La musculation arrête la croissance : info ou intox ?

Vous avez peut-être déjà entendu qu'il est préférable d'attendre la fin de la croissance pour débuter la musculation. En France, il faut attendre d'avoir 16 ans pour pouvoir pour s'inscrire dans une salle de sport pour la 1ère fois...

Alors tout cela est-il justifié ? Y a-t-il des risques pour la croissance si on commence la musculation tôt ?

Musculation et croissance : attention aux idées reçues

On va rentrer tout de suite dans le vif du sujet : est-ce que faire de la musculation va stopper votre croissance ? NON. C'est une fausse croyance, que je pense pouvoir expliquer par ces raisons :

• Risque de blessures aux plaques de croissance : les os en croissance des jeunes ont des zones appelées plaques de croissance, qui sont constituées de cartilage et permettent aux os de grandir. Il existe une crainte que la musculation puisse causer des blessures au niveau de ces plaques de croissance, ce qui pourrait potentiellement affecter la croissance. En réalité, les lésions aux plaques de croissance arrivent dans le cas d'une pratique non adaptée : mauvaise technique, posture, charge trop lourde... Je vous donnerais plus tard mes recommandations pour une pratique sans risque si vous êtes jeune.
• Mythes et désinformation : comme pour de nombreux sujets, il existe des mythes et des idées fausses autour de la musculation. Certaines personnes peuvent croire que la musculation est dangereuse pour la croissance simplement parce qu'elles ont entendu cette affirmation de la part de personnes non informées ou mal informées. Et en tant que parent, il est normal de s'inquiéter de ce qui est bon ou non pour son enfant. Là encore, ce n'est pas la pratique de la musculation en soi le problème, mais une mauvaise pratique.
• Cas isolés et anecdotes : il peut y avoir des cas individuels où des jeunes ont connu des problèmes de croissance après avoir pratiqué la musculation de manière excessive ou incorrecte. Ça va contribuer à renforcer l'idée que la musculation arrête la croissance, même si ces cas ne sont pas représentatifs de l'ensemble de la population pratiquant la musculation.

Les bénéfices de la musculation à l’adolescence

Une fois qu'on a dit qu'une pratique de manière responsable et encadrée n'est pas dangereuse pour la croissance, il est important de mettre en avant les bénéfices potentiels de la musculation dès l'adolescence

➜ Amélioration de la santé physique

• Renforcement musculaire et osseux : la musculation va contribuer positivement au développement d'une musculature et d'une ossature solide. Elle aide à augmenter la densité osseuse, réduisant ainsi le risque de fractures et d'ostéoporose plus tard dans la vie.
• Développement de la coordination et de la flexibilité : ce type d'entraînement va améliorer la coordination et la flexibilité, deux compétences importantes pour la performance dans d'autres activités sportives et pour la prévention des blessures.
• Prévention de l'obésité : les études montrent que les jeunes manquent globalement d'activité physique, ce qui participe à l'augmentation de l'obésité en France. La pratique de la musculation, au même titre que n'importe quel autre sport, va aider à maintenir un poids stable en augmentant le métabolisme de base et en favorisant le développement de la masse musculaire (qui brûle plus de calories que la graisse).

➜ Bénéfices sur la santé mentale et le bien-être

• Estime de soi et confiance en soi : l'adolescence est une période où il peut être difficile d'accepter son corps ce qui peut créer non seulement des complexes physiques mais aussi desservir l'estime de soi dans une période cruciale. En permettant de se développer musculairement, la musculation participe à se sentir mieux dans leur corps.
• Réduction du stress et de l'anxiété : il a été démontré que l'exercice régulier est efficace pour réduire le stress et l'anxiété, favorisant ainsi une meilleure santé mentale. La musculation stimule notamment la sécrétion d'hormones comme la dopamine, aussi connue comme "l'hormone du bonheur".
• Amélioration de la concentration et de la discipline : la musculation nécessite de la concentration et de la discipline pour maîtriser les techniques et suivre un programme d'entraînement. Des compétences qui pourront être transférées à d'autres aspects de la vie comme les études et le travail.

➜ Développement de bonnes habitudes

• Promotion d'un mode de vie sain : les progrès physiques étant directement corrélés à une alimentation saine, la plupart des pratiquants de musculation vont aussi adopter une alimentation équilibrée et potentiellement d'autres bonnes habitudes comme le respect de ses heures de sommeil...
• Prévention des maladies chroniques : le mode de vie actif et sain encouragé par la musculation va contribuer à réduire le risque de développer des maladies chroniques plus tard dans la vie (maladies cardiaques, diabète, hypertension...).

5 Conseils pour bien commencer en musculation

1. N'écoutez que les conseils de personnes (vraiment) qualifiées

Maintenant avec Internet, tout le monde peut s'improviser coach sportif et donner des conseils. Certains sont bons, d'autres mauvais. Certains seront bons mais pas adaptés à votre situation / âge. Il faut donc faire très attention et s'assurer d'être la cible des conseils donnés. Typiquement, les conseils donnés à une personne de 30 ans avec 10 ans d'expérience ne s'appliqueront pas, voire pourront s'avérer dangereux pour un jeune de 16 ans qui commence la musculation.

2. Adoptez une approche progressive

Il est essentiel de commencer lentement et de progresser graduellement en termes d'intensité et de charge. Cela permet au corps de s'adapter aux nouvelles exigences, de minimiser le risque de blessures et de prévenir la surcharge musculaire ou articulaire.

Je conseille généralement de débuter par la musculation au poids du corps, qui permet de mettre un 1er pied dans le monde de la musculation en limitant les risques. Les mouvements de base comme les pompes, abdos ou les squats et fentes au poids du corps sont déjà de bons exercices pour débuter. Vous pourrez ensuite introduire d'autres exercices un peu plus difficiles comme les dips, tractions... Avant de vous lancer dans la musculation avec des charges.

Un bon livre sur la musculation au poids du corps : la méthode Lafay (voir ici mon avis sur ce livre)

3. Privilégiez la technique plutôt que la charge

À partir du moment où vous aurez un peu plus d'expérience, vous pourrez introduire les exercices avec charge : haltères, barres, kettlebells, etc.

Commencer toujours par de petites charges. N'ayez pas peur de ne pas prendre assez lourd, vous aurez ensuite toute la vie pour progresser au niveau des charges... Le plus important au début est de bien maitriser les mouvements, pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices

4. Variez les exercices et maintenez l'équilibre

Je vois de plus en plus de "challenges" où il s'agit de faire le même exercice tous les jours. Je ne pense pas que ce soit un programme efficace. Il est préférable de varier les exercices pour solliciter différents groupes musculaires et éviter les déséquilibres musculaires.

De plus, je pense qu'il est également important de ne pas faire que de la musculation, surtout quand on est encore jeune. Vous devriez compléter la musculation avec un autre sport (sport d'équipe, de raquette... N'importe !). Au minimum, faites d'autres formes d'exercice si vous allez à la salle notamment du cardio (sur tapis de course, rameur, vélo d'appartement...) et des étirements. Vous allez ainsi favoriser une croissance harmonieuse et un développement global.

Voir aussi : peut-on faire du sport tous les jours ?

5. Écoutez votre corps

L'une des erreurs les plus courantes chez les débutants en musculation est de ne pas écouter son corps. Si vous ressentez une douleur inhabituelle ou une gêne pendant un exercice, arrêtez-vous et prenez du repos en évitant les exercices sollicitant les muscles concernés par la douleur. De même, accordez-vous suffisamment de repos et de récupération entre les séances d'entraînement pour permettre à vos muscles de se réparer et de se renforcer.

Apprendre à écouter les signaux que vous envoie votre corps permet d'éviter les surmenages, les blessures, et donc de continuer à progresser dans de bonnes conditions 😉