Banc à lombaire : se muscler le dos pour éviter les douleurs
Les extensions au banc lombaire sont idéales pour développer les muscles du bas du dos. Quel est le bon mouvement pour ne pas se blesser ? Comment choisir et quel type de banc à lombaires acheter ?
Les muscles lombaires ne sont pas les plus visibles et donc pas ceux qu’on cherche à développer en priorité pour se montrer l’été à la plage (ils permettent pourtant de redessiner la silhouette). Pour cette raison beaucoup les négligent et c’est à mon avis une erreur, même si je constate avec plaisir que le banc lombaire s’utilise de plus en plus dans ma salle de sport.
Une séance régulière de musculation du dos sur un appareil pour lombaires est une bonne habitude à prendre pour s’éviter des douleurs de dos en vieillissant.
Que vous soyez habitué à faire de la musculation chez vous ou pas, ce matériel est un beau cadeau à se faire à soi même pour protéger sa santé. Croyez moi les bienfaits du banc lombaire pour le dos sont remarquables ! En plus il ne prend pas beaucoup de place (pliable la plupart du temps) et se range facilement alors pas d’excuse !
Si vous recherchez un bon banc lombaire je conseille celui-ci (meilleure vente Amazon) :
Les muscles sollicités avec la planche lombaire
L’entrainement au banc lombaire fait travailler des muscles que l’on a pas vraiment l’habitude d’entendre : les spinaux et érecteurs du rachis (ilio-costal, longissimus, épineux du thorax, splénius et le carré des lombes).
Mais si ca vous parle plus, sachez que les extensions lombaires sollicitent également les grands fessiers et les ischio-jambiers 😉
Pourquoi se muscler le bas du dos ?
Réaliser régulièrement des exercices de musculation du dos (et notamment le bas du dos) est la meilleure solution pour garder son dos en bon état de fonctionnement et ainsi éviter les méchants problèmes de dos et la diminution de qualité de vie qu’ils impliquent.
On l’a tous déjà entendu l’Organisation Mondiale de la Santé recommande une activité physique quotidienne, et c’est entre autres pour entretenir le dos.
Il est scientifiquement prouvé que des exercices de musculation du dos correctement & régulièrement effectués permettent :
✓ Un bon maintien du dos,
✓ Un bon alignement de la colonne vertébrale,
✓ Un renforcent de l’endurance des muscles du dos,
✓ D’éviter les mauvaises postures
✓ Il a également été démontré un lien entre la bonne santé des muscles du dos et le niveau de notre qualité de vie.
A VOUS DE JUGER !
Comment bien exécuter les extensions au banc lombaire
- Placez vos jambes sous les mousses du bas de façon à ce que cos mollets soient au contact du support. Le bassin devra être en avant du bord du banc.
- Maintenez la courbure normale de la colonne vertébrale et descendez le buste en expirant, jusqu’à ce que les hanches soient fléchies à 60°. C’est la position de départ.
- Croisez les bras sur la poitrine puis relevez le buste complètement en inspirant. Tirez avec les extenseurs des hanches pour les maintenir contractés.
- Vous pouvez rester en position haute quelques secondes, mais gardez le bas du dos cambré.
- Répétez le mouvement environ 20 fois.
Astuce : Quand ça commence à être facile, vous pourrez durcir l’intensité de l’exercice en maintenant un poids dans ses bras contre la poitrine ou en utilisant un gilet lesté par exemple. Ne faites pas l’erreur que j’ai déjà vu de tenir le poids au dessus de sa tête, comme on pourrait le faire pour augmenter l’intensité lors des exercices d’abdos.
Comparatif : Mon TOP 3 des meilleurs bancs à lombaires
Quelques erreurs à éviter lorsqu'on travaille au banc lombaire
✘ Aller trop vite dans l’exécution de l’exercice : un rythme trop rapide est dangereux (quel que soit l’éxercice) et peut occasionner des blessures. Préférez donc un mouvement lent et régulier.
✘ Prendre de l’élan ou donner des à-coups : Les pressions transmises aux disques intervertébraux peuvent être trop fort si on essaye de se lancer pour remonter, il y a là encore un danger de blessure.
✘ Trop arrondir le dos : un dos arrondi provoquera des pressions non nécessaires sur la partie antérieure des disques intervertébraux. Cela pourra engendrer un écrasement ou un pincement nerveux. Gardez donc le dos droit autant que vous le pouvez.
Mon avis sur le banc lombaire et conseils d'entraînement
J’en ai déjà pas mal parlé je pense que vous connaissez déjà mon avis : vous procurer un banc lombaire est très utile pour préserver son dos !
Je conseil à toute personne souffrant de douleurs chroniques en bas de la colonne vertébrale de se muscler les lombaires, mais à ceux en bonne santé également pour éviter des problèmes futurs. Un dos plus musclé viendra soulager les tensions au niveau des os et articulations de la colonne et ainsi réduire les douleurs dues aux hernies discales.
Si vous faites de la musculation c’est en grosse partie pour le côté esthétique, mais aussi pour renforcer votre corps contre d’éventuels problèmes de santé.
L’autre exercice de référence pour se muscler les lombaires, c’est le soulevé de terre (dead lift). Mais si vous n’avez pas un niveau avancé en musculation le soulevé de terre peut s’avérer au final dangereux pour votre dos !
Se muscler le bas du dos en utilisant un banc lombaire permet de vous assurer une intensité d’effort suffisante pour faire travailler uniquement les muscles visés tout en évitant les risques liés au soulevé de poids lourds.
Autre exercice pour travailler les lombaires si vous ne voulez pas acheter un appareil à lombaire : le Good morning.