Faut il faire du sport tous les jours ?

On croît souvent que plus on s’entraîne, plus on va progresser. Mais cette croyance est totalement fausse ! Le repos est un facteur essentiel de votre transformation physique ! Pour progresser rapidement et durablement, votre corps et vos muscles ont besoin de repos afin de grossir et prendre en force.

En théorie, il est vrai que plus on s’entraîne de manière régulière, plus on est sensé progresser. Cependant, des études ont prouvé que sans récupération, les muscles ne peuvent pas grossir et devenir plus forts.

En effet, nos fibres musculaires surcompensent et grossissent pendant la phase de récupération.

Le trop est l’ennemi du bien

J’entends souvent des gens dire qu’ils ne comprennent pas pourquoi ils ne progressent pas alors qu’ils s’entraînent 7 jours sur 7 et 3 heures par jour. Dans la musculation par exemple, faire trop d’entraînements peut être un frein à une bonne progression. En effet, au-delà d’une heure de pratique, votre corps va commencer à sécréter du cortisol. Considéré comme l'hormone du stress, il va détruire les tissus musculaires et abaisser le taux de testostérone.

Les effets du surentraînement

En sport, le surentraînement, également appelé le syndrome de surentraînement, désigne un excès d’entraînement sportif pouvant être négatif au sportif.

Il peut s’apparenter à une simple baisse de forme et de l’envie, mais également d’une perte totale de motivation. De plus, ce dernier affaiblit le corps et accentue le risque de blessure. Il peut être apparenté à une dépression au niveau du sport. C’est pour cela qu’il est essentiel d’intégrer des périodes de repos sportifs dans votre planning d’entraînement.

Des études démontrent une probabilité importante de surentraînement au-delà de huit heures de sport intensif par semaine.

Il y a plusieurs facteurs pour déterminer si vous êtes dans une phase de surentraînement. Les principaux sont les suivants :

• Un état de fatigue constant.
• Une baisse de vos performances à la salle.
• Vous n’arrivez pas à récupérer de vos séances.
• Perte d’appétit.
• Vous avez des troubles du sommeil malgré une grande fatigue.
• Mauvaise humeur et irritabilité.
• Votre rythme cardiaque est élevé, même au repos.
• La diminution du rapport entre la testostérone et le cortisol avec baisse des hormones sexuelles et de la libido.
• Risque de tomber malade plus facilement à cause de la diminution des défenses immunitaires.

Dès que vous stagnez trop longtemps, il faudra augmenter ou diminuer le nombre d’entraînements par semaine en fonction de la cause du problème (surentraînement ou sous-entraînement).

Trop d’entraînement augmente le risque de blessures

Qu’importe le sport que vous pratiquez, votre corps n’est pas fait pour supporter un même effort physique répété quotidiennement. Même si vous vous sentez reposés, votre corps peut être plus fatigué que vous ne le pensez et vous serez sujet à plusieurs types de blessures :

• La tendinite : C’est une inflammation des tendons qui sont les cordons qui relient les muscles aux os. Elle survient après des efforts répétitifs et entraîne une douleur lors du mouvement de l’articulation concernée et parfois un gonflement.
• La fracture de fatigue : Elle survient quand les os sont trop sollicités par des chocs ou des entraînements répétés avec des charges trop lourdes que les os ne parviennent pas à supporter.
• Les blessures musculaires : À trop s’entraîner on ne laisse pas le temps aux muscles de se reposer. Plus les muscles sont fatigués et sollicités plus ils se fragilisent. Au-delà des simples courbatures, vous risquez une grosse contracture ou, pire, une déchirure musculaire qui vous mettra au repos forcé pour plusieurs semaines.

D’autres types de blessures existent, mais ces trois sont les plus courantes chez les sportifs.

Le repos est la clé du progrès

Le corps a besoin de se reposer pour se recharger en énergie et être plus efficace lors des entraînements. En ce qui concerne la musculation, le but est de casser des fibres musculaires afin qu’elles se reconstruisent plus grosses et plus fortes. Or, cette reconstruction n’intervient que durant les périodes de repos. Il est donc contre-productif de trop forcer sur un même groupe musculaire sans le laisser se reposer.

Au-delà de la fatigue physique, je souhaite attirer votre attention sur la fatigue nerveuse : la musculation est un sport qui stresse votre corps et votre esprit. Si vous ne reposez pas votre corps, vous risquez de vous lasser, de ne plus avoir l’envie et la force nécessaires pour poursuivre votre progression.

Le repos complet est-il efficace pour progresser ?

Le repos complet est l’équivalent de ne rien faire. Par exemple, prendre une ou deux semaines sans le moindre sport.

En réalité, le repos complet ne fait pas du tout du bien, à personne !

Vous le remarquerez très rapidement si vous arrêtez de vous entraîner, votre système nerveux se déconditionne très rapidement des exercices, ce qui aura pour conséquence de vous faire perdre de la force. De ce fait, vous perdrez beaucoup sur les exercices polyarticulaires comme le développé couché, le squat et le soulevé de terre qui sollicitent énormément votre système nerveux.

Naturellement, vos muscles vont dégonfler étant donné qu’il y aura une perte des réserves de glycogène, devenus inutiles vu que vous ne faites plus d’efforts.

D’autre part, la contraction des muscles est plus résistante lorsque vous arrêtez de vous entraîner. De ce fait, vous n’allez rien perdre en vous arrêtant une semaine. Cela n’empêche pas le fait que vous aurez de grosses courbatures à la reprise des entraînements.

Le seul point positif du repos complet est qu’il peut faire du bien à vos articulations, à vos systèmes hormonaux et immunitaires dans certains cas.

Vous l’avez compris, si vous avez le choix entre un repos complet et un ou deux jours de repos, votre choix doit être vite fait !

Désormais, peut-être que vous vous demandez : « combien de temps met-on pour revenir à son niveau d’avant-vacances ? »

La réponse est simple : environ le temps que vous vous êtes reposé, voir le double. Si vous avez pris deux semaines de repos, il va donc vous falloir entre 2 à 4 semaines pour revenir à votre forme initiale.

Que faire lors de mon jour de repos ? 

Comme nous avons pu le voir, il n’y a rien de pire que de ne rien faire pour récupérer. Si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour atteindre votre objectif de transformation physique, vous devez faire attention à votre entraînement, votre alimentation et votre hygiène de vie en générale.

Pour cela, nous allons voir comment accélérer la récupération de l’ensemble des “systèmes” mis à mal par les séances d’entraînements. Tous les systèmes sont complémentaires les uns des autres. Par conséquent, si vous améliorez la récupération de l’un d’eux, cela améliorera la récupération des autres.

Le système nerveux

Pour améliorer la récupération du système nerveux, pas d’autre choix que de dormir. Lorsque vous manquez souvent de sommeil, vous n’aurez pas de force durant vos séances.

Pour lutter au mieux contre le manque de sommeil, je vous recommande de faire une sieste lorsque vous avez un peu de temps pour vous.

Les muscles

Après chaque effort que vous faites, vos muscles contiennent des traces indésirables (toxines, acide lactique par exemple).

Afin de les enlever, vous pouvez demander à quelqu’un de vous masser. Cependant, si vous êtes seul, vous pouvez opter pour les rouleaux de massage (ou pistolet de massage) qui permettent de faire des auto-massages.

Les massages permettent d’aplanir nos fibres musculaires afin de mieux récupérer et éviter les blessures. Ces derniers doivent être réalisés plusieurs fois par semaine obligatoirement afin d’en ressentir les effets efficacement !

Pour connaître les différentes routines et massages que vous pouvez réaliser avec un rouleau de massage, je vous recommande le livre : Un corps sans douleur de Christophe Carrio.

D’autre part, des muscles raides peuvent également être un obstacle à une bonne récupération. Effectivement, si vous n’avez pas la souplesse nécessaire pour réaliser vos exercices, vous allez avoir plus de courbatures, car vos fibres musculaires vont se déchirer à cause de la charge qui va forcer sur l’amplitude de votre mouvement. Cela peut être très dangereux, car ça peut provoquer une déchirure ou une inflammation.

Pour améliorer votre souplesse et savoir comment vous étirer, je vous recommande de lire le livre : Savoir s’étirer toujours de Christophe Carrio.

Au niveau de la nutrition, ne négligez pas les aliments que vous allez consommer. Si vous mangez 2500 calories par jour en Burger King, pizza, glaces, vous n’aurez pas les mêmes résultats que si vous mangez 2500 calories en viandes, légumes, poissons, riz complet…

De plus, vous pouvez utiliser des BCAA pendant vos entraînements si ces derniers sont en poudre, ou avant et après vos entraînements s’ils sont en gélules. Cela d’améliorer votre vitesse de récupération musculaire. Vous pouvez la coupler à votre whey protéine, qui elle doit être bue 15 minutes après votre séance si vous ne mangez pas un repas rapidement après.

Une autre solution est de faire des exercices en séries légères sans forcer afin de favoriser la récupération musculaire. Cette méthode s’appelle le décrassage !

Les articulations

Durant vos séances d’entraînement, il est primordial de faire attention à votre technique d’exécution sur l’ensemble de vos exercices. Même lorsque vous vous échauffer suffisamment, vos articulations sont fortement sollicitées. C’est pour cette raison qu’elles ont besoin de récupérer et de se renforcer afin de pouvoir continuer à vous assister lors de la manipulation de vos charges.

Pour récupérer rapidement et correctement, vos articulations ont besoin d’une bonne alimentation. Celle-ci doit contenir des légumes ou crudités. De plus, il est très important de vous forcer à les consommer, car si vous ne mangez que des aliments acides comme les viandes ou les laitages, vous prenez le risque de fragiliser vos articulations.

Sachez qu’il existe de nombreux compléments alimentaires permettant d’aider vos articulations à récupérer et éviter qu’elles se dégradent. Ces derniers sont :

• la glucosamine, meilleur complément pour les articulations.
• Les oméga 3

Le système hormonal

Il est souvent recommandé de ne pas s’entraîner plus de 45 minutes par séance. Ce n’est pas forcément vrai, tout dépend des muscles que vous entraînez. Nous savons que les séances jambes sont plus longues que les autres. De plus, pour prendre du muscle, nous secrétons des hormones grâce à une glande ou par nos propres tissus musculaires comme la GH lorsqu’on s’entraîne.

Afin de savoir si vos séances durent trop longtemps, c’est relativement simple. Si après votre séance, vous êtes très fatigué et que le lendemain vous êtes toujours autant épuisé, et que vous n’êtes jamais en forme, c’est que vos séances sont trop intensives par rapport à votre capacité de récupération.

Un autre point important est votre alimentation. Si vous n’avez pas une diète structurée, il est impossible de récupérer et progresser correctement. Comme on vous l’a déjà dit, l’alimentation représente 70% des résultats en musculation. Si vous vous gavez, en mangeant des sucreries, des pizzas, fromage, etc, vous allez dans un premier temps avoir votre organisme très acide ou très enflammé, car les mauvaises graisses accentuent l’inflammation. De ce fait, vous allez endommager vos articulations petit à petit !

Le système immunitaire

Comme pour le système hormonal, la nutrition est primordiale pour faire récupérer son système immunitaire. Par conséquent, il faudra suivre les mêmes recommandations.

Un autre point concerne la glutamine qui est un acide aminé permettant d’améliorer la récupération du système immunitaire.

Le système énergétique

Pour le système énergétique, il est question de timing. Effectivement, il faudra au minimum être en équilibre calorique (besoin calorique journalier), c’est-à-dire pas au régime, car sinon le corps n’a pas assez de nutriments pour récupérer convenablement.

Afin de permettre à votre corps d’avoir suffisamment de force durant vos entraînements, il faudra concentrer votre prise de glucides autour de vos séances de sport.

Sachez également que la prise de créatine monohydrate vous permettra de soutenir vos efforts intenses que vous pratiquez en musculation. Il est donc recommandé d’en consommer les jours où vous vous entraînez.

Le travail postural

La posture que vous avez chaque jour, fait partie intégrante de votre récupération. Effectivement, une bonne posture vous permettra dans un premier temps d’éviter les maux de dos sur le long terme et d’avoir des exécutions linéaires sans déséquilibres durant vos séances. De nos jours, quasiment aucun d’entre nous n’a une posture correcte.

C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il nous arrive de tirer de travers alors qu’on pensait être droit, de pousser plus d’un côté que de l’autre ou d’avoir les épaules voûtées.

Comme je vous l’ai évoqué avant, l’étude postural à été mise en avant dans le livre un corps sans douleur de Christophe Carrio.

Les vitamines et minéraux

Dans le livre Nutrition de la force, Julien VENESSON, vous explique que les déficits en vitamines et minéraux ont un impact à long terme sur les performances et la récupération. Les plus importants sont le zinc et le magnésium. Lorsqu’on fait beaucoup de sport, nos besoins en zinc et magnésium sont plus élevés que la moyenne. De plus, lorsque les réserves de ces derniers chutent, notre production de testostérone diminue également. Si vous êtes dans ce schéma-là, votre taux de testostérone est bas, donc vous avez des difficultés à récupérer et par conséquent vous allez stagner.

Pour revenir à un niveau de zinc et magnésium stables, je vous recommande de consommer du ZMA. L’avantage de ce complément alimentaire est qu’il contient à la fois du zinc et du magnésium.

Conclusion

Pas de conseil miracle pour récupérer en 2 heures. Le meilleur moyen d’éviter le surentraînement est la prévention.

En pratique, je vous recommande :

• Attendre 48 à 72 heures avant de travailler le même groupe musculaire.
• Prendre un jour de repos après deux jours d’entraînement consécutifs.
• 8 heures de sommeil par nuit en moyenne et en fonction de vos besoins (écouter votre corps). Faites des siestes car elles sont réparatrices.
• Ne prenez pas des semaines entières de repos si possible car ce n’est pas la bonne méthode !
• Avoir une bonne alimentation, adaptée à vos besoins et objectifs.