Battle Rope (corde ondulatoire): Avis, bienfaits et conseils d'achat

Comment intégrer les exercices avec battle rope dans vos séances de musculation ? c'est une question qu'on me pose souvent. J'ai décidé d'en faire un article pour répondre à tout le monde et partager mes suggestions et conseils, avec comme toujours mes recommandations d'achat.

Vous avez raison de vous intéresser à la corde ondulatoire parce qu'elle ne fait pas que "gonfler" comme les exercices de musculations classique. Un bon programme à la battle rope vous fera sans aucun doute progresser sur beaucoup de points et travailler des muscles que vous n'aurez pas l'habitude de solliciter.

Si vous cherchez une corde ondulatoire pas cher de bonne qualité pour un entrainement chez vous ou en extérieur, je vous conseil celle ci que j'utilise personnellement :

Quels muscles travaille-t-on avec la battle rope ?

La corde ondulatoire fait principalement travailler le haut du corps dans sa globalité. Elle constitue donc un exercice très complet, idéal pour ceux qui cherchent à réduire le nombre d’appareils de musculation à utiliser et l'espace que ceux-ci prennent chez vous.

Un entrainement à la battle rope va principalement cibler les bras, épaules, les abdos et le bas du dos. Mais si vous souhaitez le rendre encore plus complet on peut facilement s'imaginer y ajouter des fentes, des squats et des sauts qui se chargeront de travailler les jambes !

On compare souvent l’entrainement avec battle rope à de la course à pied mais avec les bras à la place des jambes. Vous allez tonifier tous les muscles du corps et en plus de ça brûler énormément de calories. Et oui, par leur dynamisme, les exercices à la corde ondulatoire sont également un excellent brûle graisse.

Les mouvements à effectuer

Le mouvement le plus répandu, les waves (vague pour les plus mauvais en anglais), est celui durant lequel vous empoignez l’extrémité de la corde dans chaque main, et faites des mouvements ondulatoires avec les pieds bien écartés. Placez vos bras le long du corps puis fléchissez vos jambes. À partir de cette posture, effectuez des ondulations de la corde en montant vos mains en alternance vers le haut. Ces mouvements peuvent être effectués simultanéments ou en alternance.

Je vous conseille de commencer par ce mouvement avec des efforts de quelques secondes afin d'intégrer la bonne gestuelle.

Ensuite et une fois cet exercice maîtrisé pour pourrez tenter un autre mouvement : le slam.

Reprenez la posture initiale, mais au lieu d'effectuer des mouvements de haut en bas, effectuez des mouvements de gauche vers la droite. Aucun problème pour effectuer l’exercice assis sur une chaise pour ceux qui auraient des difficultés à maintenir la position debout (douleurs aux genoux ou autres). Inutile de préciser que vos jambes ne travailleront pas en position assise 😀

Les bienfaits de la battle rope

Les bienfaits sont nombreux, et les désavantages quasi inexistants. L’entrainement à la battle rope vous permet :

➤ De développer votre endurance musculaire et cardio-vasculaire,

➤ De développer votre masse musculaire,

➤ De favoriser la perte de graisse,

➤ De travailler le haut du corps sans risque de blessure,

➤ De renforcer certains mouvements pour ceux qui pratiqueraient un autre sport à côté (par exemple les crochets en boxe, le crawl en natation…),

➤ De travailler son gainage en rotation,

➤ D’adapter facilement la difficulté de l’exercice à votre niveau en utilisant des mouvements de plus grandes amplitudes ou plus puissants quand vous vous sentez. Plus l’onde générée est forte, plus les résultats seront importants (et ce sans le moindre ajustement de charge !).

➤ De s’entrainer partout : à la maison, en plein air…

Attention aux modèles bas de gamme que vous pourrez parfois trouver sur Internet. C'est pas cher certes, mais si ça ne dure que quelques mois c'est toujours trop cher 😉

Exemple de programme

Les entrainements à la battle rope s’effectuent en général sous forme de HIIT (High interval intensity training), en alternant des séquences de mouvements très intenses et des séquences de repos, par exemple alterner 30sec d’exercices / 30sec de repos.

Besoins d'un programme de battle rope ? Voici quelques pistes selon votre niveau :

Niveau Débutant

15s – Petites vagues alternatives / 30s – Repos
15s – Grandes vagues puissantes bilatérales / 30s – Repos
15s – Petites vagues bilatérales / 30s – Repos
15s – Grandes vagues puissantes unilatérales / 30s – Repos

Prenez 2 minutes de repos, et enchaînez avec 1 ou 2 tours supplémentaires.

Niveau Intermédiaire

30s – Petites vagues alternatives / 30s – Repos
30s – Grandes vagues puissantes bilatérales / 30s – Repos
30s – Ciseaux / 30s – Repos
30s – Elévations latérales / 30s – Repos
30s – Petites vagues bilatérales / 30s – Repos
30s – Grandes vagues puissantes unilatérales / 30s – Repos

Prenez 2 minutes de repos, et enchaînez avec 1 ou 2 tours supplémentaires.

Niveau Avancé

60s – Petites vagues alternatives / 60s – Repos
60s – Grandes vagues puissantes bilatérales / 60s – Repos
60s – Ciseaux / 60s – Repos
60s – Elévations latérales / 60s – Repos
60s – Petites vagues bilatérales / 60s – Repos
60s – Grandes vagues puissantes unilatérales / 60s – Repos

Prenez 2 minutes de repos, et enchaînez avec 1 ou 2 tours supplémentaires.

N’hésitez pas à modifier l’ordre des exercices ou à inclure des des exercices au poids de corps (squats, pompes), des exercices de cardio (sprint, burpees) par exemple. Les possibilités sont infinies !

Achat d'une battle rope : Comment choisir ?

Il existe de nombreux modèles de battle ropes différents sur internet, et si vous n'avez jamais pratiqué cet exercice vous risquez d'être un peu perdu. Alors comment choisir celle qui est la plus adaptée à son niveau ? Voici quelques pistes :

Combien de cordes acheter ?

Une seule ! La corde sera enroulée autour d’un point fixe et vous maintenez les deux extrémités dans chacune de vos mains.

Quelle matière ?

La matière classique de la battle rope est le en nylon. Moins cher en général, mais  un petit peu moins résistant aussi. Si vous vous entraînez sur le bitume la corde en nylon pourrait s'abimer.

Vous trouverez des cordes en chanvre, un tout petit peu plus cher en général. Soit du chanvre naturel, soit synthétique (meilleur rapport qualité-prix).

Quelle longueur ?

Plus votre corde ondulatoire est longue plus votre entrainement sera fluide et intense. J'aurais tendance à dire préférez donc une corde longue, mais il faut surtout voir en fonction de la place que vous avez. Si vous pensez vous entrainer en extérieur pas de problème, pour un entrainement à domicile vous feriez bien de calculer l'espace disponible (pensez à diviser la taille totale par 2, puisque vous la doublez).

A partir de 9 mètres en intérieur, et prenez 15 mètres pour des entrainements en extérieur.

Quel diamètre ?

Les diamètres les plus répandus : sont 26mm, 38mm et 50mm. Les 38mm de diamètre proposent un bon ratio intensité / rapidité, c'est ce que je vous conseil. Les 50mm seront plus lourdes et sont recommandés dans le cas d’un entrainement plus axé sur la force.

Comment attacher la corde ?

A n’importe quel point fixe : autour d’une arbre si vous êtes en extérieur, d’une kettlebell si vous en possédez une, d’un banc suffisamment lourd etc.

Certaines cordes proposent également un crochet pour pouvoir l'accrocher au plafond et ainsi monter à la corde type entrainement pompier ou militaire.

Pourquoi inclure la battle rope à ses entrainements ?

Tout d’abord sachez que même si l’entrainement à la corde ondulatoire peut sembler trop intense ou brutal, il s’adresse vraiment à tout le monde quelque soit son niveau.

Il est bon d’inclure cet exercice à vos séances car il vous permet de travailler la masse musculaire du haut du corps tout en travaillant fortement votre endurance. Les muscles des bras, des épaules, et du tronc (abdominaux et muscles du dos) sont mis à rude épreuve.

Aussi, c’est un exercice totalement unisexe puisque l’intensité dépend de nos propres mouvements, nous avons un contrôle total. Ca peut donc être un bon exercice à pratiquer avec votre copain/copine si vous en avez !

C’est donc un exercice très complet adressé à tous, pourquoi s’en priver ?

Mon avis sur la battle rope

Pour la petite histoire, elle fut inventée par un anglais à la recherche d’un système d’entrainement qui lui permettrait d’exploser en force, en endurance, mais aussi développer son mental. Une belle réussite puisque cette méthode d’entrainement lui a vite permis d’établir plusieurs records internationaux sur des exercices de force et endurance. Les yeux se sont alors tournés vers sa méthode et les cordes ondulatoires (battle rope) se sont développées un peu partout.

Aujourd’hui c'est un matériel de musculation particulièrement populaire dans le milieu du crossfit notamment, et il y a de bonnes raisons à cela ! Exercice complet de référence, la corde ondulatoire a explosé ces dernières années que ce soit dans le crossfit, salles de musculation, sportifs dans tous domaines ou en préparation physique pour se remettre d’une blessure par exemple.

Pour tous ses bienfaits, je vous conseil fortement de la tester. La battle rope est pas cher, ne prend pas de place, et vous n'êtes pas obligés d’y passer 1h si vous n’avez pas beaucoup de temps devant vous.

Où acheter une battle rope pas cher ?

De nombreux sites qui vendent du matériel d’entraînement proposent des cordes ondulatoires. 

J’ai été voir la battle rope decathlon, mais je la trouve trop cher pour la qualité. Je recherche en général mes articles de sport sur Amazon qui m’apporte jusque là une entière satisfaction et pour moi le meilleur rapport qualité / prix. Les articles sont vendus sur Amazon au prix le plus bas.