Les groupes musculaires à travailler ensemble

Pour s'entrainer de façon optimale, il est nécessaire de connaître les groupes musculaires qu’il faut travailler ensemble. En effet pendant une séance d'entrainement on épuise les muscles ciblés, il est donc moins efficace de travailler deux groupes musculaires similaires pendant la même séance : vous ne serez qu'à 50% pour le second groupe musculaire à travailler...

De plus, il est important de prendre en compte le nombre de séances d'entrainements sur la semaine pour pouvoir ajuster au mieux les séances. Plus vous aurez de séances sur la semaine, plus vous pourrez avoir un gros volume d'entrainement sur un groupe précis à chaque séance. À l'inverse si vous n'avez que peu de temps, vous devrez vous adapter et construire vos séances intelligemment pour répartir votre énergie sur le temps imparti.

Dans cet article, j'aborde premièrement les notions importantes pour bien comprendre comment construire votre programme d'entrainement sur la semaine, et dans une deuxième partie on voit concrètement les muscles à travailler ensemble selon votre répartition.

Petits et grands groupes musculaires

En théorie, tous les groupes musculaires sont importants à travailler si l’on a pour objectif d’avoir un corps harmonieux. En pratique, on est souvent contraints par le temps, et il peut arriver qu'on ait à faire des choix.

La 1ère notion à comprendre pour déterminer les exercices de vos séances est de faire la différence entre ces deux catégories de groupes musculaires :

Les petits muscles : biceps, triceps, épaules et mollets
Et les grands muscles : pectoraux, dos, quadriceps, ischio-jambier.

Pourquoi je classe les épaules dans les petits muscles ?

Les épaules sont au milieu entre grands et petits muscles. Néanmoins je les classe dans les petits muscles car vous les travaillez déjà lors des séances d'autres groupes musculaires (notamment le devant de l'épaule dans la séance pectoraux).

Donc j'estime qu'il n'est utile de travailler spécifiquement que le deltoïde et deltoïde postérieur (dessus et arrière de l'épaule), et pour cela 2 exercices suffisent généralement. Pas besoin d'y consacrer une séance donc.

Une séance dédiée aux épaules n'a (selon moi) d'intérêt que si vous avez un niveau très avancé, si vous préparez une compétition, ou si les épaules constituent un gros point faible chez vous.

Globalement, on recommandera de travailler de la façon suivante :

1 séance = 1 gros groupe musculaire + 1 petit groupe
Exemple : jour 1 : pecs / biceps -- jour 2 : dos / triceps, etc.

Ce n'est pas une vérité absolue car cela dépendra du nombre de séance sur la semaine, mais c'est une façon intelligente de travailler.

Règle d'or

Dans la mesure du possible, il faut éviter de travailler le même jour un groupe qui en sollicite un autre.

Exemple : en séance pecs, on sollicite également les triceps et les épaules. Ainsi il ne faut pas travailler ces muscles la même séance pour être à 100% de votre forme.

De la même façon, lors de la séance dos vos biceps sont sollicités, il est donc préférable de ne pas les travailler le même jour.

Groupes musculaires : points forts et points faibles

Dans un programme de musculation optimal, il ne faut pas vous focaliser seulement sur les muscles qui vous intéressent (ceux que vous voulez voir prendre de la masse...) mais sur l'ensemble des muscles ! On entend souvent parler de ceux qui ne travaillent jamais les jambes, mais il y a aussi beaucoup de pratiquants qui entrainent principalement les pecs au détriment des autres groupes.

Dans ce contexte, vous aurez une musculature non uniforme et déséquilibrée qui sera difficile à corriger. De plus, vous risquez de modifier votre posture, ou de vous blesser car vous allez chercher à surcompenser la faiblesse de certains muscle pendant la réalisation des exercices.

Ceci étant dit, la notion de points forts / points faible peut entrer en compte dans la constitution d'un programme d'entrainement intelligent. On a tous des points forts... même s'il est important de continuer à les travailler, il peut être judicieux de moins les travailler pour passer plus de temps sur les points faibles.

Split VS full-body

Quand on parle de split ou de full-body, on fait référence dans les deux cas à des types d’entraînement. Justement, le choix d’entraînement dépend des objectifs que vous vous êtes fixés (et du temps que vous avez à y consacrer). Le split consiste en un entraînement qui travaille chaque partie du corps séparément tandis qu’avec le full-body il s’agit de faire travailler tous les muscles du corps en une même séance.

Split

Si vous optez pour un split, sachez qu’il se fait concrètement par la mise en place d’un planning, en choisissant un groupe musculaire pour chaque séance. Vous pouvez alors répartir des splits sur les 2, 3 ou 4 séances que vous allez effectuer durant la semaine. Cependant, il ne faut pas travailler le même muscle continuellement. Ce qui permet alors de toucher chaque groupe musculaire en une semaine.

Autrement dit, le split est une bonne méthode pour se concentrer sur une partie du corps bien déterminée et faire un entraînement intense sur les muscles concernés. Dans les salles de fitness, le split est souvent conseillé pour obtenir des résultats conséquents dans le plus bref délai.

Full body

En ce qui concerne le full-body, il est très apprécié par ceux qui veulent gagner un maximum de muscle. À la différence du split, le full-body consiste en un entraînement qui vise à travailler la totalité des muscles. Ce type d’exercice est connu pour avoir de nombreux avantages comme renforcer l’endurance ou augmenter la forme des muscles ; car plus on dépense de l’énergie, plus les muscles sont travaillés et prennent du volume. Aussi, la force et l’énergie dont vous disposez augmenteront selon l’effort physique que vous allez effectuer. À part cela, le full-body est adapté à la fois aux athlètes et aux débutants.div

À ces deux principaux programmes d'entrainement, on peut en rajouter deux autres :

Le half-body : On décompose nos séances d'entrainement entre partie haute et partie basse du corps. Autrement dit, une séance on travaille les muscles du haut : pecs, dos, épaules, bras... et l'autre séance les jambes
Le Push-Pull-Legs : Une méthode très efficace pour décomposer la semaine en 3 séances. Cette fois on ne segmente les groupes musculaires à travailler ensemble selon le type de mouvement : Les mouvements de poussé (principalement : pecs, épaules, triceps) les mouvements de tiré (dos, biceps) et les jambes.

Les groupes musculaires à travailler ensemble

Avec le split, votre entraînement sera concentré sur un groupe musculaire à la fois. Pour vous donner une idée de ce que va être votre planning d’entraînement, je vais partager avec vous quelques exemples de splits étalés sur 2, 3, 4 et 5 jours.

Split 2 jours

1. Vous pouvez faire les 2 séances en full-body (en espaçant bien vos séance de 3/4 jours pour laisser du repos). Une solution réservée aux débutants, et qui demande de pouvoir faire des séances longues.
2. Vous travaillez en half-body (une séance dédiée au haut du corps, l'autre aux jambes)
3. vous choisissez de mettre de côté les jambes pour vous concentrer sur le haut du corps. Dans ce cas pour la première séance, vous pouvez associer les pectoraux, le dos et les abdominaux. Après quelques jours de repos, vous pouvez reprendre en travaillant les bras, les épaules et les abdominaux. Astuce : il existe une solution pour quand même travailler les jambes, qui consiste à faire des exercices de jambes pendant vos temps de repos. Très demandeur en cardio, il est préférable de faire des exercices au poids du corps ou avec une charge faible.

Split 3 jours

Jour 1 : pectoraux / biceps / abdominaux
Jour 2 : jambes (quadris / ischios / fessiers / mollets)
Jour 3 : dos / épaules / triceps

Le programme Push-Pull-Legs peut également être une bonne solution si vous vous entrainez 3 jours / semaine

Split 4 jours

Jour 1 : pectoraux / biceps
Jour 2 : dos / triceps
Jour 3 : jambes / fessiers
Jour 4 : épaules / abdos + renforcement point faible

Cette fréquence d’entraînement est idéale pour bien progresser et gagner une masse importante de muscles rapidement. Cela nécessite idéalement un jour de repos après 2-3 entraînements consécutifs.

Split 5 jours