Fatigue nerveuse en musculation

En musculation, il n’y a pas que la fatigue physique qui peut vous empêcher de progresser. Plus méconnue, la fatigue du système nerveux est pourtant très répandue chez les pratiquants de musculation. Étant très surpris du nombre de personnes ignorant la fatigue nerveuse et ses méfaits pour la musculation, j’ai décidé de vous en dire un peu plus.

La fatigue nerveuse, c'est quoi ?

Stagnation, baisse des performances, difficulté à récupérer… les symptômes de la fatigue nerveuse sont nombreux, et surtout ils sont facilement identifiables.

Quand on parle de fatigue nerveuse, on ne parle pas des nerfs qui, eux, ne se fatiguent pas, mais plutôt d’un dysfonctionnement de centre nerveux. L’effort physique intense et répété va entraîner une diminution de la quantité de neurotransmetteurs chimiques (dopamine, noradrénaline, etc.). Cette baisse va limiter l’efficacité du centre neveux et donc réduire la qualité des contractions musculaires.

Les conséquences sur votre progression sont nombreuses :

• Baisse de la motivation : Il n’y a rien de pire que d’arriver fatigué à la salle de sport, sans envie ni force pour s’entraîner. Si vous ne prenez pas le temps de vous reposer, alors vous finirez par ne plus du tout vous entraîner. 
• Baisse des performances : S’entraîner c’est bien, trop s’entraîner c’est mal ! Eh oui, paradoxalement ce n’est pas en allant 7 jours sur 7 à la salle de sport que vous progresserez. Au contraire l’accumulation de la fatigue empêchera vos muscles de se reposer et vos séances de sport n’auront aucun effet sur votre corps.
• Augmentation des risques de blessure : Si votre corps est trop fatigué, il ne sera pas prêt à encaisser un entraînement avec des charges lourdes. Les risques de blessures seront alors nombreux (tendinites, entorses, fractures, etc.)

Pourquoi peut-on arriver à une fatigue nerveuse en musculation ?

En général, les personnes victimes de fatigue nerveuse sont celles qui s’entraînent tous les jours sans prendre le temps de se reposer et d’écouter leur corps, on parle alors de surentraînement. En effet, en vous rendant à la salle de sport tous les jours vous ne laissez pas à votre corps le temps nécessaire pour récupérer. Et même si vous n’avez aucune douleur et que vous vous sentez plutôt bien au début de l’entraînement vous vous rendez rapidement compte que vous ne parvenez pas à soulever les mêmes charges que d’habitude.

La fatigue nerveuse peut être également causée par des entraînements trop intensifs, soit avec des charges trop lourdes (en bodybuilding) ou avec des exercices trop intenses qui poussent le corps au bout de ses limites (crossfit).

Que faire ? Comment récupérer ?

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FAQ sur la récupération

Bien dormir est essentiel pour bien récupérer des efforts fournis. Mais le sommeil réparateur ne survient pas forcément lorsqu’on en a le plus besoin, et nombreux sont les sportifs qui, bien qu’épuisés, ont du mal à dormir et récupérer. Voici quelques réponses pour bien comprendre les principes de récupération. 

Après le sport, dois-je aussi me reposer moralement ?

Absolument. Après leur saison, les athlètes se sentent fréquemment vidées et démotivées face aux nouveaux entraînements qui les attendent. Cet état d’esprit dure souvent au-delà du processus de récupération physique. Si vous souffrez de fatigue morale ou d’une perte du désir, n’hésitez pas à vous octroyer une pause. Et ne vous inquiétez pas, dès que vous serez prêt, votre envie de bouger reviendra.

Un conseil : profitez de cette période pour tester d’autres formes de sports, comme le taï-chi ou le yoga qui détendent le corps et l’esprit.

Quand mon corps a-t-il besoin d’une pause ?

Facile ! Quand il vous la demande. Il suffit de savoir l’écouter. Commencez par apprendre à reconnaître les signaux qu’il vous envoie. Un sommeil perturbé et des sueurs nocturnes en font notamment partie. Une fatigue excessive pendant l’entraînement vous montre également qu’une phase de récupération plus longue s’impose.

Pour évaluer votre condition plus exactement, contrôlez votre pouls au repos. S’il est 5 à 10 battements par minute plus rapide que la moyenne, c’est que vous forcez trop et avez besoin de repos. Pour estimer votre fréquence cardiaque correctement, prenez-la au réveil avant de vous lever.

D’où viennent les courbatures ?

Les courbatures proviennent d’une utilisation abusive des capacités motrices, soit de contractions excentriques et inhabituelles des muscles (qui les obligent à s’étirer malgré leurs tensions). Cette surcharge de travail est le fruit d’un entraînement plus contraignant (plus long ou plus rapide) ou d’un mouvement peu usuel (intervalles, roulements, nouveaux exercices, terrains différents, résistance accrue…), lesquels abîment la structure des tissus. Des microfissures apparaissent et font mal. Pour ne pas freiner la cicatrisation, n’imposez aucun autre effort aux zones touchées avant que la douleur n’ait disparu.

Les étirements accélèrent-ils la récupération ?

Oui et non. Pour détendre les muscles sollicités et évacuer les toxines des tissus, la meilleure méthode consiste à bouger lentement pour « redescendre » et à secouer les membres. Le stretching peut favoriser ce processus, mais seulement si vous le faites bien. En général, on considère que, plus l’entraînement est intense, moins l’on doit forcer les étirements.

Ces derniers doivent durer au moins 7 secondes (sinon les muscles ne se détendent pas), mais ne pas excéder 20 secondes (au risque de ralentir la circulation sanguine, et donc la récupération). À chaque fois, veillez à frictionner brièvement les muscles et à les étirer des deux côtés.

Après le sport, comment puis-je récupérer plus rapidement ?

Si vous souhaitez récupérer un maximum sans avoir fourni d’effort particulièrement intense, sachez qu’une douche chaude suffit largement à soigner les zones musculaires les plus sollicitées. Si vous avez effectué un entraînement plus intense, finissez par un massage léger.

Je recommande le pistolet de massage pour favoriser la récupération, particulièrement efficace.

Quelles sont les phases d’un bon massage ?

Les massages stimulent la circulation sanguine et le métabolisme en décontractant muscles et les tissus.

• Étape 1 : Frottez. Commencez et terminez toujours vos massages en frottant vigoureusement la peau à l’aide des deux mains, réunies ou en alternance. N’appuyez quand même pas trop.
• Étape 2 : Pétrissez. Une fois que les muscles se sont habitués au contact, commencez à pétrir du bout des doigts et des pouces, en vous concentrant alternativement sur chaque zone. Effectuez des mouvements en croix ou en « S », sans hésiter à y mettre du cœur.
• Étape 3 : Tapotez. Claquez rapidement la peau du plat ou du bord de la main pour stimuler la circulation et favoriser l’élimination des éléments métabolisés.
• Étape 4 : Secouez. Avec des mouvements rapides, détendez les chairs en les secouant vigoureusement. La sensation de bien-être est particulièrement évidente sur les grands groupes musculaires, comme les cuisses et les mollets.

Bonus : 7 bonnes raisons de lâcher prise sur l’entraînement

Le sport est bon pour la santé ? Oui, répondent unanimement coachs et médecins. À condition toutefois de savoir accepter et reconnaître ses limites. Explications

1 – Rompre l’équilibre

« Faire du sport n’est-il pas indispensable pour l’équilibre ? », s’interroge Sandrine, qui enchaîne en moyenne quatre entraînements de tennis d’une heure et demie par semaine et un match le week-end. Pour la jeune femme de 33 ans, s’exercer intensivement participe à la réalisation de soi : « C’est une façon de s’épanouir dans son être et dans son corps ».

Si le sport est excellent pour la santé, en pratiquer sans jamais faire de break peut accélérer l’avancée de chacun vers la ligne d’arrivée de sa vie. Par « break », j'entends « pauses d’au moins trois semaines continues dans une année ». Sans quoi, le cœur risque d’en pâtir.

En consultation, je constate que de plus en plus de sportifs s’abîment les tissus cardiovasculaires parce qu’elles confondent exercice et surinvestissement. Je leur conseille alors de rompre ce qu’elles pensent être un équilibre pour elles et de s’accorder la possibilité de s’aménager des plages de repos d’une vingtaine de jours.

2 – S’accorder des bulles d’oxygène

Ces plages, je les compare à des bulles d’oxygène, indispensables pour préserver le cœur, mais également pour éviter tout risque de blessure grave. Elles permettent de récupérer et de se réoxygéner.

En moyenne, il faut s’en accorder deux par an. Une bulle d’oxygène l’hiver et une autre l’été, quand les conditions climatiques de froid et de chaud peuvent naturellement, face aux efforts répétés, congestionner les muscles et provoquer des ruptures de fatigue. Ces dernières interviennent en fonction de l’âge, des conditions de pratique et de la discipline sportive.

Le joueur de tennis qui ne s’accordera aucun break s’exposera à des risques de tendinites fréquentes, le cycliste à des syndromes rotuliens et le marathonien chevronné à des douleurs chroniques plus ou moins graves aux genoux et aux chevilles.

3 – Préserver son squelette

Outre les symptômes musculaires, il y a les pathologies osseuses. Voilà ce dont souffre aujourd’hui Chloé, 35 ans, passionnée de boxe. « Il fut un temps où je boxais jusqu’à trois heures par jour. C’était une obsession. Je tapais dans des sacs à longueur de journée. J’avais la sensation qu’il m’était possible, par ce sport, d’extérioriser l’énergie de ma colère et de me vider littéralement. Sur le plan psychologique, cela me faisait un bien fou ».

Sur le plan physique, en revanche, la jeune femme a fini par rompre. « Mes poignets me brûlaient de l’intérieur. Au début, mon médecin n’a pas bien compris ce que j’avais. Puis, après des analyses approfondies, le diagnostic est tombé : arthrose prématurée ».

Il n’est pas rare que la logique du sport à tout prix conduise à une usure prématurée des os. Surtout chez celles et ceux qui pratiquent des sports d’impact : ces derniers apaisent les émotions mais peuvent vite devenir mauvais pour le squelette.

4 – Briser la dépendance

En s’accordant des pauses, on ne respecte pas seulement son corps et ses besoins. On régule également la production de certaines hormones, dont les principales sont les endorphines.

En plus de dynamiser les muscles respiratoires (diaphragme, poumons), les endorphines ont un effet psychologiquement analgésique. Ce sont elles qui provoquent le sentiment de dépendance et l’euphorie du sportif. Et ce sont elles aussi qui nous obligent parfois à rechercher la performance excessive.

Fabriquées en trop grande quantité, elles peuvent conduire à des comportements compulsifs. Elles ont un pouvoir limitatif sur notre conscience. Elles poussent la sportive à croire que s’offrir un répit, c’est perdre son temps et que, pour tirer tous les bénéfices santé du sport, il est impératif de supporter une charge d’entraînement sans trêve ni relâchement.

5 – Combattre la déminéralisation

L’été est bien souvent considéré comme le moment propice pour s’accorder un vrai temps de récupération. Avec la perspective des vacances, la vie professionnelle qui ralentit inéluctablement, le sportif est naturellement plus disponible pour se mettre en mode arrêt.

D’autant que, durant la période estivale, trop de sport, de façon trop intense, peut entraîner, au-delà des blessures physiques, une progressive déshydratation. Par exemple, courir sous le soleil alors que le corps est éprouvé depuis plusieurs mois peut entraîner une sudation excessive, qui asséchera peu à peu les muscles. Les risques liés à la déshydratation sont, entre autres, une chute de la tension artérielle et un dysfonctionnement de certains organes vitaux. A contrario, en remisant tennis et short au placard pour trois semaines, on se reminéralise.

6 – Éviter le burn-out 

Bien entendu, tous les sportifs ne l’entendent pas de cette manière. D’autant que, chez certains, l’exercice physique est ressenti comme un moyen indispensable de lutter contre l’anxiété, la fatigue, le stress. Et ne plus en faire, ne serait-ce que quelques jours, revient surtout à se mettre en danger soi-même : « Comment vais-je faire ? » « Si je me prive de ma dose d’exercices, ne vais-je pas déprimer ? »

Il est certes établi qu’une activité sportive bien choisie et modérée contribue au sentiment de bien-être. Mais là encore, tout est affaire de mesure. En somme, l’équilibre psychologique peut parfois être menacé par le sport. Une fréquence de compétition trop élevée, une charge d’entraînement trop importante, une négligence des séances de récupération peuvent dérégler le système endocrinien : diabète, hyper ou hypothyroïdie, insuffisance surrénale.

Quoi qu’il en soit, tous ces symptômes peuvent être cumulables. S’ils ne sont pas traités rapidement, ils peuvent persister pendant des semaines, voire des mois, et entraîner la sportive dans une spirale dépressive proche du burn-out.

7 – Oublier (un peu) sa silhouette

Enfin, pour certaines femmes (et hommes), la pratique du sport est une façon d’exercer un contrôle parfois excessif sur leur corps et sur leur silhouette. Éliminer les calories, perdre des kilos superflus, se sculpter une image de soi conforme à des normes devenues diktats… Tels sont, à leurs yeux, les principaux enjeux.

De ce point de vue, lâcher prise quelques semaines durant l’été, revient à replacer le sport dans une pratique plus saine. C’est s’obliger à faire une sorte de sevrage nécessaire pour repartir sur de meilleures bases.

Il convient de comprendre aussi qu’un repos de deux à quatre semaines ne produit en rien une diminution naturelle de la masse musculaire au détriment de la masse grasse, comme beaucoup de sportives le craignent. Au contraire, cela apprend peu à peu à la masse musculaire à se maintenir naturellement, sans l’intervention régulière, voire exagérée, d’un substitut sportif.