Comment diminuer la Ghréline (hormone de la faim)

Un certain nombre de facteurs sont à prendre en considération si vous souhaitez perdre du poids. À titre d’exemple, les hormones peuvent avoir un impact considérable. On pense par exemple à la Ghréline qui est considéré comme l’hormone de la faim ! Le simple fait de maîtriser cette hormone vous permettra d’optimiser vos résultats.

Voyons ensemble comment limiter l’impact de la ghréline sur notre organisme.

Qu’est-ce que la ghréline ?

La ghréline est une hormone qui va directement agir sur votre appétit. Étant donné que la ghréline vous donne faim, il est logique que les niveaux aient tendance à augmenter avant les repas et à tomber après les repas.

Comment la ghréline est-elle sécrétée ?

Cette hormone est fabriquée dans l’estomac et fluctue tout au long de la journée en fonction de votre consommation de nourriture. Elle est produite par des cellules ghrélinergiques situées dans le tractus gastro-intestinal, qui communiquent avec le système nerveux central, en particulier le cerveau.

Une fois produite dans l’estomac, la hausse des niveaux de ghréline envoie un signal au cerveau afin de faire naitre cette fameuse sensation de faim. Considérée comme la seule hormone stimulant l’appétit chez l’homme, la ghréline est l’un des principaux coupables pour les personnes qui ont tendance à grignoter et potentiellement manger avec excès.

Quelle est la différence entre la leptine et la ghréline ?

La ghréline et la leptine travaillent ensemble pour faciliter l’alimentation, l’équilibre énergétique et la gestion du poids. La leptine est une hormone produite par les cellules graisseuses qui diminue l’appétit. On peut donc affirmer que la leptine joue le rôle inverse de la ghréline ! Ainsi, les deux hormones jouent un rôle essentiel dans le maintien du poids corporel.

Parce que le corps produit de la leptine en fonction du pourcentage de graisse corporelle, la prise de poids fait augmenter votre taux de leptine dans le sang. L’inverse est également vrai : la perte de poids entraînera une diminution des niveaux de leptine (et souvent plus de faim).

Malheureusement, les personnes en surpoids et obèses sont généralement considérées comme « résistantes à la leptine », ce qui contribue à une prise de poids supplémentaire et à une perte de poids excessive, car elles ont besoin de plus de nourriture pour se sentir « rassasiées ».

Cependant, il reste encore beaucoup à apprendre sur la façon dont la résistance à la leptine et l’augmentation de la ghréline peuvent contribuer à l’obésité.

Les deux hormones peuvent être contrôlées naturellement, principalement en faisant des choix alimentaires intelligents, en faisant de l’exercice, en dormant suffisamment et en gérant le stress.

Comment diminuer l’impact de la ghréline, votre hormone de la faim

Nous venons de voir l’importance de réguler l’hormone de la faim pour pouvoir maigrir durablement. Voici six étapes à suivre pour reprendre le contrôle de votre appétit :

1. Ne pas trop restreindre ses calories

Les niveaux de ghréline augmenteront si vous adoptez un régime alimentaire trop strict ! C’est d’ailleurs l’une des raisons qui expliquent qui expliquent qu’il est difficile de tenir un régime strict sur le long terme. Au bout d’un certain temps, la sensation de faim devient trop forte et on fini malheureusement par craquer.

Dans 70 % des cas, les personnes qui ont eu recours à un régime strict finissent par reprendre le poids perdu après quelques semaines ou quelques mois.

Le fait d’avoir un déficit calorique trop important vous donne une sensation de faim qui sera difficile à suivre sur le long terme pour perdre du poids.

D’un autre côté, la suralimentation fait baisser les niveaux de ghréline, mais cela ne devrait pas non plus être l’objectif (sauf si vous essayez de prendre du poids).

L’objectif ici est de mettre en place un déficit calorique qui n’est pas trop agressif. Par exemple 300 calories en dessous de votre apport calorique normal.

Les niveaux de ghréline devraient baisser considérablement après un repas et rester bas pendant environ trois heures ou plus avant de recommencer à avoir faim. Si vous remarquez que vous avez faim peu de temps après avoir mangé ou que vous souhaitez fréquemment grignoter tout au long de la journée, demandez-vous si vous consommez suffisamment de calories au quotidien.

Il est possible que vous puissiez vous permettre d’augmenter votre apport en protéines, en graisses saines ou en fibres à partir de glucides complexes (non raffinés) si vous restreignez sévèrement l’un de ces macronutriments. Manger suffisamment d’aliments sains pour maintenir votre niveau d’activité ce qui vous empêchera d’entrer ou de rester en « mode famine », ce qui ne fera qu’augmenter votre appétit.

2. Mangez suffisamment de protéines

Même lorsque quelqu’un limite son apport calorique, le simple fait de consommer des aliments protéinés peut aider à contrôler son appétit.

Une étude de 2006 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, qui portait sur les effets d’un repas riche en protéines, déclare que « le macronutriment le plus rassasiant semble être la protéine alimentaire ». Lorsque les participants à l’étude ont pris un petit déjeuner riche en protéines, ils ont connu une diminution des concentrations de ghréline plus fortement au fil du temps que lorsqu’ils ont pris un petit-déjeuner plus riche en glucides.

Les chercheurs ont trouvé des preuves que les repas contenant des protéines étaient plus efficaces pour ralentir la vidange gastrique, ce qui prolonge les sensations de satiété. D’autres études indiquent des résultats similaires sur la façon dont les protéines peuvent contribuer à la perte de poids. Un apport en protéine permet de :

• prévenir la faim
• prévenir la perte musculaire pendant un régime
• augmenter la sécrétion d’hormones de satiété (leptine)
• augmenter l’effet thermique de la digestion des aliments (pour brûler davantage de calories)
• améliorer l’homéostasie du glucose

3. Les entraînements intensifs (HIIT)

Pour perdre du poids, il est préférable de mettre en place des entraînements court et intense, plutôt que long et d’intensité relativement faible. Le format d’entraînement HIIT est par exemple une bonne option pour optimiser la perte de poids.

Dans une étude menée par l’Université de Bath (Royaume-Uni), divers niveaux d’hormones chez les personnes qui ont participé à une forme d’entraînement HIIT (c’est-à-dire un sprint de 30 secondes sur un vélo d'appartement contrôlant une intensité faible ou élevée) ont montré que :

Les concentrations totales de ghréline ont diminué après un sprint de haute intensité et étaient significativement plus faibles après 30 minutes de récupération qu’elles ne l’étaient avant l’exercice, ce qui suggère que l’entraînement HIIT peut non seulement contribuer à la perte de poids, mais aussi aider à réduire l’appétit à long terme.

Voir aussi : mon avis sur la méthode Tabata (HIIT)

4. Dormez bien

Dormir suffisamment (généralement 7 à 9 heures par nuit pour la plupart des adultes) est associé à une meilleure gestion de la ghréline et de la leptine. La privation de sommeil a été montrée dans une étude impliquant 12 jeunes hommes pour être associée à une augmentation des niveaux de ghréline, de l’appétit et de la faim par rapport au moment où les hommes dormaient plus longtemps (jusqu’à 10 heures par nuit).

Pour optimiser au maximum votre routine d’entraînement (surtout si vos séances de sport sont intenses) et contrôler au mieux la ghréline et la leptine, la recherche montre que c’est une bonne idée de faire de l’exercice chaque matin si possible.

En plus de contribuer à la prévention du diabète de type 2 et à la perte de poids, le fait de faire du sport le matin est connu pour aider à réguler l’appétit, en particulier pour freiner les fringales et le désir de manger des collations malsaines. Une étude publiée dans l’Asian Journal of Sports Medicine a trouvé des preuves que la pratique d’une activité sportive le matin peut provoquer des niveaux de satiété supérieurs à ceux qui pratiquent leurs entraînement l’après-midi.

5. La gestion du stress

En plus d’avoir une alimentation et de pratiquer une activité sportive, il est également important de savoir limiter son niveau de stress.

La revue Obesity Reviews a récemment publié un article évaluant les effets de la gestion combinée du sport, du sommeil et du stress sur les hormones. Les chercheurs de l’étude ont conclu que la gestion du stress avait, au même titre que la pratique du sport et d’une alimentation équilibrée, un impact positif sur la ghréline.

En effet, le stress chronique à tendance à augmenter votre en appétit, notamment votre attrait pour les « aliments réconfortants » et contribuera à grignoter au fil du temps.

Une suggestion est de conclure votre journée sur une note positive en pratiquant des techniques de relaxation tels que le Tai Chi ou encore le yoga le soir. Cela vous aidera à vous relaxer et à préparer votre corps pour le sommeil.

Il existe de nombreuses façons de gérer son stress, mais finalement différentes techniques fonctionneront pour différentes personnes. La méditation, l’hypnose, la sophrologie, etc. Essayez d’adopter une technique de relaxation et de créer une routine afin d’en tirer un maximum de bénéfices sur le long terme.

6. Évitez les aliments industriels transformés

Les aliments qui ont été transformés pour avoir un goût exceptionnellement bon sont généralement riches en calories et souvent pauvres en nutriments.

Normalement, lorsque nous mangeons un repas, des messages chimiques / hormonaux sont envoyés de notre tube digestif à notre cerveau et à diverses autres parties de notre corps pour nous dire que nous en avons assez et arrêter de manger. Mais la recherche suggère que lorsque nous avons la possibilité de manger des aliments hautement transformés et riches en calories, ce système de rétroaction ne fonctionne pas si bien. Essentiellement, il semble que le cerveau humain soit « câblé » pour rechercher et apprécier des aliments riches en calories, donc en inclure beaucoup dans votre alimentation interfère avec la régulation de l’appétit.

• Quels types d’aliments ont tendance à augmenter le plus l’appétit et le risque de trop manger ? :
• Gâteaux, beignets, biscuits, pâtisseries, brownies et autres sucreries
• Soda et boissons sucrées
• Pizza
• Pain blanc, petits pains, roulés, pita, etc.
• Chocolat, bonbons et glaces
• Des collations salées comme des frites, des bretzels et des frites
• Et les aliments frits

Il est facile pour nous d’exploser les calories et de rester « affamés » lorsque nous mangeons des aliments riches en céréales raffinées, en sucre ajouté, en matières grasses ajoutées et en ingrédients synthétiques, surtout lorsque ces attributs tentants sont combinés ensemble.

D’un autre côté, un régime composé d’aliments entiers – dont un avec beaucoup de légumes, de fruits, de protéines comme les œufs ou le poisson, des graisses saines comme l’avocat ou la noix de coco, etc. – est le meilleur moyen de réguler naturellement votre appétit car ces aliments sont riches en fibres, plus faible en calories, plus riche en nutriments.

Précautions concernant la ghréline et les hormones de la faim pour maigrir

Bien que je recommande de prendre des mesures pour équilibrer naturellement les niveaux de ghréline ou de leptine, je vous déconseille d’essayer d’autres programmes de perte de poids qui impliquent l’utilisation d’hormones artificielles.

Manipuler les hormones pour stimuler la perte de poids n’est pas un nouveau concept. Dans les années 1950, les communautés médicales et scientifiques ont commencé à proposer une hormonothérapie artificielle pour aider les gens à perdre du poids. En tête de liste de ces programmes de perte de poids est l’un des gadgets les plus controversés et les plus débattus : l’utilisation de la gonadotrophine chorionique humaine (HCG), une hormone produite pendant la grossesse qui aide à libérer les réserves de graisse d’une femme afin de soutenir la croissance de son bébé.

HCG stimule l’hypothalamus pour booster le métabolisme des graisses, qui fournit des nutriments au bébé. Le régime HCG aide soi-disant les hommes et les femmes à atteindre une perte de poids « miraculeuse » grâce à une combinaison de prise de HCG et de suivre un régime limité à seulement 500 à 800 calories par jour.

Fondamentalement, c’est un régime de famine. La théorie derrière cette utilisation erronée de l’hormonothérapie est que le tissu adipeux supplémentaire (graisse) libéré dans la circulation sanguine complète les calories que les gens ne consomment pas chaque jour, aidant les personnes à la diète à perdre jusqu’à 1kg par jour. Malheureusement, depuis que le Dr Oz a ouvertement changé d’avis sur le HCG et a diffusé un rapport spécial à ce sujet en 2012, plus de personnes suivent un régime que jamais auparavant.