La whey : le supplément de base en musculation

On trouve dans le lait de vache deux protéines principales, la caséine et la whey. Cette dernière est aussi nommée protéine de petit lait ou encore lactosérum. Combinée à un entrainement intense, cette protéine permet de gagner rapidement de la masse musculaire. La whey en poudre est le supplément le plus utilisé en musculation.

Origine de la whey

Le liquide transparent qui repose sur le dessus d’un yaourt ou d’un fromage blanc est appelé petit lait. Cette substance renferme de la protéine whey dont le profil en acides aminés est très intéressant en musculation. Le petit lait est récupéré pendant la transformation du lait de vache en fromage. Sa teneur en lactose est énorme (75%) c’est pourquoi lactosérum est filtré de manière à conserver uniquement les protéines solubles de whey (10%). Ensuite le liquide est déshydraté pour donner de la poudre de whey directement utilisable en supplément. Les protéines whey sont donc des compléments alimentaires naturels et non pas des produits dopants !

La whey en musculation

Si les protéines issues du lactosérum sont si utilisées en musculation, c’est parce qu’elles sont très riches en acides aminés qui ensemble forment une chaine de protéines. Ces acides aminés jouent un rôle primordial dans la transcription (synthèse protéique) et assure à lui seul la croissance musculaire. Les protéines whey contiennent également de la glutamine et de la cystéine (anti-oxydant qui facilite le transport des acides aminés vers les muscles).

Évidemment les protéines whey contiennent les 8 AAE dans des quantités individuelles adéquates aux besoins de l’organisme d’un pratiquant de musculation. En d’autres termes chaque acide aminé est présent dans des proportions idéales pour qu’aucun aminoacide ne soit limitant. C’est pour cela que la valeur biologique des protéines whey dépasse largement celle des aliments de la nature. Attention cela ne veut pas dire que les protéines whey ne sont pas d’origine naturelle. La main de l’homme intervient simplement dans la réunion et dans l’équilibrage des acides aminés.

Concentrés et isolats de whey

Des protéines whey de bonne qualité ne présentent quasiment pas de glucides ni de lipides. Cependant le petit lait est très riche en lactose. Le filtrage du lactosérum est donc décisif dans la qualité du supplément. Mieux le petit lait sera filtré, moins le produit final contiendra de sucres et de graisses. Le but est d’obtenir un produit fournissant le plus de protéines et le moins de calories possible. On distingue deux types de protéines whey qui se différencient par leur qualité et par leur prix :

• Les isolats de whey sont des suppléments en protéines extrêmement pures. Leur teneur en sucres et en graisses est très faible grâce à un traitement à froid du lactosérum. Les isolats de whey sont composés de 90 à 95% de protéines. Les personnes intolérantes au lactose peuvent consommer des isolats de whey sans problème, leur teneur ne dépassant pas les 1%.
• Les concentrés de whey sont des suppléments moins chers, on peut en trouver à partir de 25e. Les concentrés contiennent peu de lactose et de graisses, mais un peu plus que les isolats. Leur composition en protéines se situe entre 75 et 80% (dénaturation des protéines).
  
  Les industries alimentaires ont aussi composé des mélanges intermédiaires. Il s’agit de mixtures composées de concentré et d’isolat. Ces produits sont populaires car leur prix est abordable, leur profil en aminoacides est très correct et leur teneur en lipides et en hydrates reste faible. On ne peut cependant pas les comparer entre eux car ces produits n’ont pas tous le même équilibre isolat / concentré.

Bien choisir sa protéine whey

Devez-vous acheter un concentré ou un isolat ? Cela dépend de votre budget et de vos objectifs actuels. Admettons que vous êtes en phase de prise de masse. Si vous n'avez pas d'intolérance au lactose, il est inutile de payer deux fois plus cher pour consommer des isolats moins gras. Achetez de préférence des concentrés ou des mélanges. Par contre pendant un régime de sèche, les isolats pauvres en hydrates et en graisses sont très intéressants et permettent de sécher tout en assurant un excellent apport protéique.

Pour vous donner une idée, un service de concentré de whey apporte 130 calories dont 21g de protéines. Chez les isolats, un service apporte 105 calories dont 25g de protéines. La différence n’est pas négligeable pour un culturiste qui vise la compétition.

➞ Voir aussi : Mon comparatif des meilleures whey

Quand consommer de la whey

La whey est une protéine rapidement assimilable par l’organisme. Son absorption débute une demi heure après ingestion et dure environ 30 minutes ! Une telle quantité de protéines assimilée en si peu de temps demande évidemment de gros besoins en acides aminés. Ce supplément est donc à consommer pendant l’ouverture de la fenêtre métabolique (au réveil ou après la séance). Cette consommation permettra de limiter le catabolisme des fibres musculaires en plaçant l’organisme en conditions anaboliques. De toute évidence, associer un entraînement intensif et un supplément de whey protéines vous assurera un renforcement musculaire constant.

Le moment propice pour consommer des protéines dépend en grande partie de leur vitesse d’assimilation. En plus de cette vitesse s’ajoutent l’intensité de l’entraînement et les besoins de l’organisme. Ingérer trois services de protéines whey en plein milieu de la journée revient à gaspiller inutilement ces nutriments précieux. Même si vous êtes en période de récupération, seule la fenêtre métabolique représente une situation assez critique pour consommer des protéines whey. Dans le cas contraire la caséine est une protéine lente pouvant être utilisée à n’importe quelle heure de la journée afin d’alimenter les muscles progressivement, cela sans risquer le surplus protéique. Il est notamment conseiller de consommer de la casein avant de vous coucher, son assimilation lente vous permettra de nourrir vos muscles durant toutes la nuit et d'éviter le catabolisme. 

Autres avantages de la whey

En plus d’être un complément alimentaire de qualité en musculation, la protéine whey possède des propriétés anti-inflammatoires et anti-cancérigènes. Elle améliore la réponse hormonale, c’est pourquoi les personnes diabétiques devront se renseigner auprès d’un médecin avant d’utiliser cette protéine en complément. Sur le long terme la consommation de protéine whey augmente la vitesse du métabolisme (adaptation de l’organisme). Sachant que la whey apporte très peu de graisses et de sucres, elle peut être utilisée dans un régime minceur.

Les végétariens y trouveront également une source de protéines complètes pour équilibrer leur alimentation (et pour les vegans, il faudra choisir une alternative à base de protéines végétales comme les pois ou le chanvre...). 

Chez le sportif cette protéine peut aussi bien être utilisée pour un entraînement de volume, de force ou d’endurance.