Comment manger plus de légumes

Il est fort probable que vous ne mangiez pas assez de légumes. Une étude publiée par le Crédoc (Centre de Recherche pour l’Étude et l’Observation des Conditions de Vie) montre que près des ¾ des français ne réspèctent pas la « règle » de manger au moins cinq fruits et légumes par jour. Est-ce que vous en faites partie ?

Les légumes sont pourtant incontournables et doivent être présents quotidiennement dans notre alimentation. Ils ont la particularité d’être riche en vitamines, minéraux et contiennent bien d’autres nutriments. Les légumes sont également bénéfiques pour notre santé et ont notamment des vertus minceurs.

Généralement, les gens ont du mal à manger des légumes à cause de leurs goûts ou de leurs textures. Voici comment y remédier !

7 astuces pour manger plus de légumes

1. Ajoutez de la saveur à vos légumes

Vous trouvez que le fait de cuire ses légumes à la vapeur est trop fade ? Dans ce cas-là, ajoutez-y un peu de saveur et donnez leurs davantage de goûts.

Vous pouvez par exemple ajouter un peu d’huile d’olive dans votre salade de légumes. Il peut également être intéressant d’utiliser certaines épices pour sublimer vos repas. Le cumin est par exemple un bon moyen pour accompagner des carottes rôties.

Il est également possible de réaliser vos propres sauces pour vos crudités et légumes : vinaigrette maison, sauce au yoghourt, etc.

2. Faites des smoothies à base de fruits et légumes

Le smoothie est un excellent moyen pour manger davantage de légumes. Il s’agit d’une boisson onctueuse à base de fruits et de légumes mixés auquel l’on rajoute de l’eau, du lait, ou encore du fromage blanc suivant les recettes.

L’avantage du smoothie est que c’est facile à préparer. Il vous suffit simplement d’éplucher vos fruits, vos légumes et de mixer le tout. Également, c’est une boisson que vous pouvez emporter partout ! Certains légumes peuvent avoir un goût prononcé. Le fait de les mélanger avec certains fruits va permettre d’adoucir leur goût. Il existe des centaines de recettes, vous pouvez laisser recours à votre imagination et créer la vôtre ! Voici ma recette préférée :

• 1/2 ananas
• 5 à 6 feuilles d’épinard
• 2 branches de céleri
• 1 orange
• 10 cl d’eau

Mixez le tout et vous obtiendrez une boisson riche en vitamines qui vous redonnera la pêche !

3. Diversifiez les modes de cuissons 

Le fait de manger des haricots en boîte ou surgelés n’a jamais fait rêver personnes ! Une solution ? Vous mettre aux fourneaux et renouer avec les différentes saveurs des légumes.

Il existe plusieurs façons de cuisiner ses légumes. La méthode de cuisson, ainsi que la façon dont vous allez les préparer peut vous permettre d’obtenir une texture et un goût différent. Voici différentes techniques que vous pouvez utiliser :

• Cuisson à l’eau
• Cuisson à la vapeur
• Cuisson au four
• Cuisson à la Poêle
• Cuisson au WOK
• Cuisson aux micro-ondes
• Cuisson en friture
• Cuisson au barbecue / à la plancha

4. Testez de nouvelles recettes à base de légumes

Il existe des milliers de recettes à base de légumes qui ne demande qu’à être testé. Avez-vous déjà entendu parler de la pizza au chou-fleur ? Au lieu de vous faire livrer une pizza classique, essayez de mettre la main à la pâte et de créer votre propre pizza à base de légumes. Vous aurez la satisfaction d’avoir préparé votre propre pizza, et d’un point de vue diététique, cela reste bien meilleur pour la santé !

5. Emmenez vos légumes partout

Il est tout à fait possible de prendre des fruits et des légumes au travail. Les fruits secs tels que les dattes, raisins secs ou encore les canneberges séchées se conservent bien dans des récipients en plastique. L’avantage est que vous n’avez pas besoin de les laisser au frigo et peuvent être consommé à tous moments de la journée. Cela peut être un excellent moyen d’avoir une collation saine. C’est un excellent moyen d’éviter les fringales et de grignoter n’importe quoi, ce qui est susceptible de vous faire grossir.

6. Alternez vos légumes

Certains ont la mauvaise habitude de ne consommer qu’un seul et même légume. La conséquence est de s’en lasser au fil du temps, ce qui serait dommage.

Essayez plutôt de miser sur la diversité. Un excellent moyen est par exemple de faire les marchés. Il vous sera possible d’avoir accès à différentes variétés de fruits et légumes, généralement de bonne qualité. Vous aurez même la possibilité de demander des conseils à des maraîchers sur la préparation des légumes et avoir de nouvelles idées de recettes. Enfin, n’oubliez pas de toujours privilégier les légumes de saison :

• En hiver : citrouille, avocat, rutabaga, échalote, mâche, oignon, potiron, carotte, poireau, pomme de terre, etc.
• En été : artichaut, asperge, blette, chou-fleur, épinard, fève, haricot vert, petits pois, radis rose, etc.

Il existe des centaines de variétés de légumes à tester

7. Variez les formes et textures

Si la texture des légumes a tendance à vous écœurer, il est possible de les rendre plus appétissants en modifiant leurs formes. Il est possible de consommer les légumes crus, cuits, râpés, coupés en dés, en rondelles ou en tagliatelles. De cette manière, on apporte une touche d’originalité et on a donc tendance à moins s’en lasser.

Pensez aux veloutés, gaspaccho de légumes du style tomates ou concombre que vous pourrez déguster froids ! Idéal pour une entrée rafraîchissante en été !

Si la soupe ne vous emballe pas, vous pouvez toujours miser sur les purées : purées de petits-pois, de haricots verts, de brocolis, de carottes, la texture onctueuse et fondante rehaussée d’un peu de beurre permet de déguster des légumes d’une manière différente.

Pourquoi il est important de manger des légumes ?

Un repas équilibré s’accompagne toujours de légumes ! Ils sont généralement faibles en calories et contiennent une multitude de vitamines, minéraux et d’antioxydants qui vous permettront de rester en bonne santé .

En consommant régulièrement des légumes, vous allez pouvoir faire le plein de nutriments et éviter les carences qui peuvent directement impacter votre organisme :

• Fatigue
• Ballonnements
• Diabète
• Etc.

Les alternatives aux légumes

Il est compliqué de manger sainement sans avoir de légumes dans son assiette. Cependant, il existe quelques alternatives qui permettent de limiter les dégâts :

Les fruits : même si les fruits ne remplacent pas les légumes, ils peuvent contenir beaucoup de vitamines. La plupart des fruits sont faibles en calories, idéale si vous souhaitez maigrir.

Consommer des légumes secs : cela peut être un substitut à certains types de légumes. Cela comprend les fèves, flageolets, soja, lentilles, tofu, etc.

Les fibres : Si vous manger peu de légumes, vous risquez d’êtres en carences au niveau des fibres alimentaires. Cela est important pour réguler votre transit intestinal. Également, di vous souhaitez perdre du poids, les fibres auront tendance à gonfler dans votre estomac et à limiter la sensation de faim. Il peut être judicieux de se tourner vers des aliments contenant des fibres.

Les compléments alimentaires : c’est un excellent moyen pour combler les carences en vitamines et en minéraux. Attention malgré tout à bien choisir vos compléments alimentaires. J’ai moi-même recours de temps en temps à des compléments alimentaires multivitaminés (surtout en hiver) pour booster mon système immunitaire. Je vous recommande la marque de compléments alimentaires Nutri&Co.

Une cure de 30 jours contenant :

• Les vitamines B2, B6, B12, C et le fer contribuent à réduire la fatigue.
• Les vitamines A, B6, B9, B12, C, D, le fer et le zinc contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire.