Les équipements de musculation pour l'entraînement à la maison
L’entraînement à la maison est une pratique de plus en plus abordable au vu du nombre de références d’équipements de musculation disponibles sur le marché.
Et s’entraîner à la maison va vous offrir un confort et un gain de temps dans votre quotidien. En concevant votre salle de sport dans votre domicile, vous allez pouvoir vous entraîner aux horaires de votre choix, sans devoir attendre pour utiliser une machine, et avec les équipements dont vous avez vraiment besoin.
Je vais vous présenter dans cet article les équipements de musculation essentiels pour l’entraînement à la maison : banc / haltères, multistation, smith machine... sans oublier un appareil de cardio !
En bonus, je vous donnerais un exemple de séance d’entraînement avec ce matériel.
Le combo parfait pour l’entraînement débutant à la maison : banc + haltères
Si vous avez besoin du strict minimum ou que vous possédez un petit espace, voici les équipements essentiels : un banc de musculation et une paire d’haltères. Avec seulement ces équipements, vous pouvez effectuer des entraînements complets (il faudra juste avoir des haltères ajustables, ou de poids différents...)
Cette solution est également idéale pour les sportifs n’ayant pas une pièce dédiée à l’entraînement à la maison ou en appartement. Par exemple, vous pouvez opter pour un banc de musculation entièrement pliable que vous pouvez ranger sous un lit, un canapé ou encore dans un placard une fois votre séance de musculation terminée.
Attention, investir dans des équipements de musculation pour la maison compacte ne signifie pas mettre la qualité de côté ! Pour les haltères, selon vos besoins, vous pouvez investir dans une paire qui vous semble être le bon compromis pour effectuer vos différents exercices de musculation. Par exemple, une paire de 10 kg pour faire les fentes, le rowing… Tous dépendra de votre niveau.
Sinon, le graal est d’investir dans une paire d’haltères de musculation réglable. Vous trouverez sur le marché des haltères de musculation réglables juste grâce à un coup de poignet de 2 kg à 32 kg par exemple ! En vous offrant ce luxe, vous allez pouvoir varier les charges lors de vos exercices de musculation à la maison tout en faisant un gain de place dans votre home-gym !
Les appareils de cardio training
Dans son home-gym, il est intéressant d’avoir au moins un appareil pour travailler le cardio. Une séance de cardio est toujours la bienvenue pour entretenir sa forme globale physique en complément de la musculation ou simplement pour se dépenser après une journée chargée ou un repas consistant ! Vous pouvez choisir l’appareil de cardio pour votre home-gym qui correspond à vos envies.
Le tapis de course est idéal pour les sportifs souhaitant compléter leur activité avec un peu de cardio-training, mais en général on peut aller courir en extérieur... Donc si il faut investir, je conseillerais plutôt d’équiper votre salle de sport à la maison avec un vélo elliptique ou un rameur. Ces machines sont adaptées pour venir construire votre physique en complétant vos séances musculation.
Le rameur est pour moi l’un des équipements de cardio les plus efficaces en musculation : il va permettre de tonifier vos muscles dorsaux mais en plus va solliciter dans l’effort vos muscles jambiers dans la flexion : fessiers, ischios jambiers, et mollets puis les biceps, triceps dans la flexion des bras… La pratique du rameur à la maison permet de renforcer votre gainage général, et sans mettre à mal vos articulations.
Le vélo elliptique, comme le rameur, permet en plus de solliciter le cardio de peaufiner sa musculature. La poussée et le tirage des poignées favorisent le travail des bras, des épaules, des trapèzes et des pectoraux. Et le pédalage permet de recruter les muscles jambiers : les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Les multi stations et smith machine
Pour les sportifs ayant du budget, il peut être très intéressant d’opter pour les multi-stations ou les poulies vis-à-vis qui permettent d’effectuer des entraînements complets avec seulement un équipement à la poulie.
Voici 2 machines de musculation complètes que je peux vous conseiller pour votre home-gym :
La station Cross-Trainer – Poulie vis-à-vis
Composée de deux colonnes de poids (2 x 45 kg), la station Cross-Trainer ci-dessus va vous permettre d’effectuer un nombre incalculable d’exercices de tirage : Curl des biceps à la poulie, Extension des triceps à la poulie, Développés (épaules), Élévations latérales (épaules), Squats à la poulie… Pour travailler ces exercices, il vous suffit de choisir les poignées de tirage qui correspondent à vos attentes.
Outre les exercices à la poulie, la Cross-Trainer est dotée de poignées de traction située à son sommet vous permettant d’effectuer des Pull-Up ou encore des levées de jambes pour travailler votre gainage.
En plus de sa polyvalence, la station à poulie se rend idéal pour le home-gym grâce à ses dimensions compactes. En effet, une fois installée dans votre salle de sport à la maison, la Cross-Trainer va occuper l’espace suivant : largeur-155,4 x longueur-155,4 x hauteur-205,1cm.
La multistation de musculation 3 en 1 : Triplex ATX
La multistation ATX connue sous le nom de « Triplex », propose 3 postes d’entraînement en 1. Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessus, la ATX Triplex est équipée d’une poulie haute et basse à charge libre pour effectuer tous vos exercices de tirage, d’un banc de musculation doté d’un support pour option pour accueillir un leg curl extension, un poste à abdominaux ou encore un pupitre à biceps, puis le troisième, des bras de levier indépendant pour par exemple ciblé parfaitement les pectoraux.
Bien sûr, l’avantage de la multi-station est qu’elle s’adapte à tous les gabarits grâce à ses postes qui sont entièrement réglables. La station de musculation 3 en 1 ne prendra que très peu de place dans votre salle de sport à la maison car elle nécessite seulement 4 à 5 m² d’espace.
Certes, cette machine de musculation représentera un budget mais celle-ci vous offrira un confort et une longévité d’entraînement. En effet, conçue par la marque allemande haut de gamme ATX, cette station d’entraînement offre une excellente ergonomie et fluidité dans les mouvements.
Exemple de séance d’entraînement
Echauffement : 10 min de Vélo elliptique à intensité modérée (faire monter le corps à température petit à petit)
Musculation :
- Jambes : 4 x 12 séries de fentes aux haltères (poids selon votre niveau) ou Leg Curl Extension
- Dos : Rowing haltères : 4 x 12 séries avec haltères ou Tirage poitrine à la poulie
- Bras : Curl concentré : 4 x 12 séries aux haltères ou Extension triceps à la poulie haute
- Pectoraux : Développé couché : 4 x 12 séries avec haltères ou Ecarté à la poulie vis-à-vis
Cardio :
- Rameur Fractionné : 3 séries de 3 à 5 min, ramez à un rythme régulier et modéré - 1 min de pause entre chaque série
Terminez votre séance avec 10 min de cardio à intensité modérée ou moyenne pour optimiser la fonte des graisses et la thermogénèse produite lors de votre séance de musculation et favoriser votre récupération.
Vous l’aurez compris, plusieurs options s’offrent à vous pour choisir vos équipements de musculation pour l’entraînement à la maison.
- Pour les plus petits espaces, choisissez un banc de musculation pliable et une paire d’haltères qui vous permettront d’effectuer des entraînements complets.
- Pour les plus grands home-gym et pour les bodybuilders confirmés et passionnés, offrez-vous une multistation ou une smith machine qui vous offriront une certaine qualité et ergonomie d’entraînement !
- Si vous avez la place, rajoutez un appareil de cardio pour la finition de vos entraînements.
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