Tabata aux kettlebells : pourquoi ? Quel programme ?
Le Tabata (ou H.I.I.T) est une méthode d’entrainement efficace pour un bon rapport temps passé / résultats. On peut facilement travailler à la maison au seul poids du corps, mais si vous possédez des Kettlebells c’est encore mieux en termes de perte du poids et développement musculaire. De plus ça permet de varier vos entrainements !
Plusieurs influenceurs fitness font la promotion de ce type de séances, notamment « Le Raptor dissident ». Et en cette période où les salles de sports sont fermées, c’est pertinent et ça devrait intéresser pas mal de monde 😉
Rappel : un Kettlebell c’est quoi ?
Petit rappel pour les débutants : un Kettlebell (ou une kettlebell… on ne sait jamais avec le franglish) est une boule de fer avec une poignée. L’histoire des Kettlebells commence il y a longtemps (plus de 300 ans !) en Russie. Ces boules étaient utilisées par les paysans pour un méthode de mesure de poids. Âpres un certain temps, ils ont réalisé que ces boules assez lourdes pouvaient être également utilisées pour l’entrainement musculaire.
Les Olympiens, les militaires, et les agents spéciaux l’ont utilisé pour améliorer leurs performances. Les russes ont réussi à garder ce petit secret magique de leur force et puissance jusqu’à le 21eme siècle jusqu’à ce que Pavel Tsatsouline, un entrainer de haut niveau, les démocratisent aux États-Unis.
La tendance de l’entrainement aux kettlebells a vraiment explosé à partir des années 2000, et aujourd’hui presque toutes les salles de sport en proposent.
Et qu'est-ce que la Methode Tabata?
La méthode d’entrainement Tabata est un protocole utilisé par Dr. Izumi Tabata dans une étude de recherches publiée en 1996. Dans cette étude, Dr. Tabata a confirmé qu’une activité courte à haute intensité aura des résultats supérieurs sur la capacité aérobie et anaérobie comparé à un entrainement plus long et modéré.
Dans son étude, Dr. Tabata a divisé en deux groupes des athlètes de haut niveau de la « National Institutes of Fitness and Sports » à Tokyo. Chaque groupe s’est entrainé 5 jours par semaine sur un vélo d’appartement, pendant 6 semaines.
- Le 1er groupe s’est entrainé à intensité modérée pendant 60 minutes par session.
- Le 2ème s’est entrainé en intervalles de haute intensité pendant 4 minutes. (20 secondes d’intensité avec 10 seconds de pause, répété 8 fois).
A la fin de la période de 6 semaines, Dr. Tabata a trouvé que le premier groupe (intensité modérée) avait des améliorations de capacité aérobie mais ils n’ont pas progressé sur leurs capacités anaérobies. Le deuxième groupe en revanche a montré des améliorations dans les deux segments. Encore plus intéressant, le deuxième groupe a montré de plus grosses améliorations en termes de performance pure.
Depuis la publication de cette étude, beaucoup d’athlètes et entraineurs ont adapté leur entrainement avec ce protocole, désormais connu sous le nom de Méthode Tabata.
Comment utiliser la méthode Tabata avec l’entrainement de Kettlebells : mon programme
Le principe de base pour l’entrainement Tabata repose donc sur des courtes périodes de haute intensité en alternance avec des périodes de pause encore plus courtes pour un totale de 8 intervalles minimum. La Méthode de base est suivante :
En alternance (x8) :
- 20 secondes à haute intensité
- 10 secondes de pause
Cette Méthode peut être faite avec n’importe quel exercice aux Kettlebells. Vous pouvez répéter les mêmes exercices pendant chaque intervalle intensive, ou en choisir plusieurs à faire en alternance. Exemple :
- 20 secondes Swing à 2 mains
- 10 secondes pause
- 20 secondes Swing main gauche
- 10 secondes pause
- 20 secondes Swing main droite
- 10 secondes pause
- 20 secondes Squat
- 10 secondes pause
- 20 secondes Clean & Press
- 10 secondes pause
- 20 seconds Swing à 2 mains
- 10 secondes pause
- 20 secondes Swing main gauche
- 10 secondes pause
- 20 secondes Swing main droite
- Et FINI !!
Même si la méthode originale dure 4 minutes seulement, au fur et à mesure de vos progrès (et du niveau auquel vous débutez) je conseille d’augmenter le temps de séance progressivement jusqu’à atteindre un maximum de 20 minutes, soit le meilleur ratio temps passé / résultats selon moi.
Un entrainement pour les hommes comme les femmes, très sportif ou sans condition physique… Vous allez voir les changements 😉
Pourquoi c’est si efficace ?
Les exercices avec Kettlebell sont différents de toutes les autres formes d’exercice pour une seule raison : Ce sont des poids, mais pour les utiliser, il faut les balancer et les bouger dans des mouvements rapides… Ce qui donne un parfait compromis entre un entrainement cardio et développement de la puissance musculaire.
Dans le monde du fitness on parle beaucoup de ces deux choses, mais rarement ensemble : pour bruler des calories on dit d’aller courir, et pour développer sa masse musculaire on dit de soulever des poids. Mais avec les Kettlebells, on fait les deux en même temps !
On peux faire beaucoup moins, en beaucoup moins de temps, et avoir beaucoup plus des résultats.
Vous vous en rendrez vite compte : le travail avec Kettlebell fait battre le cœur, ce qui brule du graisse et augment le métabolisme.
Une étude faite par « The American Council on Exercice » (ACE), l’autorité Américaine pour le fitness (une des plus grandes organisations d’éducation et d’entrainement sportif dans le monde), démontre que l’utilisateur moyen de Kettlebells brûle approximativement 20 calories par minute pendant un exercice de base avec les Kettlebells. Ce qui équivaut au résultat incroyable de 400 calories brulées en 20 min d’exercice. Imbattable.
Conclusion : On peut facilement bruler quelques centaines de calories dans un laps de temps très court en utilisant des kettlebells, ce qui les rend attractives pour ceux qui cherchent à optimiser leur temps.
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