Bien s'échauffer en musculation

La plupart de ceux qui vont s'entrainer à la salle ont conscience de l'importance d'un bon échauffement avant de commencer à soulever des charges lourdes, et pourtant j'en vois très peu s'échauffer correctement.

Il y a plusieurs écoles :

• Ceux qui foncent direct sur les machines et commencent à charger
• Ceux qui débutent par 10min de cardio sur le tapis de course ou vélo d'appartement
• Ceux qui font un simple échauffement articulaire général (en souvenir des cours d'EPS)

Alors comment bien s'échauffer avant une séance de musculation ?

Les risques d'un mauvais échauffement

Le rôle de l'échauffement en début de séance est principalement de préparer vos muscles, tendons et articulations à une pratique sportive, en l'occurence ici la musculation. Voici les effets d'un mauvais échauffement :

Les risques de blessure : en assouplissant vos muscles et tendons, vous aurez moins de risque de vous blesser. Déchirure musculaire, élongation, tendinite, etc. sont des blessures fréquentes en musculation qui pourraient vous priver de sport pendant des semaines voire des mois. Le manque d'échauffement est l'un des principaux facteurs de blessure musculaire.

Baisse des performances : Vos muscles ont une température d'environ 36°C au repos, or il a été prouvé que leur rendement maximal se situerait autour 39°C car les tendons sont plus élastiques et la souplesse musculaire beaucoup plus grande. Ainsi, l'échauffement permet d'amener votre corps à une température plus propice à des résultats optimaux.

Détérioration de la récupération : Négliger l'échauffement peut aussi entrainer des complications (douleurs ou crampes) survenant après la séance et qui réduisent la qualité de votre récupération.

Comment s'échauffer pour la musculation ?

Je vous conseille de partager votre échauffement en 3 parties :

1. Echauffement articulaire / réveil musculaire

C'est la 1ère étape indispensable. L'objectif est de préparer en douceur le corps en mettant en jeu l'ensemble des articulations (ou du moins celles qui vont être mis à mal durant la séance) afin de stimuler les articulations et d'augmenter la quantité de liquide synovial au niveau des capsules articulaires.

La synovie est un liquide qui permet de lubrifier les articulations rendant les mouvements plus aisés et fluides tout en diminuant la pression au niveau articulaire. Plus la quantité de ce dernier est grande, moins il y a de pression et d'efforts sur les articulations pendant l'exercice.

C'est rapide, 3min devraient suffirent durant lesquelles vous enchainez les mouvements :
- Cercles avant et arrière avec les épaules
- Cercles poignets
- Rotations du buste
- Cercles avec le cou
- Hip opener pour les hanches
- etc.

Exemple :

2. Exercices de cardio

Faites monter la température de votre corps, le rythme cardiaque et chauffez vos muscles et articulations avec quelques exercices de cardio.

Exemple :
- Burpees
- Squat au poids du corps
- Jumping Jacks
- Levé de genoux
- Fentes poids du corps

5min où vous enchainez ces exercices (en prenant quelques secondes de pause à chaque fois) seront largement suffisantes.

Je conseille largement ce type d'exercices plutôt que le cardio sur machine, pour lequel il n'a toujours pas été prouvé les bénéfices en tant qu'échauffement avant une séance de musculation.

N'oubliez pas qu'un bon échauffement consiste à préparer les articulations et le muscle au travail de la séance. Il faut donc évidemment mettre l'accent sur les muscles qui vont être travaillés (et tout le corps pour une séance full body). Par exemple si vous vous apprêtez à faire une séance pectoraux il faudra bien échauffer l’épaule, le coude, et le grand pectoral.

3. Le travail en charge progressive

Le travail de type pyramidal est un très bon moyen d'y aller progressivement. Commencez votre entrainement avec peu de poids, et des exercices simples. Si vous allez faire du développé couché commencez barre à vide,  et augmentez la charge progressivement jusqu’à arriver à votre charge de travail.

Voilà, un échauffement complet devrait prendre entre 10 et 15min, mais croyez moi ce n'est pas un moment de perdu ! Prenez cette bonne habitude.