Faut-il prendre des compléments pour se muscler plus efficacement ?
Lesquels ? Pourquoi ? Comment et avec quoi ? J'ai déjà eu l'occasion de parler de nombreuses fois des compléments alimentaires sur mon site, mais aujourd'hui je vais essayer de faire une petite synthèse sur ce sujet qui fait beaucoup parler les pratiquants et parfois leur entourage. À cause des médias je pense, certains ont tendance à mélanger un peu tout et à associer compléments et dopage.
Un complément alimentaire, c'est quoi exactement ?
ça semble assez logique puisque tout est dit dans le nom, mais un complément alimentaire reste un complément. Premier conseil donc : il est inutile de dépenser votre argent dans des protéines en poudre, de la créatine ou des brûleurs de graisse si votre alimentation, vos entrainements et la qualité de votre repos ne sont pas optimaux.
Commencez par vous interroger sur vos besoins nutritionnels selon les spécificités du sport que vous pratiquez. Certains demandent une dépense en énergie plus importante que d'autre. Les repas des nageurs professionnels par exemple sont impressionnant car ils brûlent un nombre très important de calories lors des entrainements. Bon... si vous êtes sur ce site, c'est certainement la musculation qui vous intéresse !
Sachez que même en musculation il y a des différences selon vos objectifs : un pratiquant qui recherche l'hypertrophie et le gain de force ne prendra pas forcément les mêmes compléments qu'un powerlifter (force athlétique) qui voudrait développer une puissance musculaire maximale. Les besoins caloriques et énergétiques seront parfois assez proches mais pas toujours identiques.
Certains compléments comme les protéines de whey ou la créatine sont "universelles" (= tout le monde peut en prendre pour compléter les apports en protéine dans la nourriture) tandis que d'autres comme la leucine le seront moins. Penser à court terme n'a aucun sens dans le cadre de la musculation.
Les protéines : pensez à long terme
Un supplément en protéines vous permettra effectivement d'atteindre votre quota de protéines journalier mais sans doute pas de vous transformer du jour au lendemain.
Tablez sur 2 à 2,3 grammes de protéines par kg de poids de corps environ pour assurer votre apport en acides aminés essentiels, en BCAA, L-glutamine, etc. Une protéine en poudre est un aliment fonctionnel. En d'autres termes, elle ne fera que vous apporter une certaine quantité de protéines et rien d'autre. De là, 25g de whey = 25g de caséine, soit 100 calories. La seule différence entre les deux se situera au niveau du temps d'assimilation. Pour ma part, je favorise toujours les protéines d'oeufs ou multi-sources pour augmenter ce temps de libération relatif des acides animés.
Attention au marketing
Evitez de suivre les bonnes paroles du marketing qui vantent les mérites de l'isolat après l'entrainement. Si vous venez d'épuiser une bonne partie de vos stocks en glycogène avec un entrainement intense et que vous prenez ensuite 80 grammes de protéines, vous devrez quand même avouer qu'il y a un problème quelque part. Commencez donc par donner à votre corps ce qu'il réclame si vous voulez stimuler l'hypertrophie sérieusement. Evidemment, prendre une bonne protéine (en terme de qualité nutritionnelles et de gout) doit s'envisager sur le long terme si vous voulez que cela vous soit bénéfique. Si les acides animés participent à la reconstruction des fibres musculaires, pensez que cette reconstruction prendra 3 à 5 jours (en moyenne).
La créatine vous aide à développer la force musculaire
Le principe est simple : la créatine monohydrate viendra naturellement s'ajouter à vos réserves de phosphocréatine, vous aidant à maintenir votre force musculaire. Ainsi vous irez un peu plus loin à chaque série et vous stimulerez un peu plus l'hypertrophie musculaire. 3 à 5 grammes de créatine avant et après l'entraînement suffisent pour produire un effet significatif sur la force musculaire. Vérifiez qu'il s'agisse bien d'une créatine pure et non d'origine asiatique... Si cela vous intéresse j'ai réalisé dans un autre article un comparatif des meilleures créatines. Dans tous les cas, favorisez les marques qui sont transparentes sur la traçabilité de leurs compléments.
La bêta-alanine
La créatine c'est bien mais avec la beta-alanine c'est mieux. Ces deux molécules sont bien connues pour être associées car elles permettent toutes deux une amélioration des performances anaérobiques et donc un bénéfice dès les premières secondes d'exercice. L'effet tanpon de la carnosine se conjugue très bien avec la créatine comme donneur de phosphates.
Mon conseil donc : si vous prenez de la créatine, prenez également de la beta alanine.
Protéines, créatine... Quoi d'autre ?
Pensez également aux vitamines du groupe B. Elles sont indispensables à la métabolisation des 3 macronutriments, parmi une foule d'autres indications. La vitamine B3 est le précurseur du NAD et du NADP. Ces coenzymes sont indispensables à la génération de l'énergie cellulaire. La cobalamine (vitamine B12) est également essentielle pour les bodybuilders car elle participe à la formation des globules rouges, transporteurs d'oxygène.
Outre les vitamines du groupe B, pensez également à vous supplémenter en magnésium sous une forme assimilable. Inutile je pense de revenir sur les bienfaits du magnésium su votre santé et vos performances sportives. Pour les adeptes de la congestion musculaire, associez L-Citruline et L-Arginine, ou assurez-vous que votre pré workout contiennent ces deux acides aminés.
Stéroïdes : la ligne à ne pas franchir ?
Personnellement, je ne suis pas pour la prise de stéroïdes et j'encourage mes clients à rester 100% naturel. Mais, par expérience je sais aussi qu'il est très difficile de freiner une personne déterminée à prendre des anabolisants. Alors je donnerais seulement comme conseil de faire très attention avec ce type de produits qui peuvent être dangereux. Même si Stallone ou je ne sais qui en prenait, il faut être bien conscient de ce que l'on fait et surtout déjà avoir un gros background en bodybuilding.
➞ Voir aussi : Mon avis sur les xéno-androgènes, nouveaux "anabolisant naturel"
2 pages qui vont vous intéresser :
Merci pour ce post intéressant car pour les débutant comme moi qui veulent se muscler (je mange beaucoup mais je suis maigrichon 55 KG quoi et j’ai 19 ans) c’est pas forcément évident de se retrouver et de faire la différence entre tous les compléments alimentaires à alliez à la pratique. En fait, si je comprend bien pour se muscler rapidement et plus facilement faut prendre de la créatine c’est ça? Par contre j’aimerais bien avoir la différence entre deux autres compléments vendus la BCAA et le GAINER svp. Parce que je crois que c’est trois la ce sont les trois plus efficaces pour se muscler rapidement et efficacement. Pouvez-vous confirmer et m’expliquer les différences svp?
Merci d’avance.