Manger de bons acides gras pour une santé optimale
Depuis de nombreuses années sévit la mode des régimes « anti-gras ». Pour beaucoup, consommer des graisses signifie risques cardiovasculaires et surtout risque de prise de poids.
Or, depuis que les conseils nutritionnels en faveur de l’allégé ou du light sévissent un peu partout, on constate une augmentation croissante des maladies cardiovasculaires, du surpoids et de l’obésité… Où est l’erreur ?
L’erreur, ce sont les glucides consommés en excès par rapport à nos besoins énergétiques réels ; car les glucides n’ont qu’un seul rôle : apporter de l’énergie ! Mais que se passe-t-il si votre mode de vie est plutôt sédentaire, mode de vie de plus en plus fréquent aujourd’hui… ?
Le rôle des matières grasses
Les matières grasses apportent beaucoup d’énergie : 35% de nos apports caloriques via l'alimentation devraient provenir des matières grasses.
Elles sont 2 fois plus caloriques que les glucides, mais à l’inverse des glucides, elles ont de nombreux rôles essentiels : (d’ailleurs, ne parle-t-on pas d’acides gras essentiels ? 😉 )
- Elles fournissent de l'énergie à notre organisme pour fonctionner,
- Elles sont un constituant de nos membranes cellulaires et en assurent la fluidité,
- Elles sont source de vitamines A, D et E (vitamines indispensables à la vision, la santé de la peau ou encore la bonne croissance osseuse).
- Elles jouent un rôle centrale dans la composition des tissus de protection de nos organes,
- Elles préviennent de certaines maladies cardiovasculaires comme le diabète de type 2.
Les matières grasses doivent donc être présentes dans notre alimentation : l’important est de bien les choisir et de bien équilibrer les différentes sources.
Pourquoi faut-il manger des bonnes graisses ?
- Les acides gras apportent de l’énergie « utile »
- Les acides gras sont les constituants majeurs des membranes biologiques : membranes cellulaires, membranes nucléaires et membranes mitochondriales : ils y sont présents sous forme de phospholipides et leur qualité est la base du bon fonctionnement de ces membranes qui doivent être fluides, suffisamment étanches (mais pas trop !) et permettre l’ancrage des protéines membranaires.
- Les acides gras sont la base du métabolisme des lipides (cholestérol)
- Les acides gras sont les précurseurs des prostaglandines, des médiateurs chimiques aux nombreux rôles physiologiques ; les prostaglandines peuvent être pro ou anti-inflammatoires
- Les acides gras sont le carburant des cellules cardiaques : que penser des régimes pauvres en graisses conseillés aux personnes ayant des problèmes cardiovasculaires ???
- Les acides gras contrôlent l’immunité et l’inflammation
- Un manque d’acides gras peut être associé à un état dépressif
- Les acides gras ont un rôle très important dans le fonctionnement du système nerveux central ; le cerveau utilise à lui tout seul environ 25% du stock de cholestérol… ; les milliards de neurones aux milliards de mitochondries ont terriblement besoin de belles et bonnes graisses !
Quelques règles à observer pour optimiser sa consommation de graisses
- Choisir les matières grasses parmi celles que la nature nous offre généreusement : le vrai beurre de baratte au lait cru, les huiles vierges de 1ère pression à froid, le tout de qualité biologique, cela va de soi
- Parmi les aliments gras, c’est pareil : des viandes ou des fromages provenant d’un animal élevé à l’ancienne ; des poissons gras les moins pollués possible ; des graines et des fruits oléagineux non traités.
- Éliminer absolument toutes les sources trafiquées : les huiles classiques du commerce, les margarines, les acides gras TRANS provenant du processus industriel d’hydrogénation des huiles végétales ; ces acides gras n’existent pas dans la nature, ils sont présents dans les aliments industriels et sont toxiques pour la santé ; ils accélèrent le vieillissement, sont impliqués dans les risques cardiovasculaires et dans certains types de cancer
- N’éliminer aucune autre source : même si les graisses saturées ont mauvaise réputation, les acides gras saturés doivent être présents dans notre alimentation, en équilibre avec les acides gras mono et polyinsaturés.
- Veiller à l’équilibre oméga 6 / oméga 3 : l’alimentation moderne est bien souvent trop riche en oméga 6, pro-inflammatoires, à cause de la grande utilisation des huiles de tournesol et de maïs dans l’industrie agroalimentaire ; de plus, les viandes, les charcuteries ou les fromages proviennent bien souvent d’animaux nourris avec des céréales riches en oméga 6. Le rapport idéal oméga 6/oméga 3 ne devrait pas dépasser 4, et idéalement tendre vers 1, c’est-à-dire que l’alimentation devrait apporter autant d’oméga 3 que d’oméga 6. On trouve les oméga 3, qui eux sans anti-inflammatoires, dans les poissons gras comme le saumon (mais attention à sa provenance !), les sardines, les maquereaux….ainsi que dans certaines huiles comme l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de lin, l’huile de cameline ou l’huile de chanvre.
Mais ne pas oublier le maître-mot : EQUILIBRE ! Car TOUS les acides gras naturels ont des rôles essentiels pour notre santé.
Si vous désirez savoir si votre alimentation est équilibrée en graisses, et ainsi évaluer votre degré de risque de développer une maladie dite de civilisation, il est possible de faire un dosage des acides gras érythrocytaires. Les résultats du test permettent d’apporter les corrections nécessaires pour optimiser votre statut nutritionnel.
Conclusion : faut-il manger sans gras pour perdre du poids ?
A ce stade vous aurez certainement tiré les conclusions vous même : je déconseille fortement les régimes sans gras. Vous avez des chances de perdre du poids rapidement, certes, mais vous en payerez les conséquences sur le long terme :
- Augmentation des risques de problèmes de santé
- Effet yo-yo inévitable : dès que vous reviendrez à une alimentation normale avec des matières grasses, votre corps va le stocker bien plus qu'avant.
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