Mal dans le bas du dos après la musculation : pourquoi ? Comment corriger ça ?

Quand on débute la musculation, on se dit que c'est bon pour la santé, en plus des résultats sur le plan physique. Mais après un certain temps de pratique il peut arriver qu'on se demande si finalement on ne se fait pas plus de mal que de bien. On monte les charges, les entrainements sont plus intenses... Et les douleurs commencent à arriver : au dos, aux articulations...

L'une des douleurs les plus courantes est le mal en bas du dos, au niveau des lombaires. La plupart des pratiquants de musculation ont connu cette douleur à un moment. Mais est-ce normal pour autant ? Pourquoi a-t-on mal au dos ? Que faire pour solutionner ce problème ?

D'où viennent les douleurs dans le bas du dos en musculation ?

Vos vertèbres lombaires sont sollicitées et soumise à une pression importante sur un grand nombre d'exercices de musculation. On pense tout de suite aux mouvements avec des poids au-dessus des épaules comme le développé militaire ou le squat, buste penché comme le soulevé de terre... Mais c'est aussi le case sur de nombreux autres mouvements, comme les exercices de rowing par exemple.

Voici les 5 principales causes de douleur en bas du dos.

1. Une mauvaise exécution

Si les mouvements sont mal exécutés, cela peut mettre une pression excessive sur les muscles et les articulations de votre dos, entraînant des douleurs. En effet, une mauvaise technique risque forcer le corps à créer un mécanisme de compensation avec d'autres parties du corps que les muscles ciblés, et c'est souvent le dos qui prend.

Par exemple, soulever des charges avec le dos courbé au lieu de garder la colonne vertébrale droite peut exercer une pression supplémentaire sur les muscles du dos et peut causer des douleurs. Ça peut arriver aussi avec le dos trop cambré, alors que vous voulez bien faire en évitant d'avoir le dos rond.

À noter que la mauvaise exécution peut également aggraver les conditions préexistantes du dos, comme les hernies discales.

2. Des poids trop lourds

Directement lié au 1er point, puisque le fait de prendre des charges trop lourdes par rapport à votre niveau risque de vous forcer compenser avec d'autres parties du corps pour terminer le mouvement.

Plus la charge est lourde, plus vous allez tasser vos disques intervertébraux ce qui va créer des douleurs, principalement en bas du dos. Il faut savoir que naturellement l’espace entre nos vertèbres diminue avec l'âge, et vous allez donc accélérer ce phénomène avec la musculation. C'est la raison pour laquelle on a plus couramment des douleurs aux lombaires après 25 / 30 ans, que quand on a moins de 25 ans.

3. Vous avez de base une mauvaise posture de base

On voit de plus en plus de gens qui ne se tiennent pas droit, c'est peut-être votre cas ? Dos voûté, trop cambré, buste penché... Avoir une mauvaise posture aura des conséquences sur le dos à long terme, car vous mettez une pression inégale sur la colonne vertébrale. 

Mais si vous ajoutez des charges, alors vous risquez d'avoir mal au dos pendant et après la musculation. En effet, plutôt que de répartir la charge sur l'ensemble de la colonne vertébrale, celle-ci se concentre sur une petite zone, en général les lombaires.

Si c'est votre cas, forcez-vous à avoir le dos bien droit lors de vos séries : ni trop cambré, ni dos rond. Faites le test en vous mettant de dos contre un mur : vérifiez si toutes les parties du haut du corps (lombaire, haut du dos, tête) sont collées au mur.

Pour avoir le dos droit, vous devez être bien gainé. Le fait de contracter légèrement les abdominaux peut vous aider. Aussi, fléchissez légèrement les genoux lors de tous les exercices debout : vous verrez que ça aidera à libérer de la tension au niveau du dos, et à maintenir le dos droit.

4. Une morpho-anatomie non adaptée à certains exercices

Nous ne sommes pas tous égaux du point de vue de l'anatomie, et il est possible que votre morpho anatomie ne vous prédispose pas à faire certains exercices. Par exemple si vous êtes grands, que vous avez des longs fémurs, des longues jambes... Alors certains exercices comme le squat ou le soulevé de terre seront moins adaptés car votre anatomie ne vous permet pas de faire le mouvement correctement, avec une bonne amplitude, etc.

Plus on est petit, avec des segments courts, plus on aura de facilité à faire le bon mouvement. Typiquement sur un exercice comme le squat, les grands auront du mal à garder le buste droit et vont avoir tendance à pencher naturellement le buste pour descendre, ce qui va amplifier la tension au niveau des vertèbres lombaires.

5. Vous manquez de mobilité / souplesse

Le résultat est le même que pour le point précédent, mais la cause est différente : elle n'est pas liée directement à votre anatomie mais à votre manque de mobilité qui ne vous permet pas d'avoir une bonne exécution.

Chaque individu a de base une bonne capacité de mouvement : si vous avez déjà observé un bébé, il est capable de se tordre dans tous les sens. Si vous n’entretenez pas votre mobilité et souplesse, si vous restez régulièrement assis pendant de nombreuses heures (tous ceux qui travaillent derrière un bureau...) alors vous perdez en capacité de mouvement.

Quand vous n’avez pas une bonne capacité de mouvement, notamment au niveau des hanches et des chevilles, vous allez forcer et compenser en modifiant la position du dos (dos courbé ou à l’inverse trop cambré).

Cette mobilité peut se travailler, mais ça prendra beaucoup de temps...

Les principaux exercices à risques pour le dos

Voici une liste des exercices qui causent le plus fréquemment des douleurs en bas du dos et comment s'adapter.

 Le squat 

Exercice roi pour travailler les jambes, le squat est un excellent mouvement lorsqu'il est parfaitement réalisé, mais pour la plupart des pratiquants il sera dangereux pour le dos.

En effet, la pratique du squat nécessite une certaine mobilité et stabilité des chevilles, des genoux, des hanches et de la colonne vertébrale. Si ces critères ne sont pas remplis, le squat peut générer des douleurs au dos :

• Les particularités anatomiques telles que la tête fémorale, l'acetabulum, la longueur des fémurs ou encore la longueur du torse peuvent influencer la pratique du squat.
• Les déséquilibres musculaires peuvent également provoquer un décentrage de la tête fémorale, entraînant des douleurs dans le dos et les hanches.

Chez d'autres pratiquants, le facteur limitant n'est pas la force dans les jambes ou l'anatomie des hanches, mais la tolérance des disques intervertébraux aux forces de compression.

En cas de hernie discale, il est fortement recommandé d'éviter la pratique du squat.

Mes conseils :

• Évitez les charges lourdes au squat, votre dos vous remerciera plus tard
• Préférez le squat avant plutôt que le squat arrière
• Le squat gobelet est la forme de squat la moins dangereuse pour le dos (mais la charge sera limitée...)
• Utilisez une ceinture de force si vous soulevez des charges lourdes

 Le soulevé de terre 

Le deadlift peut être mauvais pour le dos si la technique de soulevé n'est pas adaptée à votre morphologie : en fonction le votre longueur osseuse, il existe une position optimale. Si vous êtes mobile et souple, vous pourrez compenser en partie ou complètement une morpho anatomie non adaptée, mais dans le cas contraire vous risquez une mauvaise exécution.

Les personnes ayant des longs tibias et des bras relativement courts en proportion du reste de leur corps ont les plus grandes difficultés à garder leurs bas du dos cambrés en position basse de la version traditionnelle du soulevé de terre, ce qui peut entraîner des blessures aux lombaires, allant jusqu'à la hernie discale. Il est donc important de travailler sa mobilité musculaire pour adapter la technique à sa morphologie.

Dos plat ou dos rond ? Il y a un débat en ce moment dans le monde de la musculation à ce sujet. Mon conseil : à moins d'être à un niveau très avancé et une maitrise parfaite, évitez le dos rond.

• Voir aussi : Mes conseils pour le soulevé de terre

 Le développé militaire 

Le développé militaire est un exercice globalement déconseillé pour le dos. Pendant l'exécution, il est courant de cambrer le bas du dos pour maintenir l'équilibre lorsque les haltères ou la barre s'écarte de l'axe vertical de l'épaule pour éviter de toucher la tête. Cette cambrure met la charge soulevée sur le bas du dos, ce qui peut entraîner des douleurs et blessures. De plus, pour réaliser l'exercice correctement, il faut avoir suffisamment de souplesse dans l'épaule pour pousser verticalement avec le dos parfaitement droit, ce qui n'est pas le cas de tout le monde.

À la limite le développé assis aux haltères sur un banc incliné est une alternative plus sûre. La légère inclinaison du dossier permet de réduire la charge sur le rachis par rapport au dossier strictement vertical, et la position relevée du siège empêche la cambrure excessive du bas du dos.

Mes conseils :

• Veillez toujours à bien échauffer les épaules avant votre séance avec des exercices pour la coiffe des rotateurs et quelques séries légères.
• Pratiquez régulièrement des étirements pour améliorer la souplesse de vos épaules.

 Autres 

• Les exercices de rowing : Le rowing peut être mauvais pour le dos si la technique d'exécution est incorrecte. Il est important de garder le corps fixe et le dos bien droit pour protéger le bas du dos.
• Les exercices de gainage : la planche est un bon exercice pour se gainer, mais peut causer une hyperextension du bas du dos, mettant une pression excessive sur la colonne vertébrale.
• Les tractions : si la technique n'est pas correcte, les tractions peuvent causer une tension excessive sur le dos, en particulier sur les muscles du haut du dos.
• Les crunchs et les relevés de jambes : ces exercices d'abdominaux peuvent causer une tension excessive sur les muscles du bas du dos si la technique n'est pas correcte.

J'ai régulièrement mal au bas du dos après mes séances : que faire ?

Voici une liste de bonnes pratiques pour continuer à vous entrainer (dans le cas où le mal de dos est léger) :

• Reposez-vous : accordez à votre corps le temps de récupérer en vous reposant pendant quelques jours. Si vous souhaitez continuer à vous entrainer, évitez les exercices cités ci-dessus
• Arrêtez l'exercice dès que vous sentez une douleur : je sais à quel point ça peut être frustrant de ne pas terminer une série, ou pire stopper sa séance. Mais la musculation est un sport sur le long terme... Mieux vaut louper une séance que de vouloir forcer et risquer de se retrouver avec une blessure sur plusieurs mois.
• Mettez moins lourd : continuez le même programme en diminuant légèrement les charges sur chacun de vos exercices pour voir si la douleur disparait. Vous pouvez compenser la baisse de la charge en augmentant le nombre de répétitions si vous le voulez
• Faites vos séries assis : si l'exercice peut s'effectuer debout ou assis, préférez la position assise qui devrait être un peu moins contraignante pour le dos. Vous pouvez également décliner légèrement le banc.
• Repérez les exercices qui vous font mal : Lors des prochaines séances, essayez d'avoir une attention particulière sur votre dos pour chaque série, et essayez de voir s'il y a des exercices en particulier qui sont la cause de vos douleurs. Si vous en voyez, essayez de trouver des variantes. La plupart des exercices possèdent des variantes... Même si elles peuvent parfois être moins efficace, préservez votre dos en 1er.
• Revoyez votre technique : Il peut être judicieux de vous assurer de votre maitrise de l'exécution sur les mouvements cités ci-dessus. L'idéal est de faire réviser vos mouvements par un coach, et si vous n'en avez pas la possibilité vous pouvez juste vous filmer pour voir ensuite votre mouvement en vidéo. On a parfois des surprises...
• Prenez des anti-inflammatoires non stéroïdiens : Si la douleur persiste et est dérangeante au quotidien, vous pouvez prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l'ibuprofène pour soulager la douleur et l'inflammation.
• Consultez un professionnel : Si la douleur est toujours là après quelques jours de repos et de soins à domicile, allez voir un médecin du sport pour faire un diagnostic précis et recevoir un traitement approprié... Celui-ci vous enverra peut-être faire des radios.

Autres solutions contre le mal de dos en musculation

Les étirements

Les étirements sont un complément essentiel à l'entraînement pour augmenter la flexibilité et protéger le dos. Ils permettent de rendre les tissus autour de la colonne vertébrale et du bassin plus souples, ce qui évite les tensions anormales sur les articulations et réduit les risques de blessures comme la lombalgie.

Pour prévenir la fatigue, la douleur musculaire et les blessures, des étirements légers peuvent être effectués après une séance d’entraînement. Mais globalement, il est préférable de réserver dans la semaine des moments dédiés aux étirements.

La ceinture de musculation

La ceinture de musculation peut être un véritable allié pour éviter le mal de dos lors des séances de musculation. En effet, elle permet de réduire la force de compression sur les disques de la colonne vertébrale jusqu'à 50%, et de soulager les muscles du bas du dos. Elle permet également d'adopter une meilleure posture sur les exercices et d'être mieux gainé. Des études ont montré que les personnes qui portent une ceinture ont une meilleure explosivité sur leurs soulevés, une meilleure extension de la hanche par rapport au genou, un plus grand confort et une sensation de soutien.

Décomprimer ses disques intervertébraux

• Il existe des méthodes de décompression des disques intervertébraux (chacune ayant des avantages et des inconvénients) :
• La traction vertébrale : qui utilise une machine pour appliquer une force de traction douce à la colonne vertébrale afin de soulager la pression sur les disques intervertébraux.
• La manipulation vertébrale : qui implique l'utilisation de techniques manuelles pour réaligner la colonne vertébrale et réduire la pression sur les disques intervertébraux.
• La thérapie par ondes de choc : qui utilise des ondes sonores pour stimuler le flux sanguin et favoriser la guérison des tissus endommagés dans la région des disques intervertébraux.
• La thérapie laser : qui utilise des rayons laser de faible puissance pour réduire l'inflammation et stimuler la guérison des tissus endommagés.

Attention : avant de choisir une méthode, assurez-vous d'en parler avec un médecin du sport pour être sûr de la cause de vos douleurs.