantité de collagène que notre corps produit commence à diminuer, ce qui entraîne des symptômes comme des douleurs articulaires, des problèmes de peau et un rétablissement plus lent lorsque l’on est malade. La prise de compléments de collagène est un excellent moyen de combattre les signes naturels du vieillissement et d'augmenter le taux de collagène dans votre corps pour obtenir des résultats plus rapidement.

Des études montrent que le collagène peut soulager les douleurs articulaires et augmenter la densité minérale osseuse, ce qui peut aider à protéger votre corps contre les dommages liés à l'exercice pour le renforcer. Il peut également participer à augmenter votre masse musculaire, tout en renforçant votre force et en vous aidant à réduire votre masse graisseuse. La recherche montre également que le collagène peut même aider à améliorer la santé cardiaque en diminuant la rigidité artérielle et en augmentant les niveaux de cholestérol HDL bénéfique dans l'organisme. Cela permet au cœur de pomper le sang plus efficacement dans l'organisme pour fournir les nutriments clés à vos cellules.

2. Whey / Protéines en poudre

Il ne fait aucun doute que les protéines de lactosérum ou whey comptent parmi les compléments sportifs les plus populaires et les plus efficaces pour les athlètes. Ces protéines peuvent être consommées dans le cadre d'un repas ou d'une collation après l'entraînement. Elles aident à stimuler la synthèse musculaire pour vous faire passer à un niveau supérieur au niveau de votre routine d'entraînement. C'est un produit intéressant car il est facile à consommer et peut être incorporé dans une multitudes de recettes : shakes, smoothies pancakes et gâteaux protéinés…

La whey permet de consommer une dose plus concentrée de protéines dans chaque portion sans avoir à avaler des quantités de nourriture importantes. Ce qui est intéressant c’est que la recherche a démontré que les protéines de lactosérum peuvent aider à maximiser la croissance musculaire et à améliorer la composition corporelle en augmentant la masse corporelle non grasse. Selon une revue de 14 études parue dans le Journal of the American College of Nutrition, la combinaison de d'entraînement à base de résistance musculaire avec la consommation de  protéines en poudre entraine une perte de poids et de masse graisseuse, avec une augmentation de la masse musculaire.

A noter que vous avez une alternative pour celles et ceux qui ne consomment pas de protéines animales, avec des protéines en poudre végétales élaborées à base de pois de chanvre ou de riz brun principalement.

3. Multivitamines et Spiruline

Peu importe le type de sportif que vous êtes, les compléments multivitaminés constituent un atout important que vous pouvez ajouter à votre routine. Les multivitamines peuvent aider à compléter un régime alimentaire équilibré en comblant les carences possibles en nutriments essentiels qui pourraient vous manquer. A la place des multivitamines, vous pouvez aussi consommer de la spiruline. Elle peut ainsi constituer une alternative plus naturelle aux compléments vitaminés. La spiruline est très riche en nutriments et s’intègre parfaitement dans tous les régimes alimentaires.

Certains nutriments sont particulièrement importants pour les sportifs dont l’organisme est fortement sollicité et soumis à rude épreuve. Une carence en nutriments peut ainsi avoir des conséquences néfastes sur votre santé. Les vitamines B, par exemple, sont responsables de l'apport énergétique de vos cellules, tandis que la vitamine C fournit des antioxydants qui peuvent aider à combattre les radicaux libres et à favoriser la récupération musculaire.

D'autres vitamines et minéraux clés comme le magnésium, le potassium, le fer et le zinc sont également impliqués dans de nombreuses fonctions vitales. Ce peut-être le métabolisme énergétique, la fonction musculaire, la formation des cellules sanguines et l'absorption d'oxygène, qui sont toutes essentiels pour optimiser la performance sportive.

4. Vitamine D

Certaines sources estiment qu’une partie importante de la population souffre d'une carence en ce micronutriment essentiel. La vitamine D est ainsi l'un des suppléments vitaminiques les plus importants pour les sportifs sur le marché. La vitamine D se trouve dans peu de sources alimentaires. Elle est principalement synthétisée par la peau à la suite d'une exposition au soleil. Les personnes âgées, en surpoids ou qui sont peu exposées au soleil, ont un risque de carence plus important encore.

Non seulement la vitamine D agit avec d'autres micronutriments pour favoriser la santé des os et prévenir la perte de densité osseuse, mais elle intervient également dans plusieurs autres aspects de la santé. Des études ont révélé que la supplémentation en vitamine D était efficace pour augmenter la force des membres supérieurs et inférieurs chez les personnes en bonne santé sur une période de quatre semaines à six mois.

5. Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont un type de gras sain pour le cœur qui a été associé à une longue liste d'avantages potentiels pour la santé. En plus d'améliorer la santé cardiaque en contrôlant le taux de cholestérol, les acides gras oméga-3 peuvent également renforcer l'immunité et apaiser l'inflammation.

Les acides gras oméga-3 peuvent être particulièrement bénéfiques pour favoriser la guérison, certaines recherches suggérant que leurs effets anti-inflammatoires pourraient aider à prévenir les blessures sportives tant chez les athlètes de haut niveau que chez les sportifs occasionnels. Les poissons gras comme le saumon et le thon sont d'excellentes sources naturelles d'acides gras oméga-3. Il existe également des compléments d'acides gras oméga-3 pour les sportifs végétaliens, comme l'huile d'algue, qui est dérivée d'algues riches en oméga-3.

6. Glutamine

La glutamine est un acide aminé très important qui est souvent considéré comme l'un des meilleurs compléments alimentaires pour les athlètes qui font un sport d'endurance. Il a été démontré que la glutamine favorise en effet la guérison des petites blessures et qu'elle est également utile pour fournir de l'énergie aux cellules du système immunitaire.

Une étude menée par la division de kinésiologie de la Dalhousie University a révélé qu'une supplémentation en glutamine réduisait les douleurs musculaires et aidait à accélérer la récupération après l'exercice. Couplée à ses propriétés cicatrisantes et immunitaires, la glutamine est incontournable si vous constatez que vous souffrez de douleurs fréquentes à la suite de vos séances d'entraînement de haute intensité.

7. Bouillon d'os

Fabriqué à partir d'os et d’éléments riches en collagène, le bouillon osseux est chargé en oligo-éléments faciles à absorber, avec une grande quantité de collagène et de gélatine. C’est l'un des meilleurs suppléments pour les athlètes qui veulent prendre soin de leurs articulations. Le collagène permet notamment d’améliorer la douleur articulaire liée à l'activité chez les sportifs tout en protégeant et préservant la santé générale des articulations.

Chaque portion de bouillon d'os fournit également une quantité importante de protéines, ce qui en fait l'un des meilleurs compléments alimentaires que vous puissiez intégrer dans votre routine. Il a été démontré que les régimes riches en protéines aident à stimuler le métabolisme, à améliorer la l’équilibre corporelle et à favoriser la croissance musculaire.

8. Créatine

La créatine, aussi appelée monohydrate de créatine, est l'un des meilleurs compléments alimentaires sportifs pour ceux qui cherchent à développer leur force et à augmenter rapidement leur masse musculaire. Selon une étude publiée par la Baylor University, plus de 500 études ont été menées sur les effets de la supplémentation en créatine, dont environ 70 % ont démontré que la créatine possède des propriétés ergogéniques importantes, ce qui signifie qu'elle peut aider à stimuler la performance, l'endurance et la récupération.

Bien qu'il existe de nombreuses comparaisons entre la créatine et le lactosérum, les deux peuvent être utilisés conjointement pour donner un coup de fouet à votre entraînement.

Alors que les protéines de lactosérum ou whey aident à stimuler la synthèse et la croissance musculaire, la créatine aide à stimuler la force et la puissance pour vous aider à obtenir de meilleurs résultats. C’est ce qui en fait l'un des meilleurs compléments pour les pratiquants de crossfit et les bodybuilders.

Avantages des compléments alimentaires pour le sport

Une alimentation saine est essentielle à la performance athlétique et peut souvent fournir toutes les vitamines, minéraux et antioxydants dont votre corps a besoin pour réussir, peu importe le sport ou l'activité physique que vous choisissez.

Cependant, l'ajout de quelques suppléments nutritionnels pour les sportifs dans votre routine quotidienne peut stimuler votre force et votre endurance. Vous allez développer votre énergie  en fournissant à votre organisme des micronutriments supplémentaires dont vous pouvez manquer ou que vous ne pouvez pas obtenir dans une alimentation classique.

La consommation de quelques compléments de qualité peut aider à enrichir votre régime alimentaire et à vous fournir une dose supplémentaire de vitamines et de minéraux. La créatine, par exemple, est l'un des meilleurs compléments pour le développement de la force et de la masse musculaire. Elle est par exemple naturellement présente dans la viande rouge, la volaille et le poisson.

Opter pour l’option de la créatine en poudre, sous sa forme de complément alimentaire, permet d’obtenir une plus grande quantité de créatine pour des résultats plus rapides. De même, le collagène se trouve dans très peu de sources alimentaires, mais il a été démontré qu'il aide à réduire les douleurs articulaires, à améliorer la composition corporelle et à augmenter la force musculaire, ce qui en fait l'un des meilleurs compléments d'entraînement pour hommes et femmes.

Bien que les avantages peuvent varier en fonction des compléments que vous prenez, les meilleurs complémentas alimentaires pour les sportifs apportent les bienfaits suivants :

• Augmenter l'énergie
• Développer la force
• Favoriser la récupération musculaire
• Diminuer la graisse corporelle
• Favoriser la perte de poids
• Stimuler le métabolisme
• Protéger la santé des os et des articulations
• Soulager l'inflammation

Où trouver et comment acheter des compléments alimentaires pour sportifs

Vous pouvez facilement trouver la plupart de ces compléments dans les magasins de sports, les pharmacies, les magasins bio et les boutiques en ligne. Vous pouvez vous procurer ces produits facilement et sans effort pour commencer à les inclure dans votre alimentation quotidienne. Assurez-vous de toujours acheter des produits naturels, dont vous pouvez identifier la provenance, avec le minimum d’ingrédients et sans additifs, pour vous assurer d'obtenir la meilleure qualité possible.

Compléments sportifs de haute qualité VS. Compléments sportifs de faible qualité

Malheureusement, tous les compléments alimentaires ne sont pas égaux et de nombreuses entreprises préfèrent créer des produits de mauvaise qualité pour faire plus de profit. C’est pourquoi il faut toujours penser à préserver votre santé en faisant attention à ce que vous achetez. Comment pouvez-vous être sûr d'obtenir la meilleure qualité possible ?

Voici quelques conseils simples pour choisir les meilleurs produits :

• Achetez chez un détaillant fiable et reconnu : l'achat auprès d'une entreprise qui a l'habitude de produire et/ou vendre des produits de haute qualité est un moyen sûr de s'assurer que vous achèterez un complément alimentaire de qualité.
• Lisez l'étiquette des produits et la liste des ingrédients. Faites attention aux additifs et aux ingrédients artificiels. Les produits qui regorgent d'ingrédients ajoutés doivent vous alerter.
• Consultez des produits évalués par d’autres consommateurs ou ayant des certifications garantissant leur qualité.
• Rappelez-vous que moins cher n'est pas toujours mieux : Si un produit est moitié moins cher que d'autres produits comparables, il peut y avoir une bonne raison à cela. Un prix plus élevé peut souvent signifier des normes de qualité plus élevées, ce qui signifie que vous obtiendrez un meilleur produit dans l'ensemble.

Comment utiliser les compléments de nutrition sportive

Rappelez-vous que les compléments ne sont qu'une pièce du casse-tête, c'est pourquoi il est réellement important de les intégrer à une alimentation et à un mode de vie sain. Si vous ne prenez pas soin de vous il ne faut pas s'attendre à ce qu'ils soient une solution rapide et facile pour améliorer votre condition physique. Ce n’est pas une solution miracle.

Il faut aussi veiller à bien respecter les doses conseillant et à rester raisonnable dans sa consommation. C’est du simple bon sens : abuser d’un produit, même bon pour la santé, peut à l’inverse nuire à la santé.

Les multivitamines, par exemple, ne deviennent pas plus efficaces en doublant ou en triplant la dose et peuvent même être dangereuses si elles sont consommées en quantités supérieures à la limite maximale conseillé pour certaines vitamines et minéraux.

L'ajout de protéines en poudre à un smoothie post-entraînement peut être un moyen efficace de stimuler la croissance musculaire, mais boire plusieurs boissons protéinées par jour sans apporter d'autres changements à votre alimentation peut au final entrainer une prise de poids et de masse graisseuse.

Pour cette raison, il est absolument essentiel de respecter les valeurs journalières recommandées lors de la prise de tout type de complément. Suivez les instructions du fabricant et consultez votre médecin si vous ressentez des effets secondaires indésirables ou si vous avez des inquiétudes au sujet de votre consommation.

Comment incorporer les compléments alimentaires dans un régime alimentaire sain

Les compléments sportifs devraient être utilisés pour compléter une alimentation saine et équilibrée. Lorsqu'ils sont utilisés correctement, ils peuvent apporter de nombreux avantages pour la santé et aider à améliorer votre performance tant pour ceux qui pratiquent du sport en salle, que ceux qui s’exercent en extérieur.

Commencez par ajouter des compléments à votre routine matinale et consommez-les au petit-déjeuner pour aider à maximiser l'absorption. Les poudres protéinées comme le collagène, le bouillon d'os et surtout la whey peuvent être consommées dans le cadre d’un repas, d'une collation ou d'une boisson post-entraînement, directement après l'exercice pour favoriser la croissance musculaire et aider à la récupération. Des études suggèrent que la créatine devrait être prise après l'exercice pour avoir un effet maximal sur la force et l’équilibre corporelle.

Jumelez ces compléments alimentaires pour sportifs avec certains des meilleurs aliments pré-entraînement pour améliorer la santé et la performance sportive. Les aliments comme l'huile de noix de coco, les épinards, les baies, l'eau de coco, les betteraves et les graines de chia peuvent aider à augmenter l'énergie, à maintenir votre corps en forme et à agir comme supplément naturel de récupération pour les athlètes.

Précautions à prendre avec les compléments alimentaires dans le cadre d’une activité sportive

Avec la multitude de choix qu’il existe aujourd’hui en matière de compléments, assurez-vous d'acheter vos produits au prêt d’un vendeur de confiance et suivez attentivement les directives du fabricant pour éviter les effets secondaires indésirables. La consommation de quantités supérieures à la dose journalière recommandée peut augmenter le risque de symptômes négatifs et peut même nuire à la performance sportive plutôt que la favoriser.

Vérifiez attentivement l'étiquette des ingrédients de vos compléments pour vous assurer qu'ils répondent aux critères de qualité. Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de commencer la supplémentation, car certains compléments sont incompatibles avec la prise de médicaments ou certaines pathologies. Il faut donc éviter de consommer des compléments s’ils peuvent aggraver certains problèmes de santé ou interférer avec certains médicaments. Si vous avez des inquiétudes ou des doutes, parlez-en à un professionnel de santé et envisagez d'arrêter.

Historique et faits concernant les suppléments pour athlètes

Les sportifs ont depuis longtemps recours à un régime et à des compléments alimentaires pour les aider à augmenter leur force, leur endurance et leur performance. En fait, dès l'Antiquité grecque, on conseillait aux sportifs de consommer certaines viandes ou du vin de provenance exotique dans l'espoir d'obtenir un avantage sur leurs adversaires.

Au début des années 1900, l'athlète de cirque Eugen Sandow est devenu le "père du culturisme moderne" et a commencé à enseigner comment utiliser certaines méthodes d'exercice et habitudes alimentaires pour développer le muscle avec d'autres culturistes. Il recommandait l'utilisation d'ingrédients comme pour aider à accélérer la récupération musculaire.

Dans les années 1950, les compléments de musculation et les protéines en poudre ont commencé à faire leur apparition sur le marché, en particulier aux Etats-Unis. Ce marché a pris un essor important dans les années 70 et 80, lorsque l'industrie des compléments a commencé à prospérer.

Ces dernières années, de plus en plus de recherches ont démontré à comment les compléments sportifs peuvent être bénéfiques pour améliorer la performance et augmenter la force et la capacité musculaire. Cependant, il est également difficile pour les consommateurs de trouver des compléments sportifs de haute qualité pour aider à maximiser leur efficacité et préserver sa santé.