Drop set en musculation : comment et pourquoi ?

Les drop-sets (ou séries dégressives) sont un excellent moyen d’augmenter la masse musculaire, car ils sont un moyen rapide et facile d’augmenter le flux sanguin dans les muscles, de faire battre le cœur et, surtout, de fatiguer les muscles pour assurer l’hypertrophie musculaire.

Qu’est-ce que les drop-sets ?

Ces derniers sont essentiellement une technique où vous effectuez un exercice, puis réduisez (diminuer) le poids afin de continuer votre série en faisant plus de répétitions jusqu’à ce que vous atteigniez l’échec musculaire. Séries dégressives en français mais plus communément appelé « drop-set » (de l'anglais...), cette méthode a été découverte en 1947 par Henry Atkins, qui était le rédacteur en chef du magazine Body Culture.

Le drop set fonctionne car dans une série donnée, vous ne recrutez qu’une certaine quantité de fibres musculaires. En allégeant ensuite le poids et en devenant plus léger, vous recrutez différentes fibres musculaires, ce qui aide les muscles à atteindre une croissance qui ne pourrait pas être obtenue en restant avec le même poids.

En parallèle, je vous invite à lire cet article sur l’entraînement en musculation : Tout savoir sur l’entraînement en musculation

Il existe de nombreuses variantes pour faire des drop-sets. Deux des variantes les plus populaires sont :

1. Réalisation aux haltères

Cette technique est réalisée lors de l’utilisation d’haltères. Une fois que vous atteignez l’échec avec un certain poids d’haltère, prenez un poids plus léger sur le support et effectuez autant de répétitions que possible. Continuez à descendre en poids jusqu’à l’échec.

Exemple de routine utilisant le fonctionnement aux haltères :

1. Choisissez un poids avec lequel vous échoueriez à 4-6 répétitions
2. Réduisez le poids de 25-30% afin de faire 8-10 répétitions
3. Réduisez à nouveau le poids de 20-25% pour faire 10-12 répétitions

Si vous voulez, vous pouvez continuer à descendre les poids de la même manière mais personnellement je trouve que descendre 2x les poids suffit amplement.

2. Réalisation avec des poids (disques)

Lorsque vous utilisez une barre, les plaques sont disposées de chaque côté jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer de répétitions avec le poids de départ. Puis, il faudra enlever du poids, de chaque côté de la barre afin de pouvoir continuer sa série avec un drop-set. Idéalement, vous pouvez avoir un partenaire d’entraînement qui peut vous alléger les poids afin que vous n’ayez pas besoin de bouger de position.

Votre partenaire d’entraînement peut rapidement retirer une plaque de chaque côté de la barre lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions avec un poids donné. Il / elle peut continuer à retirer les plaques, jusqu’à deux ou trois fois, jusqu’à atteindre l’échec musculaire.

Exemple de routine utilisant les disques de poids avec le développé couché :

• Choisissez un poids avec lequel vous échoueriez à 4-6 répétitions
• Enlever un poids de chaque côté de la barre pour refaire 8-10 répétitions
• Enlever de nouveau un poids de chaque côté pour faire à nouveau 10-12 répétitions

Si vous avez encore du jus, rien ne vous empêche de continuer jusqu’à atteindre l’échec musculaire.

Pourquoi faire des drop-sets ? Avantages

» Mieux sentir ses muscles travailler

L’effort dégressif est un des meilleurs moyens pour développer votre musculature et sentir vos muscles travailler. On dit souvent qu’il faut sentir la connexion « muscles-cerveau » pour prendre rapidement du muscle, avec cette méthode je vous garantit que vous allez sentir vos muscles !

De plus, cela vous permettra également de développer les muscles les moins développés. De ce fait, si vous cherchez les courbatures, la congestion et l’échec musculaire, le drop-set est la technique idéale pour vous.

» Renforcer votre mental

Cette méthode a non seulement pour objectif de permettre l’hypertrophie musculaire mais également de vous faire progresser en endurance. Effectivement, vous devrez repousser votre tolérance à la douleur et lutter dans vos retranchements.

» Être plus productif dans vos séances

Cette méthode d’intensification peut vous permettre de réduire la durée de vos séances par deux, car elle consiste à réaliser des séries courtes, avec plus de série et donc plus de répétitions en moins de temps. De ce fait, si vous manquez de temps, le drop-set est une excellente technique pour réduire la durée de sa séance sans pour autant sacrifier la qualité de votre entraînement.

» Fatiguer le muscle et atteindre l’échec musculaire

En atteignant vos limites musculaires, vous aller pouvoir recruter l’ensemble de vos fibres musculaires. Ces dernières vont ensuite se réparer et donc grossir. Évidemment, il faudra soulever des charges que vous maîtriser afin de ne pas risquer une blessure.

» N’épargner aucune fibre

Étant donné que cette technique vous pousse à faire un nombre important de répétitions en un temps réduit, vos fibres musculaires les plus profondes sont également sollicitées, contrairement aux séries simples qui sollicitent uniquement les fibres superficielles.

Solliciter les muscles profonds ne demande pas de soulever un poids très lourd mais au contraire de développer des charges légères avec des contractions nombreuses et répétées.

» Travailler l’hypertrophie musculaire ou le volume musculaire

Pour qu’un muscle se développe, les fibres doivent être « déchirées » pour qu’elles se régénèrent et prennent du volume. Il faut donc choquer le muscle, travailler et soulever des poids jusqu’à l’échec musculaire et fatiguer en profondeur le muscle, ce qui permettra justement aux fibres musculaires de se réparer en grossissant et d’accélérer le développement musculaire.

A quelle fréquence faire des drop-sets ?

Le travail en drop-set consiste à réaliser un exercice d’isolation ou polyarticulaire en deux ou trois séries de 8 à 10 répétitions, dont la première sera avec une charge proche de votre maximum et les autres à charge 10 à 30% plus légères. De ce fait, à chacune de vos séances, un groupe musculaire pourra être travaillé en drop set.

Cependant, faîtes attention avec cette technique, car elle est très éreintante pour le corps et particulièrement pour le muscle sollicité. Il est préférable, si vous vous entraînez tous les jours ou presque, de ne pas employer le drop-set à chaque séance. Respectez un temps de repos afin que vos fibres musculaires récupèrent au mieux.

A titre d’exemple :

Si vous faîtes de la presse à cuisses et que votre 1RM est de 180kg, vous commencez à 70% de votre 1RM, c’est-à-dire 125kg, pour une série de 8 à 10 répétitions. Après cette première série, le seul temps de repos que vous prendrez sera le temps d’enlever de la charge puis de se replacer, soit une trentaine de seconde si vous êtes efficace. La charge sera alors réduite d’entre 12,5kg et 37,5kg (10 à 30%). Vous effectuerez ensuite le nombre maximum de répétitions jusqu’à atteindre l’échec musculaire.

Il est ensuite possible de prendre à nouveau 30 secondes de repos et d’effectuer à nouveau une série à charge plus légère en allant à l’échec musculaire. Je vous conseille de ne pas effectuer de drop set en début de séances, mais plutôt en fin de séance pour bien terminer et annihiler vos muscles.

Est-il possible de faire des drop-sets au poids du corps ?

Bien sûr, il est tout à fait possible de faire des drop sets au poids du corps et de ne pas utiliser des haltères ou de banc de musculation.

Pas besoin de poids pour mettre en place le drop set : au lieu de baisser le poids utilisé, il suffira de réaliser des variantes plus simples de l’exercice effectué : par exemple, pour les pompes, commencer par des pompes « classique » puis continuer avec des pompes sur les genoux.

En parallèle, je vous invite à lire cet article : Musculation sans matériel : comment progresser ?